Bizeps Übungen - Die 10 besten Übungen für die Oberarme deiner Träume
Träumst du von kräftigen, definierten Oberarmen, die dich stolz und selbstbewusst machen? Möchtest du deine Kraft und Ausdauer in den Armen verbessern, um jede Herausforderung im Alltag mit Leichtigkeit zu meistern?
Dann haben wir die Lösung für dich! In diesem Artikel stellen wir dir die 10 besten Bizeps Übungen vor, die dich auf dem Weg zu deinen Traum-Oberarmen unterstützen. Alle Vorschläge basieren auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und bewährten Trainingsmethoden, um ein effektives Training und maximale Motivation für dein Training sicherzustellen.
Lies weiter und erfahre alles, was du über Bizeps Training wissen musst.
1. Curls sind die beliebtesten Isolationsübungen für den Bizeps. Es gibt viele Curl-Varianten. Dazu gehören Langhantel Curls, Kurzhantel Curls, Scott Curls, Hammer Curls, Spider Curls, Zottman Curls und Kabel Curls. Aber auch Verbundübungen wie Klimmzüge und Langhantel Rudern sind effektive Bizeps Übungen.
2. Für deinen Trainingserfolg ist es essentiell, dass du regelmäßig trainierst, die Intensität und das Volumen hoch genug hältst und eine progressive Überlastung erzielst. Dafür ist es wichtig, dass du deinem Bizeps genug Zeit zur Regeneration gibst und dich proteinreich ernährst.
3.Unregelmäßiges Training, schlechte Technik, zu hohe Gewichte, zu kurze Regenerationszeiten und eine schlechte Ernährung sind die häufigsten Gründe für ausbleibende Erfolge.
💪 Wie ist der Bizeps aufgebaut?
Der Bizeps ist einer der bekanntesten Muskeln des menschlichen Körpers. Auf die Frage “Zeig mal deine Muskeln” wird entweder das Oberteil hochgezogen, um das Sixpack zu zeigen, oder der Ärmel, um den Bizeps zu zeigen.
Aus funktionaler Sicht ist der Bizeps für die Armbeugung am Ellenbogen zuständig sowie für das nach außen Rotieren des Unterarms (Handflächen nach oben drehen). Was die Optik betrifft, trägt der Bizeps zum Umfang und der Definition der Oberarme bei. Dabei sollte allerdings gesagt sein, dass der Bizeps nur ein Drittel des Oberarm-Volumens ausmacht. Zwei Drittel steuert der Trizeps bei.
Der Bizeps ist ein zweiköpfiger Muskel, der aus einem langen und einem kurzen Kopf besteht. Diese beiden Köpfe haben leicht unterschiedliche Funktionen, werden von unterschiedlichen Nerven gesteuert und sie werden durch verschiedene Übungen optimal trainiert.
Der lange Kopf des Bizeps verläuft an der Außenseite des Oberarms. Er ist verantwortlich für den Peak, spricht eine deutlich sichtbare Wölbung nach oben, wenn man den Bizeps anspannt.
Der kurze Kopf des Bizeps befindet sich an der Innenseite des Oberarms. Er trägt zur Dicke und Wuchtigkeit des Bizeps bei.
Beide Bizepsköpfe arbeiten zusammen, um die Bewegungen des Arms zu kontrollieren. Verschiedene Studien kamen zu dem Ergebnis, dass der kurze Kopf effektiver darin ist, den Arm am Ellenbogengelenk zu beugen, während der lange Kopf effektiver darin ist, den Unterarm nach außen zu rotieren. Andere Studien kamen dagegen zu dem Ergebnis, dass der kurze Kopf für beide Funktionen den wichtigeren Beitrag leistet.
Neben dem Bizeps gibt es noch andere Muskeln, die für die Optik und Funktionen des Oberarms essentiell sind, z.B. der Trizeps, der Brachialis und auch die Schultern. Für einen funktionalen und ästhetischen Oberarm ist es wichtig, dass wir die verschiedenen Muskelgruppen ausgewogen trainieren.
Die 2 Köpfe des Bizeps: Langer Kopf und kurzer Kopf
🏋️♀️ Wie oft und wie intensiv sollte man den Bizeps trainieren?
Die richtige Trainingshäufigkeit für den Bizeps hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. deinem individuellen Fitnessniveau, den Trainingszielen und deiner Regenerationsfähigkeit.
Ein Anfänger sollte seinen Bizeps ein- bis zweimal pro Woche trainieren, während ein Fortgeschrittener seinen Bizeps auch öfter trainieren kann.
Generell macht es Sinn, einerseits einem ausgewogenen Trainingsplan zu folgen, um eine insgesamt ästhetische Figur zu erreichen. Andererseits müssen wir auch stets darauf achten, unserem Bizeps genug Zeit zu geben, sich vollständig zu regenerien.
Auch die Trainingsintensität spielt beim Bizeps Training eine wichtige Rolle. Ein Satz sollte mindestens 8 bis 12 Wiederholungen umfassen, um einen maximalen Wachstumsreiz zu erreichen.
Dabei ist es wichtig, Gewichte zu verwenden, die an der Grenze der eigenen Leistungsfähigkeit liegen. Nur dann senden wir unserem Körper das Signal, dass er sich durch Muskelwachstum anpassen muss. Praktisch bedeutet das, dass ihr am Ende eines Satzes maximal noch eine weitere Wiederholung geschafft hättet. Nachdem der Bizeps eine vergleichbare kleine Muskelgruppe ist, sollten Fortgeschrittene sogar regelmäßig bis zum Muskelversagen trainieren.
Schließlich ist es, wie bereits angedeutet, wichtig, dem Bizeps vor dem nächsten Training genügend Zeit zur Regeneration zu geben.
Es ist aber natürlich grundlegend, dass das Bizeps Training Teil eines ganzheitlichen Trainingsplans sein sollte, der den gesamten Körper umfasst. Gerade Anfänger konzentrieren sich oftmals zu sehr auf Muskelgruppen wie die Oberarme und die Brust. Das kann zu Verletzungen und muskulären Dysbalancen führen, die sowohl funktional als auch optisch negative Konsequenzen haben.
🔍 Worauf sollte man beim Bizeps Training achten, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen?
Für ein effektives Bizeps Training sollten folgende Aspekte beachtet werden:
Regelmäßigkeit: Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, den Bizeps regelmäßig zu trainieren. Ein bis zwei Bizeps Trainingseinheiten pro Woche reichen in der Regel aus, um Fortschritte zu erzielen. Nicht aufzugeben und über Jahre regelmäßig zu trainieren, ist die wichtigste Grundvoraussetzung für Trainingserfolge.
Hohe Intensität: Um den Bizeps optimal zu stimulieren und zu stärken, ist es wichtig, Übungen mit ausreichender Intensität durchzuführen. Das bedeutet, dass schwere Gewichte verwendet werden sollten, die maximal 8-12 Wiederholungen pro Satz ermöglichen.
Ausreichend Trainingsvolumen: Um Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, mit einem ausreichenden Volumen zu trainieren. Das bedeutet, dass wir genügend Wiederholungen und Sätze machen müssen, um unseren Bizeps zum Wachsen zu bringen. Gerade als Fortgeschrittene spielt das Volumen eine zentrale Rolle. Das minimal effektive Volumen (MEV) wird meist mit mindestens 8 Sätzen von gezieltem Bizeps Training pro Woche beziffert. Für Fortgeschrittene werden 12-16 Sätze pro Woche empfohlen, während die Forschung besagt, dass sogar bis zu 30 Sätze unter gewissen Umständen effektiv sein können.
Progressive Überlastung: Um kontinuierliche Fortschritte zu machen, müssen wir uns kontinuierlich steigern. Wichtig ist hierbei, dass jede einzelne Steigerung gering sein kann und sogar sein sollte. So kannst du beispielsweise jede Woche ein Kilo oder eine Wiederholung mehr machen. In Summe machen diese inkrementellen Steigerungen dann einen riesigen Unterschied.
Auswahl der Übungen: Es ist wichtig, dass du Übungen auswählst, die deine Bizepsmuskulatur maximal beanspruchen. Dafür ist eine Kombination aus Verbund- und Isolationsübungen optimal geeignet. Mehr dazu weiter unten im Artikel.
Verschiedene Winkel: Wähle deine Übungen so, dass du den Bizeps aus verschiedenen Winkeln trainierst. Beispielsweise indem du verschiedene Griffe verwendet, verschiedene Stangen und verschiedene Geräte, wie den Kabelzug.
Technik: Fokus auf die richtige Technik ist beim Krafttraining grundsätzlich entscheidend. Achte darauf, jede Wiederholung kontrolliert und präzise auszuführen, um eine optimale Stimulation zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Konzentriere dich bei der Ausführung intensiv darauf, die gewünschte Muskelgruppe zu belasten, um die Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur zu stärken.
Regeneration: Unsere Muskeln wachsen nicht während dem Training, sondern während wir regenerieren. Es ist zwar wichtig, einen intensiven Wachstumsreiz im Training zu setzen, aber ohne die benötigten Ruhephasen werden wir keine Erfolge sehen. Ausreichend Schlaf spielt hierbei eine ganz besonders wichtige Rolle. Wir sollten mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen. Nach intensiven Trainingstagen werden viele von uns sogar eher 8 oder 9 Stunden Schlaf benötigen. Professionelle Bodybuilder und Kraftsportler schlafen zusätzlich häufig am Mittag.
Ernährung: Wir können nur dann Muskeln aufbauen, wenn wir ausreichend Kalorien und Nährstoffe zu uns nehmen. Ganz besonders Protein spielt hierbei eine zentrale Rolle. Eine gängige Empfehlung sind täglich 1g Protein pro Pfund Körpergewicht zu essen. Das entspricht 2.2g Protein pro kg Körpergewicht. Um das täglich zu erreichen, müssen wir uns sehr genau überlegen, woher wir das benötigte Protein beziehen. Ein Ei enthält etwa 6g Protein, ein 250g Steak enthält etwa 62g Protein und 250g Tofu enthalten etwa 20g Protein.
❌ Was sind No-Gos beim Bizeps Training?
Beim Bizeps Training gibt es einige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen:
Unregelmäßiges Training: Es gibt kaum eine größere Blockade für Fortschritt als unregelmäßiges Training. Um kontinuierlichen Fortschritt zu erzielen, müssen wir unsere Muskeln immer dann wieder trainieren, sobald sie sich vollständig regeneriert haben. Lassen wir danach zu große Pausen, verlieren wir unseren Kraft- und Muskelzuwachs wieder. Dann fühlt es sich schnell so an, als ob wir einfach keine Fortschritte machen, auch wenn wir immer wieder trainieren. Halte dich deshalb an deinen Plan. Lasse keine Trainingseinheiten aus und gib so deinem Bizeps den kontinuierlichen Trainingsreiz, den er benötigt, um signifikant zu wachsen.
Mangelnde Regeneration: Aber auch das Gegenteil kann ein Hindernis sein. Unsere Muskeln wachsen während den Ruhephasen. Sie brauchen Zeit dafür, sich vollständig zu regenerieren, größer und stärker zu werden. Deshalb ist es wichtig, dass du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Pause einlegst. Die optimale Trainingshäufigkeit ist von Person zu Person verschieden. Beginne mit zwei Bizeps Trainingseinheiten pro Woche. Du solltest regelmäßig das Gewicht und die Wiederholungszahlen steigern können. Du kannst dann weitere Einheiten hinzufügen. Kannst du dich weiter regelmäßig steigern, dann hat dein Körper genug Zeit gehabt, sich zu regenerieren. Wenn dein Bizeps dagegen während dem Training noch erschöpft von der vorigen Einheit ist, dann benötigst du mehr Zeit, um dich zwischen den Trainings zu erholen. So kannst du experimentell die richtige Trainingsanzahl für dich herausfinden.
Zu viel Gewicht: Es ist ein schmaler Grad zwischen der richtigen, hohen Intensität und zu viel Gewicht. Gerade im Fitnessstudio, wenn andere Menschen uns zusehen können, neigen viele dazu, mehr Gewicht zu verwenden, als sie sollten. Denn wenn man zu viel Gewicht verwendet, leidet die Ausführung darunter. Das schadet den Trainingsergebnissen und erhöht die Verletzungswahrscheinlichkeit. Achte darauf, dass du ein Gewicht wählst, das du kontrolliert und mit der richtigen Technik bewegen kannst.
Schlechte Technik: Auch unabhängig von der Höhe des Gewichts ist die richtige Technik essentiell. Denn eine schlechte Ausführung der Übungen führt nicht nur zu Verletzungen, sondern macht die Übungen auch weniger effektiv. Schaue Übungsvideos und lass dir von einem Trainer oder erfahrenen Athleten Feedback zu deiner Ausführung geben. Du wirst überrascht sein, viele Kleinigkeiten du noch falsch machst, auch wenn du schon länger trainierst.
Schlechte Ernährung: Wenn es um Muskelaufbau geht, scheitern mehr Menschen an der Ernährung als am Training. Denn wie wir oben gesehen haben, benötigt es viel Essen, um den Kalorien- und insbesondere den Proteinbedarf zu decken. Während das Training nur ein bis zwei Stunden pro Tag in Anspruch nimmt, ist die Ernährung ein 24/7 Job. Falls ihr es nicht schafft, ausreichend Kalorien und Protein zu euch zu nehmen, dann können hochwertige Proteinshakes eine gute Hilfe sein.
🔝 Die 10 besten Bizeps Übungen
1. Langhantel Curls Der Klassiker unter den Bizepsübungen ist der Langhantel Curl. Die Übung beginnt stehend, in aufrechter Position, die Langhantel in beiden Händen, mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne. Hebe die Hantel langsam zu deinen Schultern bis zur maximalen Kontraktion deiner Bizepse. Führe die Stange dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte darauf, dass deine Ellenbogen sich während der Übung kaum bewegen. Mit Langhantel Curls kann viel Gewicht bewegt werden. Deshalb eignen sie sich gut dazu, Muskelmasse aufzubauen. Alternativ kann die Übung auch mit einer SZ Stange durchgeführt werden. Das ist etwas schonender für die Handgelenke und bietet mehrere Griffvarianten für unterschiedliche Winkel und Reize.
Langhantel Curls
2. Kurzhantel Curls Kurzhantel Curls sind den Langhantel Curls sehr ähnlich. Sie werden ebenfalls in stehender Position durchgeführt. Statt einer Langhantel verwendet man hier zwei Kurzhanteln. Nachdem Kurzhantel Curls nicht so stabil sind wie Langhantel Curls, kann etwas weniger Gewicht bewegt werden. Dafür stellt man allerdings sicher, dass beide Arme gleich viel Leistung erbringen. Alternativ können Kurzhantel Curls auch alternierend durchgeführt werden. Dabei hebt man die Hanteln jeweils abwechselnd, wobei der passive Arm in der Ausgangsposition nach unten hängt.
Kurzhantel Curls
3. Scott Curls / Preacher Curls Scott Curls, auch bekannt als Preacher Curls, sind eine weitere weit verbreitete und sehr effektive Bizeps Übung. Dabei legen wir unsere Oberarme auf einer Bizepsbank oder einem Curlpult ab und führen dann die klassische Curl-Bewegung durch, wobei das Gewicht aus gestreckter Armposition in Richtung der Schultern gebracht wird. Nachdem die Arme zwischen Schulter und Ellenbogen aufliegen, hat man bei dieser Übung zusätzliche Stabilität. Das erleichtert es, den Bizeps zu isolieren. Scott Curls können in vielen verschiedenen Varianten durchgeführt werden, beispielsweise mit einer Langhantel, mit einer SZ-Stange, mit Kurzhanteln oder mit einem Kabelzug.
Scott Curls
4. Konzentrationscurls Konzentrationscurls sind eine weitere sehr beliebte Curl-Variante. In der Startposition sitzt man auf einer Bank, eine Hantel in einer Hand, Arm gestreckt und den Oberarm auf der Innenseite des Oberschenkels auf der gleichen Seite abgelegt. Es folgt eine Curl-Bewegung, bei der ihr die Hantel in Richtung eurer Schulter bewegt. Ähnlich wie bei Scott Curls erleichtert die Stabilisierung durch den Oberschenkel die Isolation des Bizeps. Zusätzlich kann man mit der freien Hand helfen, wodurch man am Ende des Satzes auch über das initiale Muskelversagen hinaus trainieren kann.
Konzentrationscurls
5. Hammer Curls Diese Übung ähnelt den Kurzhantel Curls. Du hältst die Hantel allerdings in neutraler Griffposition, d.h. die Handflächen zeigen zueinander. Auch hier wird die Hantel langsam zu den Schultern gehoben und wieder gesenkt.
Hammer Curls
6. Zottman Curls Auch die Zottman Curls sind eine besondere Variante der Kurzhantel Curls. Die Übung beginnt wie gewöhnliche Kurzhantel Curls. In stehender Position werden 2 Kurzhanteln in Richtung der Schultern bewegt. Am höchsten Punkt dreht man jedoch die Handflächen, so dass sie nicht mehr nach oben, sondern nach unten zeigen. Mit nach unten zeigenden Handflächen kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Zottman Curls sind besonders geeignet, um zusätzlich die Unterarme und die Griffkraft zu trainieren.
Zottman Curls
7. Kabel Curls mit hohem Block Am Kabelzug lassen sich diverse Bizeps Übungen durchführen. Eine unserer Favoriten ist der Kabel Curl mit hohem Block. Diese Variante wird zwischen zwei Kabeltürmen durchgeführt. Die Griffe werden dabei im Untergriff gehalten und die Arme sind in der Ausgangsposition waagerecht zum Boden. Ziehe die Handflächen in Richtung deines Kopfes bis dein Bizeps maximal angespannt ist und führe deine Hände im Anschluss kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Diese Übung ermöglicht eine besonders große Bizeps-Dehnung. Das trägt zu einem optimalen Wachstumsreiz bei.
Kabel Curls (hoher Block)
8. Curls auf der Schrägbank Bizeps Curls auf der Schrägbank sind eine besondere Variante der Kurzhantel Curls. Die Ausgangsposition ist zurückgelehnt auf einer Schrägbank mit Gewichten in jeder Hand. Die Arme hängen entspannt nach unten. Mache eine typische Curl-Bewegung, um das Gewicht in Richtung deiner Schultern zu bewegen. Auch diese Übung erlaubt es, die Dehnung des Bizeps zu erhöhen.
Kurzhantel Curls (Schrägbank)
9. Spider Curls Bei Spider Curls liegen wir ebenfalls auf einer Schrägbank. Diesmal aber auf dem Bauch. In der Ausgangsposition hängen unsere Arme entspannt herunter. Führe das Gewicht durch eine Curl-Bewegung in Richtung deiner Schultern und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Spider Curls können sowohl mit Kurzhanteln als auch mit einer Langhantel durchgeführt werden.
Spider Curls
10. Klimmzüge (Chin ups) Auch mit unserem eigenen Körpergewicht können wir unseren Bizeps trainieren. Klimmzüge können eine hervorragende Übung für den Bizeps sein - besonders mit Untergriff. In der Ausgangsposition hängt ihr mit ausgestreckten Armen an einer Stange. Der Griff ist etwa schulterbreit. Achtet für eine optimale Belastung des Bizeps darauf, dass eure Handflächen zu euch zeigen (Untergriff). Zieht euch nach oben, bis euer Kinn über der Stange ist, und bewegt euch im Anschluss kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Klimmzüge trainieren nicht nur den Bizeps, sondern auch den Rücken und die Rückseiten der Schultern.
Klimmzüge (Untergriff)
🔥 3 besonders effektive Bizeps Workouts
400 Wiederholungen Arm-Booster
100 Kurzhantel Curls
100 Kurzhantel Nose Breaker
100 Kabel Curls mit hohem Block
100 Trizeps Pushdowns am Kabelzug
Bizeps-Trizeps-Schultern-Triplet
5 Sätze je:
10 Langhantel Curls
10 Trizepsdrücken
10 Military Press
1min Pause
Schwere Bizeps-Trizeps-Supersätze
4 Sätze je:
8 Langhantel Curls
8 Langhantel Nosebreaker
2min Pause
💡 Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es eine Vielzahl von effektiven Bizeps Übungen gibt. Wähle die Übungen so, dass du Spaß am Training hast und dich regelmäßig steigern kannst. Egal ob zu Hause oder im Fitnessstudio - mit den richtigen Übungen, harter Arbeit und etwas Geduld kannst du deine Traumoberarme erreichen.
David Forster
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
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