Trizeps Übungen - Die 10 besten Übungen für beeindruckende Oberarme
Der Trizeps ist einer der wichtigsten Oberarmmuskeln, wenn es darum geht, beeindruckende Oberarme zu entwickeln. Dennoch wird er beim Training oft vernachlässigt, was dazu führt, dass sein Potenzial nicht voll ausgeschöpft wird.
Um dies zu ändern, stellen wir in diesem Artikel die 10 besten Trizeps Übungen vor, die dir helfen werden, beeindruckende Oberarme zu entwickeln und gleichzeitig deine Kraft und Funktionalität zu verbessern. Basierend auf wissenschaftlichen Studien und praktischen Erfahrungen bieten diese Übungen dir eine solide und effektive Möglichkeit, deinen Trizeps zu stärken und zu formen.
1. Es gibt diverse effektive Trizeps Übungen. Sowohl Verbundübungen wie Dips, Diamant Liegestütz und enges Bankdrücken als auch Isolationsübungen wie Trizeps Pushdowns, Trizepsdrücken und Trizeps Kickbacks.
2. Für den Trainingserfolg ist es elementar, dass du regelmäßig trainierst, die Intensität und das Volumen hoch hältst und eine progressive Überlastung erzielst. Dafür ist es allerdings auch wichtig, dass du deinen Trizeps genug Zeit zur Erholung gibst und dich proteinreich ernährst.
3. Unregelmäßiges Training, schlechte Ausführung oder zu viel Gewicht, zu kurze Erholungszeiten und eine schlechte Ernährung sind häufige Gründe dafür, dass wir keine Erfolge erzielen.
🧬 Wie ist der Trizeps aufgebaut?
Der Trizeps ist einer der drei Hauptmuskeln des Oberarms und trägt entscheidend zu dessen Kraft und Funktionalität bei.
Typischerweise ist der Trizeps etwa doppelt so groß wie der Bizeps. Er hat also den größten Anteil am Umfang und der Größe unserer Oberarme.
Der Trizeps ist ein länglicher Muskel mit drei Köpfen, der sich entlang der Rückseite des Oberarms zwischen Schulter und Ellenbogen erstreckt. Die drei Köpfe setzen an verschiedenen Stellen des Oberarms an und haben spezifische Funktionen.
Der lange Kopf des Trizeps (engl. long head) ist der größte und setzt direkt an der Schulter an. Er ist sowohl an der Streckung des Arms (Extension) als auch am Heranführen des Arms an den Oberkörper (Adduktion) und am nach hinten Bewegen des Arms (Retroversion) beteiligt.
Der mittlere Kopf (engl. medial head) und der seitliche oder äußere Kopf (engl. lateral head) sind dagegen ausschließlich an der Streckung des Arms am Ellenbogengelenk beteiligt.
Um den Trizeps optimal zu entwickeln, ist es ratsam, eine Vielzahl von Übungen zu integrieren, die alle drei Köpfe auslasten.
📅 Wie oft und intensiv sollte man den Trizeps trainieren?
Die richtige Trainingshäufigkeit für den Trizeps kann sich von Person zu Person unterscheiden. Sie hängt außerdem von verschiedenen Faktoren ab, wie z.B. deinem individuellen Fitnessniveau, deinen Trainingszielen und deiner Regenerationsfähigkeit.
Ein Anfänger sollte seinen Trizeps im Regelfall ein- bis zweimal pro Woche trainieren, während ein Fortgeschrittener seinen Trizeps auch öfter trainieren kann.
Unabhängig von der Trainingserfahrung ist es jedoch wichtig, zwischen den Trainingseinheiten genügend Zeit für Regeneration und Erholung zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden und ein optimales Muskelwachstum zu fördern.
Auch die Trainingsintensität spielt beim Trizeps Training eine wichtige Rolle. Ein Satz sollte mindestens 8 bis 12 Wiederholungen umfassen, um einen maximalen Wachstumsreiz zu erreichen.
Aber auch Training mit weniger Wiederholungen und schwererem Gewicht zur Steigerung der Kraft kann bewusst eingebaut werden. Genauso wie Training mit höheren Wiederholungszahlen und niedrigerem Gewicht für die Kraftausdauer.
Egal in welchem Gewichtsbereich wir trainieren, es ist wichtig, dass wir bis an die Grenzen unserer Leistungsfähigkeit gehen. Nur so senden wir unserem Körper das Signal, dass er sich durch Muskelwachstum anpassen muss. In der Praxis bedeutet das, dass ihr am Ende eines Satzes maximal noch eine weitere Wiederholung geschafft hättet.
Nachdem der Trizeps eine eher kleine Muskelgruppe ist, können Fortgeschrittene sogar regelmäßig bis zum Muskelversagen trainieren.
Das heißt aber nicht, dass unsere Technik leiden sollte. Eine korrekte Übungsausführung ist elementar. Auch wenn wir bis an unsere Leistungsgrenze gehen.
Grundsätzlich sollte das Trizeps Training Teil eines ausgewogenen Trainingsplans sein, der den gesamten Körper trainiert. Gerade Anfänger konzentrieren sich oftmals zu sehr auf gut sichtbare Muskelgruppen wie die Brust oder Oberarme. Das kann zu Verletzungen und Dysbalancen führen, die sowohl funktional als auch optisch negative Auswirkungen haben.
Letztendlich sollten wir auf unseren Körper hören, um sicherzustellen, dass wir die richtige Balance zwischen Trainingshäufigkeit, -intensität und -dauer finden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
🔍 Auf was solltest du beim Trizeps Training für optimale Trainingsergebnisse achten?
Um optimale Trainingsergebnisse beim Trizeps Training zu erzielen, ist es wichtig, einige wichtige Aspekte zu berücksichtigen. Hier sind wichtige Faktoren, die es zu beachten gilt:
Auswahl der Übungen: Es ist wichtig, eine gute Auswahl an Übungen zu haben, die alle Trizepsköpfe effektiv stimulieren. Diese Übungen sollten eine Vielzahl von Bewegungen und Griffpositionen beinhalten. Überlege dir, welche Übungen für dich am besten funktionieren und baue sie bewusst in dein Training ein.
Technik: Die richtige Technik ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und eine maximale Stimulation der Muskeln zu erreichen. Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert ausführst und dass du jede Wiederholung gleichmäßig und korrekt ausführst. Auch wenn Übungen auf den ersten Blick einfach aussehen, so dauert es dennoch oftmals Monate oder sogar Jahre, bis wir sie wirklich beherrschen.
Intensität: Die Intensität deines Trainings ist ebenfalls sehr wichtig. Verwende Gewichte und Wiederholungszahlen, die dich an deine Grenzen bringen. Aber achte darauf, dass deine Ausführung korrekt bleibt. Vermeide Übertraining und Ausbrennen, indem du deine Übungen, Sätze und Wiederholungen regelmäßig variierst..
Progressive Überlastung: Um deine Muskeln zu stimulieren und zu stärken, ist es wichtig, die Gewichte (und/oder Wiederholungszahlen) kontinuierlich zu erhöhen. Denn unser Körper passt sich nur an, wenn wir immer und immer wieder über unsere Grenzen hinauswachsen. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet. Die Gewichtserhöhungen können beliebig klein sein. Auch 0,5kg sind eine Erhöhung. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Wir sollten uns steigern, sobald wir eine bestimmte Wiederholungszahl komfortabel mit einem bestimmten Gewicht absolvieren können.
Variation: Um die Trizeps Muskulatur immer wieder effektiv zu stimulieren, ist es wichtig, regelmäßig Abwechslung in das Training einzubauen. Dies kann zum Beispiel durch verschiedene Übungen, Griffpositionen und Wiederholungszahlen erreicht werden.
Aufwärmen: Gründliches Aufwärmen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und bestmögliche Leistung zu erbringen. Gerade junge Sportler und Anfänger unterschätzen die Wichtigkeit eines guten Warm-ups. Bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst, solltest du dich mindestens 5 bis 10 Minuten aufwärmen, z. B. mit einigen leichten Kardioübungen oder einem lockeren Dehnprogramm. Zusätzlich macht es Sinn, sich bei jeder Übung Schritt für Schritt an das Maximalgewicht heranzuarbeiten.
Regeneration: Unsere Muskulatur wächst nicht während des Trainings. Sie wächst während der Ruhephasen. Nach einem anstrengenden Trizeps Training ist es deshalb wichtig, sich ausreichend Zeit für die Regeneration zu nehmen. Ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung spielen hierbei eine besonders wichtige Rolle. Auch Massagen und Dehnen können helfen, die Muskeln zu entspannen und zu regenerieren - man muss damit allerdings vorsichtig sein, während man noch akuten Muskelkater hat.
Ernährung:Um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten, die reich an allen Nährstoffen ist, die deinem Körper helfen, Muskeln aufzubauen. Besonders Protein spielt hierbei eine wichtige Rolle. Die typische Empfehlung ist, dass wir täglich 1g Protein je Pfund Körpergewicht zu uns nehmen sollten. Das entspricht 2.2g Protein je kg Körpergewicht. Ein Ei enthält ca. 6g Protein, ein 250g Steak enthält ca. 62g Protein und 250g Tofu enthalten ca. 20g Protein. Dennoch müssen wir die Gesamtkalorienzufuhr im Auge behalten. Denn sonst bauen wir nicht nur Muskeln auf, sondern auch eine Menge Fett. Das führt wiederum dazu, dass unser Muskelzuwachs unter einer Fettschicht versteckt bleibt.
🚫 Was sind NoGos beim Trizeps Training, die man unbedingt vermeiden sollte?
Wenn wir unseren Trizeps effektiv trainieren möchten, sollten wir einige Fehler unbedingt vermeiden. So können wir unsere Trainingsergebnisse optimieren und das Verletzungsrisiko minimieren.
Fehlende Regelmäßigkeit: Es gibt kaum ein größeres Hindernis für Fortschritte als unregelmäßiges Training. Um voranzukommen, müssen wir unsere Muskeln immer dann wieder stimulieren, wenn sie sich vollständig vom letzten Training erholt haben. Wenn wir nicht diszipliniert sind und Trainingseinheiten ausfallen lassen, verlieren wir unsere Fortschritte wieder - sowohl was Muskelmasse als auch Kraft angeht. Das wiederum wird schnell frustrierend. Denn es fühlt sich so an, als ob wir nicht vom Fleck kommen, obwohl wir immer wieder trainieren. Es ist deshalb extrem wichtig, dass wir uns an unseren Trainingsplan halten und keine Einheiten ausfallen lassen.
Schlechte Ausführung: Unser Trizeps wächst nur dann, wenn wir ihn effektiv trainieren. Eine schlechte Ausführung der Übungen führt zu Verletzungen und macht Übungen weniger effektiv. Denn schlechte Technik führt dazu, dass wir die falschen Muskelgruppen beanspruchen. Bei vielen Bizepsübungen können wir beispielsweise mit der Brust oder den Schultern nachhelfen. Das reduziert den Reiz für den Trizeps und führt zu schlechteren Resultaten. Gerade Isolationsübungen fordern ein anfangs ungewohntes Bewegungsmuster. Schaue dir deshalb Übungsvideos genau an und lass dir von erfahrenen Personen Feedback geben. Es ist immer wieder verblüffend, wie viele Kleinigkeiten wir auch als erfahrene Trainierende noch falsch machen.
Nicht ausreichende Regeneration: Auch zu häufiges Training kann unserem Fortschritt im Weg stehen. Denn unsere Muskeln wachsen während der Ruhephasen und nicht während dem Training selbst. Sie brauchen Zeit dafür, sich vollständig zu erholen. Nur dann werden sie größer und stärker. Die optimale Trainingshäufigkeit pro Woche variiert von Person zu Person. Beginne mit zwei Trizeps Einheiten pro Woche. Achte darauf, dass du regelmäßig das Gewicht und die Wiederholungszahlen steigern kannst. Probiere, weitere Trizeps Trainingseinheiten hinzuzufügen. Kannst du dich weiter regelmäßig steigern? Wenn ja, dann hat dein Körper genug Zeit gehabt, sich zu erholen. Auch ein Griffkraft-Test ist ein guter Indikator dafür, ob du dich ausreichend erholt hast. Wenn deine Griffkraft schwindet, kann das ein Anzeichen von Übertraining sein.
Zu viel Gewicht: Für viele gilt das Motto: So viel Gewicht wie möglich. Auch wenn die Qualität der Ausführung darunter leidet. Gerade im Fitnessstudio, wenn andere Menschen uns zusehen können, neigen viele zu Ego-Lifting. Wenn wir so viel Gewicht verwenden, dass wir Übungen nicht mehr richtig ausführen, dann leidet unser Fortschritt darunter. Ganz besonders bei kleinen Muskelgruppen wie dem Trizeps, die für eine optimale Entwicklung neben Verbundübungen auch Isolationsübungen benötigen. Achte darauf, Gewichte zu verwenden, die du während der gesamten Bewegung kontrollieren und mit der richtigen Technik bewegen kannst.
Schlechte Ernährung: Wenn es ums Aussehen geht, scheitern mehr Menschen an der Ernährung als am Training. Denn während das Training nur ein bis zwei Stunden am Tag dauert, ist die Ernährung ein durchgehender Job - jede Mahlzeit zählt. Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist insbesondere ausreichend Protein entscheidend. Gleichzeitig müssen wir aber auf unsere Gesamtkalorienzufuhr achten, um nicht auch ungewollt Fett anzusetzen. Falls ihr es nicht schafft, ausreichend Protein zu essen, dann können hochwertige Proteinshakes eine hilfreiche Ergänzung sein.
🔝 Die besten Trizeps Übungen
1. Dips Dips sind eine hervorragende Übung für den Trizeps. Du brauchst dafür zwei stabile, parallel zueinander laufende Stangen, z.B. Dip Stangen oder einen Barren. Beginne mit den Händen an den Stangen und ausgestreckten Armen. Winkle die Arme an und senke deinen Körper kontrolliert ab, bis deine Arme einen Winkel von 90° oder weniger bilden. Drücke dich im Anschluss wieder nach oben, bis deine Arme gestreckt sind. Um die Übung zu erschweren, können wir Zusatzgewichte verwenden - z.B. indem wir sie uns mit einem Gewichtsgürtel an die Hüfte hängen. Neben dem Trizeps trainieren wir mit Dips auch unsere Brust und unsere vorderen Schultern.
Dips
2. Skull Crushers / Nose Breakers Eine der beliebtesten Isolationsübungen für den Trizeps sind Skull Crushers, auch bekannt als Nose Breakers. Die Namen deuten bereits darauf hin, dass bei der Ausführung Vorsicht geboten ist. Für diese Übung benötigst du eine Bank und eine SZ-Stange oder eine Langhantel. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und halte die Hantel mit gestreckten Armen über deine Brust. Beuge dann deine Arme am Ellenbogengelenk und senke die Hantel bis kurz vor deine Stirn. Deine Oberarme bleiben dabei stabil und unverändert in der gleichen Position. Dann drückst du die Hantel wieder zurück in die Ausgangsposition.
Skull Crushers
3. Bankdrücken mit engem Griff Auch Bankdrücken mit engem Griff sind gut dafür geeignet, den Trizeps zu trainieren. Auch für die diese Übung benötigen wir eine Bank und eine Langhantel. Lege dich mit dem Rücken auf eine Bankdrückbank und greife die Stange mit engem Griff. Das bedeutet etwa schulterbreit oder sogar etwas enger. Achte allerdings darauf, dass du keine Schmerzen in den Handgelenken spürst. Führe die Stange kontrolliert zu deiner Brust hinab. Sobald die Stange deine Brust berührt, drückst du sie wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück.
Bankdrücken mit engem Griff
4. Diamant Liegestütz Auch mit unserem eigenen Körpergewicht können wir effektiv unseren Trizeps trainieren. Für diese Übung wird keinerlei Equipment benötigt. Nimm eine Liegestütz-Position ein, wobei deine Hände senkrecht unter deiner Brust einen Diamanten bilden, indem sich deine Daumen und Zeigefinger berühren. Bewege deinen Körper kontrolliert nach unten, bis deine Brust den Boden berührt. Drücke dich im Anschluss wieder nach oben in die Ausgangsposition zurück. Achte während der gesamten Übung auf eine gute Körperspannung, so dass dein Körper die gesamte Zeit eine stabile, unveränderte Linie bildet.
Diamant Liegestütz
5. Aufrechtes Trizepsdrücken Trizepsdrücken ist eine weitere Isolationsübung für den Trizeps. Du brauchst dafür eine Langhantel und optional eine Bank. Halte die Langhantel mit beiden Händen und ausgestreckten Armen über dem Kopf. Führe die Stange kontrolliert in Richtung deines oberen Rückens. Die Oberarme bleiben dabei stabil und unverändert. Gehe bis zum tiefstmöglichen Punkt, an dem dein Trizeps gedehnt ist und Unter- und Oberarm sich berühren. Drücke die Hantel im Anschluss wieder nach oben, bis die Arme ganz gestreckt sind. Die Übung kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchgeführt werden.
Trizepsdrücken
6. Einarmiges Trizepsdrücken Trizepsdrücken kann auch einarmig mit einer Kurzhantel ausgeführt werden. Beginne auch hier mit einem über den Kopf ausgestreckten Arm. Die passive Hand kann dazu verwendet werden, dass Ellenbogengelenk des aktiven Arms zu stabilisieren. Führe die Kurzhantel zur Mitte deines Oberen Rückens. Der Oberarm bleibt dabei stabil. Gehe bis zum tiefstmöglichen Punkt, an dem dein Trizeps merklich gedehnt ist. Drücke die Hantel im Anschluss wieder nach oben, bis dein Arm gestreckt ist.
Einarmiges Trizepsdrücken
7. Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug Eine beliebte Variante des einarmigen Trizepsdrücken ist das einarmige Trizepsdrücken am Kabelzug. Statt einer Kurzhantel verwenden wir hier einen Kabelzug. Abgesehen davon ist der Übungsablauf gleich. Alternativ kannst du dich etwas seitlich versetzt zum Kabelzug hinstellen, so dass die Last aus Richtung deiner passiven Schulter zieht, statt direkt von hinten. Einige Menschen berichten, dass sie so besser alle 3 Trizepsköpfe belasten können.
Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug
8. Trizeps Pushdowns am Kabelzug Die klassischste Trizeps Übung am Kabelzug sind Trizeps Pushdowns. Als Griffe sind ein Seil oder ein V-Griff besonders gut geeignet. Stelle dich dafür vor den Kabelzug und halte die Griffe mit beiden Händen fest. Deine Arme sind in der Ausgangsposition am Ellenbogengelenk abgewinkelt. Drücke das Seil oder den V-Griff nach unten, bis deine Arme ausgestreckt sind. Dann führe deine Arme wieder zurück in die Ausgangsposition.
Trizeps Pushdown
9. Arnold Dips Eine der beliebtesten Trizeps Übungen für zuhause sind die Arnold Dips. Dafür benötigen wir lediglich einen Stuhl, eine Bank oder eine Bettkante. Beginne, indem du dich mit den Händen auf der Bank abstützt und die Füße vor dir auf den Boden stellst. Deine Arme sind gestreckt. Beuge die Arme nach unten, bis der Winkel an deinem Ellenbogen 90° oder geringer ist, Dann drücke dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Über unsere Bein- und Fußstellung können wir die Schwierigkeit steuern. Je weiter unsere Füße von uns weg sind und je gerader unsere Beine sind, desto schwerer wird es.
Arnold Dips
10. Trizeps Kickbacks Auch Trizeps Kickbacks sind eine beliebte Isolationsübung für den Trizeps. Wir benötigen dafür eine Kurzhantel und eine Bank. Beuge dich nach vorne und stütze dich mit einer Hand und gegebenenfalls einem Knie auf der Bank ab. Mit der anderen, der aktiven Hand nimmst du die Kurzhantel und beugst den Ellenbogen 90°, so dass der Oberarm eng und parallel zum Oberkörper verläuft und der Unterarm senkrecht zum Boden nach unten hängt. Halte den Oberkörper ruhig und stabil und strecke den aktiven Arm kontrolliert nach hinten aus, bis er gestreckt ist. Senke die Hantel im Anschluss wieder in die Ausgangsposition zurück.
Trizeps Kickbacks
🔥 3 besonders effektive Trizeps Workouts
400 Wiederholungen Arm-Booster
100 Langhantel Curls
100 Langhantel Skull Crushers
100 Kabel Curls mit hohem Block
100 Trizeps Pushdowns am Kabelzug
Bizeps-Trizeps-Schultern-Triplet
5 Sätze je:
10 Kurzhantel Curls
10 Kurzhantel Nose Breakers
10 Schulterdrücken mit Kurzhanteln
1min Pause
Schwere Bizeps-Trizeps-Supersätze
4 Sätze je:
8 Langhantel Curls
8 Aufrechtes Trizepsdrücken
2min Pause
💡 Fazit
Es gibt diverse effektive Trizeps Übungen. Sowohl Verbundübungen wie Dips und enges Bankdrücken als auch Isolationsübungen wie Trizeps Pushdowns und Trizepsdrücken. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass regelmäßiges Trizeps Training unerlässlich ist, wenn man schöne Oberarme haben möchte.
Die 10 hier vorgestellten Übungen bieten eine große Vielfalt an Bewegungsmustern und Schwierigkeitsgraden, um allen Trainingsbedürfnissen gerecht zu werden. Aber denkt daran, es ist wichtig, einem ausgewogenen Programm für den gesamten Körper zu folgen, um eine hohe Leistungsfähigkeit und ausgewogene Ästhetik zu erreichen.
David Forster
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
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