Schulter Übungen - Die 10 besten Übungen für breite und starke Schultern
Starke und breite Schultern sind nicht nur ein Symbol für körperliche Fitness, sondern auch eines der klassischen Merkmale von Männlichkeit.
In diesem Artikel stellen wir dir die 10 besten Schulter Übungen vor, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren und dir helfen, deine Schultern auf ein neues Leistungsniveau zu bringen. Diese Übungen verhelfen dir nicht nur zu einer beeindruckenden Ästhetik, sondern bieten auch funktionelle Vorteile wie eine bessere Haltung und ein geringeres Verletzungsrisiko.
Vor allem Männer erleben eine Steigerung ihres Selbstbewusstseins, wenn ihre Schultern breiter und kräftiger werden. Auch, weil die meisten Frauen dies als attraktiv empfinden.
Zeit, das Potenzial der Schultern mit Fleiß, harter Arbeit und den richtigen Übungen zu entfalten!
1. Es gibt eine Vielzahl von effektiven Schulterübungen. Die besten Übungen für die gesamte Schulter sind Drückbewegungen über Kopf, so wie das Überkopfdrücken (engl. Military Press), Push Press oder Handstand Liegestütz. Effektive Isolationsübungen sind Frontheben für den vorderen Deltamuskel, Seitheben für den mittleren Deltamuskel und Reverse Butterflys für den hinteren Deltamuskel.
2. Für den Trainingserfolg ist es elementar, dass du die Technik richtig lernst, die verschiedenen Bereiche der Schultermuskulatur gleichmäßig trainierst und eine progressive Überlastung erzielst. Grundlage dafür ist, dass du deinen Schultern genug Zeit zur Erholung gibst und dich proteinreich ernährst.
3. Unregelmäßiges Training, zu viel Gewicht, zu kurze Erholungszeiten und eine schlechte Ernährung sind häufige Gründe dafür, dass wir keine Erfolge erzielen.
🏋️♂️ Wie sind die Schultern aufgebaut?
Die Schultern gehören zu den komplexesten und beweglichsten Gelenkstrukturen des menschlichen Körpers. Um ein solides Verständnis von Schulter Übungen und deren Effektivität zu erlangen, ist es wichtig, die Anatomie und Funktionsweise der Schultern zu verstehen.
Die Schulter besteht aus drei Hauptkomponenten: dem Schulterblatt (Scapula), dem Schlüsselbein (Clavicula) und dem Oberarmknochen (Humerus). Das Schulterblatt ist ein flacher Knochen an der Rückseite der Schulter. An ihm setzen mehrere wichtige Muskeln an. Das Schlüsselbein ist ein langer, gebogener Knochen zwischen dem Brustbein und dem Schulterblatt. Der Oberarmknochen ist der stärkste und längste Knochen des Oberarms. Er bildet das Gelenk mit dem Schulterblatt.
Die Schulter wird von mehreren Muskeln und Sehnen stabilisiert und gestützt. Die Rotatorenmanschette ist eine Gruppe von vier Muskeln und Sehnen, die den Oberarmknochen in der Gelenkpfanne des Schulterblatts fixieren und dadurch für die Stabilität des Schultergelenks sorgen.
Der Deltamuskel ist der größte Muskel der Schulter. Er besteht aus drei Teilen: dem vorderen, mittleren und hinteren Deltamuskel.
Die drei Teile der Schultermuskulatur: Vorderer, mittlerer und hinterer Deltamuskel
Der Trapezmuskel ist ein großer dreieckiger Muskel, der den Nacken, die Schultern und den oberen Rücken umfasst und für die Beweglichkeit und Stabilität der Schulterblätter verantwortlich ist. Weitere wichtige Muskeln, die direkt an die Schulter angrenzen, sind der Bizeps, Trizeps und Brustmuskel.
Ein besonderes Merkmal der Schulter ist ihre außergewöhnlich große Beweglichkeit. Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk. Es ermöglicht eine Vielzahl von Bewegungen in verschiedenen Winkeln und Ebenen. Diese Beweglichkeit macht die Schulter allerdings auch anfälliger für Verletzungen. Vor allem dann, wenn sie nicht ausreichend stabilisiert und gestützt wird.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Schulter ein sehr komplexes und bewegliches Gelenk ist, das aus verschiedenen Knochen, Muskeln und Sehnen besteht. Ihr Zusammenspiel gewährleistet die Vielseitigkeit unserer Schulterfunktionen.
💪 Wie oft und wie intensiv sollte man die Schultern trainieren?
Viele Menschen fragen sich, wie oft und wie intensiv sie ihre Schultern trainieren sollten, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen. Die Antwort auf diese Frage hängt von verschiedenen Faktoren wie dem Trainingsziel, dem aktuellen Trainingszustand und der individuellen Veranlagung ab.
Für Anfänger empfiehlt es sich, mit einem moderaten Trainingsumfang und einer moderaten Intensität zu starten. Eine Trainingseinheit für die Schultern pro Woche reicht bereits aus, um eine Basis zu schaffen und sich an die Belastung zu gewöhnen. Die Trainingshäufigkeit und -intensität kann im Laufe der Zeit gesteigert werden, um die Fortschritte zu optimieren.
Für Fortgeschrittene wird grundsätzlich empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche die Schultern zu trainieren, um das benötigte Trainingsvolumen zu erreichen. Dabei ist eine hohe Trainingsintensität in Verbindung mit erholsamen Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten ebenfalls wichtig, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.
👀 Worauf sollte man beim Schulter Training achten, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen?
Es gibt einige fundamentale Dinge, die wir einhalten sollten, um gute Trainingsergebnisse zu erzielen. Wenn wir uns an diese grundsätzlichen Regeln halten, verbessern wir unsere Erfolgschancen drastisch.
Technik: Die richtige Technik ist ein wichtiger Aspekt beim Schulter Training. Achte darauf, dass du die Übungen sauber und kontrolliert ausführst, um Verletzungen zu vermeiden und eine optimale Muskelstimulation zu erreichen. Gerade bei Isolationsübungen ist es wichtig, sich auf die Schultermuskeln zu konzentrieren und nicht mit den umliegenden Muskelgruppen zu arbeiten. Um das zu meistern und eine starke Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur aufzubauen, benötigt es oft unzählige sauber ausgeführte Wiederholungen.
Intensität: Ein weiterer wichtiger Aspekt beim Schulter Training ist die Trainingsintensität. Du solltest das Training so gestalten, dass es dich herausfordert und deine Muskeln stimuliert. Gleichzeitig sollte es aber nicht so intensiv sein, dass es zu Verletzungen oder Überlastung führt. Eine gute Möglichkeit, die Intensität zu erhöhen, besteht darin, das Trainingsvolumen zu erhöhen oder die Pausen zwischen den Sätzen zu verkürzen.
Gewicht: Wähle dein Trainingsgewicht so, dass es mit deinen Trainingszielen im Einklang steht. Gewicht, mit dem du zwischen 1 und 5 Wiederholungen schaffst, ist optimal für den Aufbau von Kraft. Gewicht, mit dem du zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffst, ist optimal für den Muskelaufbau. Gewicht, mit dem du 20 Wiederholungen oder mehr schaffst, ist optimal für die Kraftausdauer.
Progressive Überlastung: Um kontinuierlich Kraft und Muskeln aufzubauen, ist es essentiell, die Trainingsleistung kontinuierlich zu steigern. Denn unser Körper passt sich nur dann an, wenn er es aufgrund eines größeren Trainingsreizes auch muss. Die Trainingsgewichte kontinuierlich in kleinen Schritten zu erhöhen nennt man progressive Überlastung. Die einzelnen Steigerungen des Gewichts können dabei sehr klein sein. Auch 0,5kg sind eine Erhöhung. Wichtig ist die Regelmäßigkeit. Wir sollten uns steigern, sobald wir eine bestimmte Wiederholungszahl komfortabel mit einem bestimmten Gewicht absolvieren können. Gerade als Trainingsbeginner ist das typischerweise jede Woche möglich.
Variation: Nachdem die Schulter ein sehr vielseitiges und bewegliches Gelenk ist, sind die Variation und Kombination verschiedener Schulter Übungen ebenfalls sehr wichtig. Eine gute Übungsauswahl trägt dazu bei, die Schultermuskulatur gleichmäßig zu entwickeln und sie für alle möglichen Bewegungen zu stärken. Zunächst ist eine Kombination aus Verbundübungen (z.B. Überkopfdrücken) und Isolationsübungen (z.B. Seitheben) sinnvoll. Außerdem müssen wir darauf achten, dass wir alle 3 Teile des Deltamuskels trainieren, den vorderen, mittleren und hinteren. Für den vorderen Deltamuskel eignen sich insbesondere Press- und Hebebewegungen vor dem Körper (z.B. Schulterdrücken auf der Schrägbank oder Frontheben). Für den mittleren Deltamuskel eignen sich vor allem Pressbewegungen über Kopf und seitliche Hebebewegungen (z.B. Überkopfdrücken oder Seitheben). Für den hinteren Deltamuskel eignen sich dagegen insbesondere Zugübungen (z.B: Face Pulls oder Reverse Butterflys).
Regeneration: Die Schultermuskulatur ist eine der am häufigsten beanspruchten Muskelgruppen im Alltag und auch im Training - denn auch wenn du Rücken, Brust oder Arme trainierst, werden Teile der Schulter mitbeansprucht. Damit sich unsere Schultern optimal entwickeln, brauchen sie genügend Erholungszeit. Achte deshalb auf ausreichende Pausen zwischen den Trainingseinheiten und guten Schlaf im allgemeinen. Gerade die Schultern neigen sonst schnell zu Verletzungen, die sich lange ziehen können.
⛔️ Was sollte man beim Schulter Training vermeiden?
Unsere Schultern sind ein komplexer Bewegungsapparat. Um große, kräftige Schultern aufzubauen und gleichzeitig die Verletzungsgefahr zu minimieren, müssen wir einige Dinge vermeiden.
Überlastung der Schultern: Einer der häufigsten Gründe für Schulterverletzungen ist die Überlastung durch zu hohe Gewichte oder eine mangelhafte Ausführung. Unsere Schultern sind dafür besonders anfällig, weil sie an einem Großteil der Oberkörperbewegungen beteiligt sind und weil sie gleichzeitig sehr beweglich sind. Lege deshalb extra großen Wert auf die korrekte Ausführung und taste dich Schritt für Schritt an höhere Gewichte heran. Achte ganz besonders bei drückenden Verbundübungen mit hohem Gewicht (z.B. Überkopfdrücken, aber auch Bankdrücken) darauf, deine Schultern in eine sichere Position zu bringen. Ziehe deine Schultern dafür nach hinten und unten und strecke deine Brust heraus. Bleibe für die gesamte Bewegung in dieser stabilen Schutzposition.
Mangelhafte Schultermobilität: Mangelnde Beweglichkeit der Schultern ist heutzutage sehr üblich. Das führt dazu, dass man bestimmte Übungen nicht richtig ausführen kann. Dies kann wiederum zu Fehlbelastungen und Verletzungen führen. Achte daher darauf, deine Schultern regelmäßig zu dehnen und zu mobilisieren, um ihre Beweglichkeit zu verbessern und ihren gesamten Bewegungsradius zugänglich zu machen.
Unausgewogenheit: Wenn wir nicht bewusst darauf achten, die verschiedenen Teile unserer Schultern gleichmäßig zu trainieren, kommt es schnell zu Unausgewogenheit. Eine ausgewogene Schultermuskulatur ist nicht nur wichtig für einen beeindruckenden 3D Look. Fehlende Ausgewogenheit macht uns auch weniger leistungsfähig und steigert das Verletzungsrisiko. Typischerweise trainieren viele ihre hinteren Deltamuskeln zu wenig und haben deshalb zu dominante vordere Deltamuskeln. Das passiert auch deshalb so leicht, weil unsere vorderen Deltamuskeln bei Brustübungen wie Bankdrücken und Liegestützen stark beansprucht werden. Das führt zu einem unausgeglichenen Aussehen, schlechterer Körperhaltung und einem erhöhten Verletzungsrisiko.
🔝 Die 10 besten Schulter Übungen
Hier nun die 10 besten Schulter Übungen für starke, breite Schultern.
1. Überkopfdrücken / Schulterdrücken / Military Press: Überkopfdrücken, auch Military Press oder Schulterdrücken genannt (engl. meist Overhead Press), ist eine der besten und beliebtesten Übungen für die Schultermuskulatur. Sie trainiert die gesamte Schulter. Überkopfdrücken eignet sich exzellent dazu, Kraft zu steigern und Muskulatur aufzubauen. Es wird meistens mit einer Langhantel ausgeführt. In der Ausgangsposition steht man mit der Langhantel auf den Schultern und der oberen Brust. Die Füße sind etwa schulterbreit auseinander. Drücke die Langhantel gerade über den Kopf, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Bringe die Hantel anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Achte dabei darauf, deinen Kopf etwas nach hinten zu nehmen, um mit der Langhantel in einer gerade Bewegung vorbeizukommen. Verwende keinen Schwung.
Überkopfdrücken
2. Push Press Die Push Press ist eine Variation des Schulterdrückens, bei der wir zusätzlich Schwung aus den Beinen nehmen. Auch die Push Press trainiert die gesamte Schulter, so wie alle typischen Überkopf-Pressbewegungen. Auch die Push Press eignet sich sehr gut dafür, Kraft und Muskeln aufzubauen. Sie wird ebenfalls meist mit einer Langhantel ausgeführt und auch der Stand und der Griff sind wie beim Schulterdrücken. Bevor wir aus den Schultern drücken, gehen wir bei der Push Press leicht in die Knie. Wir strecken anschließend die Beine explosiv durch, wobei wir bis auf die Zehenspitzen gehen. Der Schwung wird direkt in die Pressbewegung über den Kopf übertragen. Dadurch können wir bei der Push Press noch mehr Gewicht bewegen als beim herkömmlichen Schulterdrücken. Gleichzeitig müssen wir deshalb aber auch noch konzentrierter auf die richtige Technik sein, um Verletzungen zu vermeiden.
Push Press
3. Kurzhantel Schulterdrücken auf der Bank Eine weitere effektive Variante des Überkopfdrückens ist das Schulterdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank. Wie der Name schon verrät, benötigen wir dafür Kurzhanteln und eine Bank. Diese Übung spricht vor allem den vorderen Deltamuskel (sowie die obere Brust und den Trizeps) an. In der Ausgangspositionen sitzen wir in nahezu senkrechter Position auf der Schrägbank. Die Gewichte liegt auf der oberen Brust und den vorderen Schultern auf. Wir pressen die Kurzhanteln über den Kopf bis unsere Arme gestreckt sind und führen sie anschließend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Nachdem wir mit Kurzhanteln arbeiten, müssen wir besonders darauf achten, das Gewicht gut zu stabilisieren und unsere Schultern in eine sichere Position zu bringen - nach hinten und unten gezogen.
4. Arnold Press Die Arnold Press ist eine von Arnold Schwarzenegger berühmt gemachte Variante des Überkopfdrückens. Wir benötigen dafür Kurzhanteln. In der Startposition hältst du die beiden Kurzhanteln mit den Handflächen nach innen auf deinen vorderen Schultern und der oberen Brust. Dann drückst du die Hanteln nach oben und drehst dabei die Handflächen nach vorne. Während du anschließend kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst, drehst du die Handflächen wieder nach innen. So entsteht eine zusätzliche Rotation, wodurch die Belastung einer Mischung aus Überkopfdrücken und Seitheben entspricht. Auch bei dieser Übung gilt es besonders konzentriert zu arbeiten, um das Gewicht während der gesamten Bewegung optimal zu stabilisieren.
Arnold Press
5. Handstand Liegestütz Auch mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich die Schultern hervorragend trainieren. Vor allem mit Handstand Liegestütz. Wir brauchen dafür lediglich eine Wand, um uns anzulehnen. In der Ausgangspositionen sind wir im Handstand an die Wand gelehnt. Nur unsere Füße berühren die Wand. Die Hände sind etwa schulterbreit auseinander. Wir beugen kontrolliert die Arme bis unser Kopf den Boden berührt und pressen uns anschließend zurück in die Ausgangsposition. Es ist wichtig, darauf zu achten, dass wir dabei weder ins Hohlkreuz geraten noch unseren Kopf nach hinten überstrecken. Als Einstiegsübung vor Handstand Liegestützen eignen sich die sogenannten Pike Liegestütze. Dabei lassen wir die Füße noch auf dem Boden und heben unser Gesäß lediglich so hoch wir können, um möglichst viel Belastung weg von der Brust hin zu den Schultern zu verlagern.
Handstand Liegestütz
6. Seitheben Das Seitheben ist die klassischste und beliebteste Isolationsübung für den mittleren Deltamuskel. Wir brauchen dazu entweder Kurzhanteln oder einen Seilzug. In der Ausgangsposition stehen wir mit nach unten hängenden Armen da. Wir heben das Gewicht im Anschluss seitlich an - aus den Schultern heraus mit leicht angewinkelten Armen, bis unsere Arme zur Seite gestreckt auf Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Dann führen wir die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. Am Seilzug wird das Seitheben typischerweise einarmig durchgeführt. Das geht natürlich auch mit Kurzhanteln.
Seitheben
Seitheben am Kabelzug
7. Frontheben Das Frontheben ist die beliebteste Isolationsübung für den vorderen Deltamuskel. Es ähnelt vom Bewegungstyp her dem Seitheben. Auch hier benötigen wir entweder Kurzhanteln oder einen Kabelzug. In der Ausgangsposition stehen wir mit nach unten hängenden Armen da. Wir heben das Gewicht im Anschluss nach vorne an - aus den Schultern heraus mit leicht angewinkelten Armen, bis unsere Arme nach vorne gestreckt auf Schulterhöhe parallel zum Boden sind. Dann führen wir die Gewichte zurück in die Ausgangsposition. Am Seilzug wird das Frontheben ebenfalls typischerweise einarmig durchgeführt. Das geht natürlich auch hier mit Kurzhanteln.
Frontheben
Frontheben am Kabelzug
8. Rear Delt Flys / Reverse Butterflys Reverse Butterflys sind eine beliebte Isolationsübung für den hinteren Deltamuskel. Wir benötigen für sie Kurzhanteln und gegebenenfalls eine Bank. Die Übung beginnt nach vorne übergebeugt, entweder im Stehen oder im Sitzen. Die Arme hängen senkrecht nach unten. Wir heben unsere Arme in einer fliegenden Bewegung an, bis sie seitlich von uns weggestreckt parallel zum Boden sind. Im Anschluss führen wir das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Reverse Butterfly
9. Schulter Rudern Eine weitere effektive Übung für den hinteren Deltamuskel ist das Schulter Rudern. Hierbei können wir mehr Gewicht bewegen als bei Rear Delt Flies. Auch hier sitzen wir nach vorne übergebeugt mit den Kurzhanteln in der Hand auf einer Bank. Wir ziehen die Hanteln in unsere Richtung, bis die Hanteln auf Höhe unserer Brust sind. Unsere Arme winkeln wir dabei an den Ellenbogen ab. Anschließend kehren wir kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Konzentriert euch bei dieser Übung darauf, eure hinteren Schultern die Arbeit machen zu lassen. Sonst übernehmen schnell Trapezius, Lat und Bizeps.
Schulter Rudern
10. Face Pulls Face Pulls sind die vielleicht beliebteste Übung zur Prävention von Schulterverletzungen und zur Förderung der Schultergesundheit. Auch sie sprechen primär den hinteren Deltamuskel an. Wir benötigen dafür einen Seilzug und ein Zugseil. Wir stellen den Block des Seilzugs nach oben, so dass das Seil etwa auf höhe unseres Gesichtes hängt. Wir greifen beide Enden des Zugseils uns ziehen es auseinander und zu unserem Gesicht, unsere Hände bewegen sich an unserem Gesicht vorbei. Dabei entsteht sowohl eine Dreh- als auch eine Zugbewegung. Kehre anschließend zurück in die Ausgangsposition. Achte darauf, dass deine Ellenbogen in der Endposition unterhalb deiner Schultern sind.
Face Pulls
Unsere Schultern sind auch bei den typischen Übungen für die Brust und den oberen Rücken involviert. Deshalb werden die vorderen Schultern auch bei Übungen wie Bankdrücken und Butterfly beansprucht und die hinteren Schultern bei Übungen wie Rudern und Klimmzügen.
🔥 3 besonders effektive Schulter Workouts
Schwere Schulter-Supersatz
3 Sätze je
8 Überkopfdrücken
12 Seitheben
2min Pause
Schulter-Triplet
5 Sätze je:
12 Frontheben
12 Seitheben
12 Reverse Butterflys
1min Pause
Bizeps-Trizeps-Schultern-Triplet
5 Sätze je:
10 Kurzhantel Curls
10 Kurzhantel Nose Breakers
10 Arnold Pressen
1min Pause
💡 Fazit
Breite, kräftige Schultern sind nicht nur ein Indikator für körperliche Fitness, sondern neben dem Sixpack und starken Oberarmen auch ein ästhetisches Merkmal, das von vielen als attraktiv empfunden wird. Mit den richtigen Schulter Übungen kann man seine Schultern effektiv stärken und formen.
Die zehn Schulter Übungen, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind dafür exzellent geeignet. Von klassischen Übungen wie dem Überkopfdrücken und Seitheben, über präventive Übungen wie Face Pulls bis hin zu komplexeren Übungen wie der Arnold Press ist für jeden etwas dabei.
Wichtig ist, dass man die Übungen richtig ausführt und ein gutes Körpergefühl für sichere Schulterpositionen entwickelt. Durch regelmäßiges und konsequentes Training werden sich so nicht nur die Schultern, sondern der ganze Körper positiv verändern.
Mit der Zeit werden deine Schultern kräftiger, die Muskelmasse nimmt zu und die Schultern wirken in der Folge breiter. Das wird dein Selbstbewusstsein merklich steigern.
Wer die vorgestellten Schulter Übungen regelmäßig durchführt und auf eine ausgewogene Ernährung achtet, wird schon bald beachtliche Erfolge verzeichnen!
David Forster
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
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