Intervallfasten 101 - Eine Einführung, wie man gesund und effektiv abnimmt
Intervallfasten, auch bekannt als intermittierendes Fasten, ist weltweit einer der beliebtesten Gesundheits- und Fitnesstrends. Es wird eingesetzt, um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern und um einen gesunden Lebensstil zu vereinfachen.
Viele Studien zeigen, dass Intervallfasten positive Auswirkungen auf unseren Körper und unser Gehirn haben kann und uns sogar helfen kann, länger zu leben. [1, 2]
Dieser Artikel bietet eine Übersicht darüber, was intermittierendes Fasten ist, welche positiven Effekte es mit sich bringt, welche Risiken es birgt und wie ihr es ganz einfach ausprobieren könnt.
1. Intervallfasten ist ein Überbegriff für verschiedene Ernährungsweisen, die über einen bestimmten Zeitraum zwischen freiwilligem Fasten und gewöhnlicher Nahrungsaufnahme hin und her wechseln. 2. Es gibt viele verschiedene Formen von Intervallfasten - darunter 5:2, 16/8, 14/10, über Nacht fasten, Eat-Stop-Eat, ganztägiges Fasten, Alternate Day Fasting und spontanes Fasten.
3. Intervallfasten hat diverse positive Effekte. Es kann zur Gewichtsabnahme, Herzgesundheit und Krebsvorsorge beitragen sowie der Insulinresistenz, Entzündungswerten und Alterungsprozessen entgegenwirken.
4. Für Männer ist 16/8 und für Frauen ist 14/10 ein guter Einstieg. Dabei wird jeden Tag 16 bzw. 14 Stunden gefastet und lediglich während einem 8- bzw. 10-stündigen Zeitfenster Nahrung aufgenommen.
❓ Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten ist eine Ernährungsform, bei der man periodisch für eine bestimmte Zeit fastet. Es gibt verschiedene Methoden, wie z.B. die 16/8 Methode, bei der man 16 Stunden am Tag fastet und 8 Stunden isst oder die 5:2 Methode, bei der man an 2 Tagen pro Woche sehr kalorienarm isst und an den anderen Tagen ganz normal.
Intervallfasten kann helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln, die Insulinsensitivität zu verbessern und die Fettverbrennung zu erhöhen. Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes zu senken.
Es geht also im Kern nicht darum, was wir essen, sondern wann wir essen. Intervallfasten ist deshalb keine herkömmliche Diät, sondern wird eher als ein Essverhalten bezeichnet.
📚 Die gängigsten Fasten-Methoden
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Intervallfasten in den Alltag zu integrieren. So können wir alle die Form wählen, die am besten zu unserem jeweiligen Lebensstil passt. Das erhöht die Chancen auf Erfolg. Hier 7 gängige Methoden:
5:2 Fasten: Die Idee ist, fünf Tage pro Woche normal zu essen und sich an den anderen beiden Tagen auf 500 Kalorien (Frauen) bzw. 600 Kalorien (Männer) pro Tag zu beschränken. Die Fastentage könnt ihr frei wählen. Diese Fastenmethode ist vergleichsweise leicht aufrecht zu erhalten, weil man nie mehrere Tage am Stück fasten muss. Es wird empfohlen, an den Fastentagen nicht zu intensiv Ausdauersport zu betreiben.
14/10 bzw. 16/8 Methode: Bei dieser Art des Intervallfastens wählt man ein Zeitfenster von 10 Stunden (Frauen) bzw. 8 Stunden (Männer), innerhalb dessen normal gegessen wird. Die restlichen 14 Stunden (Frauen) bzw. 16 Stunden (Männer) werden gefastet. [Wegen hormoneller Gründe wird dringlich empfohlen, dass Frauen nicht länger als 14 Stunden pro Tag fasten.] Beispielhaft könnten Männer etwa zwischen 8 Uhr morgens und 16 Uhr essen und die restliche Zeit fasten. Frauen könnten z.B. zwischen 8 Uhr morgens und 18 Uhr essen und die verbleibende Zeit fasten. Diese Methode ist insbesondere für Menschen geeignet, die strikte, gleichbleibende Zeitpläne haben. Dann fällt es leichter, diese Struktur langfristig aufrecht zu erhalten.
Über-Nacht-Fasten: Hierbei wird für 12 Stunden pro Tag gegessen und für 12 Stunden gefastet. So könnt ihr zum Beispiel zwischen 7 Uhr morgens und 19 Uhr abends essen und zwischen 19 Uhr abends und 7 Uhr morgens des nächsten Tages – sprich über Nacht – fasten. Nachdem die Zeit im fastenden Zustand vergleichsweise gering ist, sind auch die Effekte dementsprechend kleiner. Insbesondere wenn das Ziel Gewichtsreduktion ist, reicht diese Methode unter Umständen nicht aus, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren.
Eat-Stop-Eat: Bei dieser Form des intermittierenden Fastens wird für ein oder zwei Mal pro Woche für volle 24 Stunden gefastet. Wasser, Kaffee und andere Getränke ohne Kalorien sind auch während der Fastenzeiten erlaubt. Wenn wir diesem Fastenprotokoll folgen, ist es wichtig, dass wir während der Essensperioden normal essen und nicht mehr als sonst. Ein Nachteil von Eat-Stop-Eat ist, dass volle 24 Stunden zu fasten für viele Menschen schwer durchzuhalten ist, besonders in Kombination mit einem anstrengenden Alltag.
Ganztägiges Fasten: Bei diesem Fastenprotokoll wird generell nur einmal pro Tag gegessen, beispielsweise nur zu Abend. Dementsprechend dauern die Fastenperioden grundsätzlich knapp 24 Stunden. Ein Vorteil des ganztägigen Fastens ist, dass es im Grunde sicherstellt, dass die Kalorienzufuhr reduziert wird. Nachteile sind jedoch, dass sich leicht Nährstoffmangel einstellen und wir deshalb oft nicht optimal Leistung erbringen können. Zusätzlich neigen viele Menschen dazu, während dieses Fastenprotokolls ihren Hunger mit einem Übermaß an Kaffee zu kompensieren sowie Heißhunger bedingt ungesünder zu essen.
Alternate Day Fasting: Hier esst ihr immer im Wechsel an einem Tag ganz normal und am nächsten Tag nur 25% des gewöhnlichen Kalorienbedarfs. Zwar geht bei dieser Methode das starke Hungergefühl an den Fastentagen für viele Menschen im Laufe der ersten beiden Wochen stark zurück, dennoch fühlen sich die meisten nie wirklich satt.
Spontanes Fasten: Bei dieser Art des Intervallfastens werden lediglich manchmal einzelne Malzeiten ausgelassen. Wann und welche liegt im Ermessen von euch selbst. Im Wesentlichen essen Menschen, die diese Art des Intervallfastens anwenden, dann wenn sie hungrig sind und lassen Mahlzeiten aus, wenn sie es nicht sind. Aufgrund der Flexibilität und der tendenziell eher kurzen Fastenperioden eignet sich diese Form des Fastens gut für den Einstieg.
✨ Positive Auswirkungen des Intervallfastens
Mehr und mehr wissenschaftliche Arbeiten deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten diverse positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat.
Vorab sei allerdings gesagt, dass die Erforschung der Auswirkungen des Fastens auf den Menschen noch am Anfang steht. Insbesondere Langzeitstudien fehlen, um Intervallfasten ganzheitlich bewerten zu können. Nichtsdestotrotz lassen sich für die folgenden positiven Auswirkungen bereits wissenschaftliche Belege finden.
Der derzeitige Stand der Forschung deutet darauf hin, dass das Fasten einen vierstufigen Prozess in Gang setzt:
Resorptionsphase: Dauert etwa 4 Stunden ab Nahrungsaufnahme. Es ist der Zustand der Sättigung. Die primäre Energiequelle ist Glukose (gehört zu den Kohlenhydraten). Fett wird aktiv eingespeichert. [3, 4]
Postresorptionsphase: Dauert bis zu 18 Stunden. Der Metabolismus greift auf körpereigene Glukosespeicher zurück. Insbesondere die Glukosereserven der Leber werden als Brennstoffquelle genutzt. [5, 6, 3]
Nüchterner Zustand: Tritt nach etwa 12 bis 36 Stunden anhaltenden Fastens ein. Der Körper steigt allmählich auf andere Energiereserven wie Fett, Milchsäure und Alanin um. [4, 7, 8]
Ketose: Tritt nach etwa 24 Stunden ohne Energiezufuhr ein. Es kann allerdings auch mehrere Tage dauern, bis der Zustand erreicht ist. Der Körper steigt von der bevorzugten Fettspeicherung zur Mobilisierung von Fett um. Zur Energiebereitstellung werden freie Fettsäuren in Ketone umgewandelt. [4, 6, 9, 10]
Einige Autoren bezeichnen diesen Prozess als „metabolic switch“. [6, 11, 12] Am Anfang des Prozesses werden noch primär Kohlenhydrate zur Energiebereitstellung verwendet. Im Laufe der Zeit steigt der Körper auf Fett als primären Energielieferanten um. Das erklärt, weshalb Fasten sich so gut dazu eignet, Fett zu verlieren.
Die 4 Phasen des Fastens
✔️ Vereinfachung eines gesunden Lebensstils durch Intervallfasten
Sich gesund zu ernähren, ist nicht einfach, aber machbar. Deutlich schwerer ist es, eine gesunde Ernährungsweise auf Dauer beizubehalten. Unser stressiger und oftmals schwer planbarer Alltag erschwert es, ständig gesunde Mahlzeit vorzuplanen und zu kochen. Das allgegenwärtige Angebot leckerer ungesunder Nahrungsmittel bringt unsere Disziplin an ihre Grenzen. Mahlzeiten außer Haus verkomplizieren es zusätzlich, unseren Ernährungsplänen zu folgen.
Intervallfasten kann die Dinge vereinfachen. Wir müssen nicht mehr so viele Mahlzeiten planen und kochen. Gleichzeitig sind wir grundsätzlich nicht eingeschränkt, was die Zutaten angeht. Das macht das Kochen zuhause und das Essen im Restaurant leichter als bei spezifischen Diäten.
Aus diesen Gründen ist Intervallfasten unter den Life-Hackern sehr beliebt. Denn Fasten kann gleichzeitig unsere Gesundheit verbessern und unser Leben vereinfachen.
⚠️ Für wen ist Fasten bedenklich?
Wenn ihr untergewichtig seid oder eine Essstörung habt, dann solltet ihr nicht fasten, ohne vorher mit einer medizinischen Fachkraft zu sprechen. Denn in diesen Fällen kann Fasten durchaus schädlich sein.
Auch wenn ihr an einer anderen Vorerkrankung leidet, solltet ihr einen Arzt konsultieren, bevor ihr intermittierendes Fasten ausprobiert.
Das ist insbesondere wichtig, wenn ihr...
...Diabetes habt
...Probleme mit der Blutzuckerregulierung habt
...einen niedrigen Blutdruck habt
...Medikamente einnehmt
Es gibt außerdem einige Hinweise darauf, dass Intervallfasten für Frauen weniger vorteilhaft ist als für Männer.
Bei einer Studie hat Alternate Day Fasting beispielsweise die Insulinsensitivität von Männern verbessert, während die Glukosetoleranz von Frauen schlechter wurde. [13]
Studien an Ratten haben sogar ergeben, dass Intervallfasten weibliche Ratten abmagern, vermännlichen, unfruchtbar machen und dazu führen kann, dass sie Zyklen verpassen. [14, 15] Nachdem man daraus nicht unmittelbar auf Menschen schließen kann, werden weitere Nachforschungen notwendig sein, um ähnliche Effekte bei Frauen ausschließen oder bestätigen zu können.
Zusätzlich gibt es eine Reihe von anekdotischen Berichten von Frauen, deren Menstruation ausblieb, als sie mit Intervallfasten begonnen haben, und sich wieder normalisierte, als sie ihr normales Essverhalten wieder aufnahmen.
Aus diesen Gründen solltet ihr als Frauen besonders vorsichtig mit dem Intervallfasten umgehen. Es ist zu empfehlen, dass Frauen generell einen langsamen und vorsichtigen Einstieg wählen. Außerdem solltet ihr als Frauen das Fasten sofort abbrechen, wenn ihr Probleme, wie das Ausbleiben der Periode, feststellt.
Wenn du Fruchtbarkeitsprobleme hast oder versuchst, schwanger zu werden, solltest grundsätzlich nicht Intervallfasten. Auch dann nicht, wenn du schwanger bist oder stillst.
⚙️ Typische Nebeneffekte des Intervallfastens
Der häufigste ungewollte Nebeneffekt des intermittierenden Fastens ist Hunger.
Ihr könntet euch außerdem schwach und weniger leistungsfähig fühlen – sowohl körperlich als auch geistig. Oftmals ist das allerdings nur ein temporärer Zustand. Es dauert einige Zeit, bis ihr euch an die neue Essroutine gewöhnt habt.
📖 Geschichte des Intervallfastens
Fasten ist eine Praxis, die sich durch die gesamte Menschheitsgeschichte zieht. Jäger und Sammler hatten keine Supermärkte, Kühlschränke oder ganzjährig verfügbare Lebensmittel. Mal gab es reichlich Essen und manchmal konnten unsere Vorfahren nichts zu essen finden. Dementsprechend haben Menschen seit jeher die Fähigkeit, für längere Zeit ohne Nahrung auszukommen. Tatsächlich ist es sogar natürlicher, von Zeit zu Zeit zu fasten, als ohne Ausnahme 3, 4 oder sogar mehr Mahlzeiten pro Tag zu essen.
Im Islam, Christentum, Judentum, Buddhismus und in anderen Religionen wird außerdem oftmals aus religiösen oder spirituellen Gründen gefastet.
⁉️ Antworten auf häufig gestellte Fragen
Hier findet ihr Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.
Kann ich während des Fastens Flüssigkeit zu mir nehmen?
Ja. Trinken ist sogar notwendig. Wasser, Kaffee, Tee und andere Getränke ohne Kalorien sind in Ordnung. Das bedeutet aber auch, dass ihr keinen Zucker in euren Kaffee oder Tee geben solltet. Abhängig vom Fastenprotokoll können kleine Mengen Milch oder Sahne allerdings erlaubt sein. Kaffee ist während des Fastens besonders beliebt, da er das Hungergefühl reduzieren kann.
Ist es nicht ungesund, das Frühstück auszulassen?
Nicht zwangsläufig. Wenn ihr darauf achtet, euch den Rest des Tages gesund zu ernähren, dann kann es sogar gesund sein.
Kann man während des Fastens Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Ja, Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe sind vollkommen in Ordnung. Oftmals sogar empfehlenswert. Beachtet jedoch, dass einige Nahrungsergänzungsmittel, wie fettlösliche Vitamine, besser wirken, wenn sie gemeinsam mit den Mahlzeiten eingenommen werden. Makronährstoffe wie in Proteinpulvern solltet ihr während der Fastenperioden nicht zu euch nehmen.
Kann man während des Fastens trainieren?
Ja, Fasten-Workouts sind völlig in Ordnung. Hört auf euren Körper. Wenn euch ungewohnt schwindelig oder ähnliches wird, dann unterbrecht das Training oder reduziert die Intensität.
Verursacht Fasten Muskelabbau?
Alle Methoden zur Gewichtsreduktionen können auch zu Muskelabbau führen. Insbesondere dann, wenn die Kalorienzufuhr stark reduziert wird. Wobei eine Studie gezeigt hat, dass Intervallfasten weniger Muskelverlust verursacht als gewöhnliche, gleichmäßige Kalorienrestriktion. [16] Um Muskelabbau entgegenzuwirken, ist es wichtig, Krafttraining zu machen und die Proteinzufuhr hoch zu halten.
Wird Intervallfasten meinen Stoffwechsel verlangsamen?
Nein. Studien zeigen, dass kurzfristiges Fasten den Stoffwechsel ankurbelt. [17, 18] Längeres Fasten von 3 oder mehr Tagen kann den Stoffwechsel allerdings schon verlangsamen. [19]
Sollten Kinder fasten?
Wir würden es nicht empfehlen.
Ausprobieren: ja oder nein?
Intervallfasten kann unsere Gesundheit merklich verbessern. Aber auch wenn das Fasten diverse Vorteile mit sich bringen kann, ist es natürlich kein Wundermittel. Eine hohe Lebensmittelqualität und die richtigen Inhaltsstoffe in den richtigen Mengen sowie Sport, Schlaf und Achtsamkeit sind unabhängig davon von zentraler Bedeutung. Gerade was Ernährung angeht, gibt es am Ende des Tages keine Einheitslösung.
Verschiedene Menschen reagieren vollkommen unterschiedlich auf die exakt gleichen Nahrungsmittel. [20, 21] Verschiedene Menschen kommen mit verschiedenen Kalorienmengen und Mahlzeithäufigkeiten völlig unterschiedlich gut zurecht.
Intervallfasten ist für manche Menschen großartig, für andere nicht. Nur durch Ausprobieren können wir herausfinden, zu welcher Gruppe wir gehören.
Einstieg ins Fasten
Die Chancen stehen gut, dass ihr in eurem Leben unbewusst schon einige Erfahrungen mit intermittierendem Fasten gemacht habt. Wenn ihr zum Beispiel lange ausschlaft, das Frühstück ausfallen lasst und dann erst zu Mittag esst, vergehen oftmals schon 16 oder mehr Stunden zwischen dem Abendessen und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag.
Einige Menschen lassen das Frühstück sogar grundsätzlich weg. Sie fühlen sich am Morgen einfach nicht hungrig.
Für viele ist die 16/8 Methode (Männer) bzw. 14/10 Methode (Frauen) Methode am einfachsten und nachhaltigsten. Wir halten diese Form des intermittierenden Fastens deshalb als gut geeignet für den Start. Wenn euch das leicht fällt und ihr euch während des Fastens gut fühlt, dann könnt ihr mit fortgeschritteneren Fastenmethoden experimentieren. Wie z.B. mit Eat-Stop-Eat oder dem 5:2 Protokoll.
Einen noch einfacheren Einstieg als 16/8 bzw. 14/10 bietet das spontane Fasten. Ihr könnte dabei einfach von Zeit zu Zeit eine Mahlzeit ausfallen lassen. Zum Beispiel wenn ihr ohnehin keinen Hunger oder keine Zeit zu kochen habt. Um die ersten Erfahrungen zu sammeln, ist es nicht einmal notwendig, einem strukturierten Plan zu folgen.
Wollt ihr allerdings die bestmöglichen Resultate erzielen, dann empfehlen wir euch, gemeinsam mit unseren MYND|BODI Coaches euren ganz persönlichen Plan zu erstellen. Denn nur so kann euer Fastenprotokoll optimal mit eurem Alltag und eurem Training abgestimmt werden.
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David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
