Calisthenics - Die 12 besten Körpergewichtsübungen, um Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen
Calisthenics ist eine effektive Trainingsmethode, um Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Es handelt sich dabei um eine Art des Trainings, bei dem lediglich das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird.
In diesem Blog-Artikel stellen wir dir die 9 besten Calisthenics-Übungen vor, die dir dabei helfen werden, deine Fitnessziele zu erreichen. Diese Übungen sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet und können überall und ohne teure Geräte durchgeführt werden.
Lass dich von unserer Einführung in die Welt der Calisthenics inspirieren und starte noch heute mit dem Aufbau deines Traumkörpers.
1. Calisthenics ist eine Trainingsform, bei der ausschließlich das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird.
2. 6 Calisthenics-Übungen, die sehr beliebt bei Beginnern sind, sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Sit-ups, Beinheber und Burpees.
3. 6 Calisthenics-Übungen, die sehr beliebt bei Fortgeschrittenen sind, sind Handstand-Liegestütze, Muscle-ups, einbeinige Kniebeugen (Pistols), Klappmesser, Toes to Bar und Human Flag. 4. Calisthenics und das Training mit Gewichten haben beide ihre Vorteile und ergänzen sich deshalb sehr gut gegenseitig.
5. Am Ende des Artikels findest du 3 einfache Calisthenics-Workouts für den Einstieg.
❓ Was ist Calisthenics?
Calisthenics ist eine Art des Trainings, bei dem lediglich das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Es kombiniert Elemente aus der Gymnastik, der Leichtathletik und dem Krafttraining und umfasst eine Vielzahl von Übungen, die sowohl die Muskeln im gesamten Körper stärken als auch die Ausdauer verbessern. Beispiele für Calisthenics-Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen, Dips und Sit-ups.
Calisthenics kann sowohl draußen als auch drinnen durchgeführt werden und erfordert keine teure Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio. Es hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, weil es eine effektive und flexible Methode ist, um Muskeln aufzubauen, die Ausdauer zu verbessern und die allgemeine Fitness zu erhöhen. Calisthenics eignet sich für Menschen jeden Alters und Fitnesslevels und kann leicht in den Alltag integriert werden.
Im Gegensatz dazu nutzt man beim Training mit Gewichten externe Gewichte wie Kurzhanteln oder Langhanteln als Widerstand. Es geht darum, die Muskeln durch das Heben von schweren Gewichten aufzubauen, zu stärken und zu formen.
Training mit Maschinen hingegen macht von speziellen Maschinen gebrauch, die eine bestimmte Muskelgruppe gezielt trainieren. Hierbei wird der Bewegungsablauf durch die Maschine vorgegeben und es wird weniger Körperspannung als beim Training mit freien Gewichten oder mit dem eigenen Körpergewicht benötigt.
Calisthenics ist eine hervorragende Trainingsmethode für Menschen, die an ihrer allgemeinen Fitness arbeiten möchten. Trainingsprogramme lassen sich allerdings auch so gestalten, dass spezifischere Ziele erreicht werden können - sowohl was Leistung als auch Aussehen angeht.
💪 12 beliebte und effektive Calisthenics-Übungen
Es gibt unzählige effektive Calisthenics-Übungen. Einige erfreuen sich allerdings besonders großer Beliebtheit. Im Folgenden stellen wir die beliebtesten 6 Basic-Übungen vor und die beliebtesten 6 Übungen für Fortgeschrittene.
Basic:
Liegestütze: Dies ist eine der grundlegendsten Calisthenics-Übungen und trainiert die Brust, vorderen Schultern und Trizeps. Um Liegestützen auszuführen, legt man sich auf den Bauch. Die Zehen und Handflächen sind während der gesamten Übungsausführung fest auf dem Boden. Der Rücken sollte gerade bleiben und die Bauchmuskeln angespannt werden. Man drückt sich dann vom Boden nach oben, bis die Arme ausgestreckt sind. Anschließend bringt man sich wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Klimmzüge: Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur, die hinteren Schultern und die Arme. Um Klimmzüge auszuführen, hängt man sich an eine Stange und zieht den Körper nach oben, bis die Kinnlinie über der Stange ist. Dann bringt man sich wieder in die Ausgangsposition zurück. Der Körper sollte dabei eng an der Stange sein und die Beine hängen entweder gerade nach unten oder sind nach hinten abgewinkelt.
Kniebeugen: Kniebeugen trainieren die Bein- und Gesäßmuskulatur. Um Kniebeugen auszuführen, steht man mit den Füßen hüftbreit auseinander und senkt das Gesäß, indem man die Knie beugt, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde. Der Rücken sollte gerade bleiben und die Knie sollten nicht nach innen knicken und nicht über die Zehen hinausragen.
Sit-ups: Diese Calisthenics-Übung trainiert die Bauchmuskulatur. Dafür legt man sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße auf dem Boden. Die Hände werden hinter dem Kopf platziert mit den Ellbogen nach außen oder sie werden vor der Brust verschränkt. Dann hebt man den Oberkörper an und Bis Nacken, Schultern und oberer Rücken den Boden nicht mehr berühren. Im Anschluss kehrt man kontrolliert in die Ausgangslage zurück.
Beinheber: Beinheber trainieren die Bauchmuskulatur mit besonderem Fokus auf die untere Bauchmuskulatur. Für Beinhebe legt man sich auch auf den Rücken. Die Hände werden neben oder unter dem Gesäß platziert. Dann werden sie ausgestreckt nach oben gehoben und wieder abgesenkt. Sie bleiben währenddessen die ganze Zeit vollkommen gerade.
Burpees: Diese Übung trainiert den ganzen Körper und die Ausdauer. Um Burpees auszuführen, beginnt man in der stehenden Position, bewegt sich dann in die Liegestützposition, führt einen Liegestütz durch, kehrt dann wieder zurück in die stehende Position, springt in die Luft und wiederholt die Bewegung. Es ist also die Kombination aus einem Liegestütz und einem Strecksprung.
Fortgeschritten:
Handstand-Liegestütze: Diese Übung trainiert die Schultern, Trizeps, und die Rückenmuskulatur. Um Handstand Liegestützen auszuführen, macht man einen Handstand an eine Wand. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, nur die Füße lehnen an der Wand. Die Bewegung erfolgt durch das Absenken und Anheben des Körpers, sodass abwechselnd der Kopf den Boden berührt und die Arme gestreckt sind.
Muscle-ups: Diese Übung trainiert die Rückenmuskulatur, die Brust, die Schultern und die Arme. Um Muscle-ups auszuführen, hängt man sich an eine Stange. Die Bewegung beginnt mit einem Klimmzug. Man zieht jedoch so stark und lange, bis die Brust über der Stange ist. Dann drückt man, bis der gesamte Oberkörper über der Stange ist und die Arme durchgestreckt sind.
Einbeinige Kniebeugen (Pistols): Diese Übung trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur. Um Einbeinige Kniebeugen auszuführen, muss man sich auf ein Bein stellen und das andere Bein nach vorne strecken. Dann senkt man das Gesäß, als ob man sich auf einen Stuhl setzen würde, während das gestreckte Bein parallel bleibt und zu keinem Zeitpunkt den Boden berührt.
Klappmesser: Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur. Um Jackknives auszuführen, legt man sich auf den Rücken. Dann hebt man die Beine und den Oberkörper gleichzeitig an. Die gestreckten Arme und Beine treffen sich in der Luft direkt über der Hüfte, während nur noch das Gesäß den Boden berührt.
Toes to Bar: Auch diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur. Um Toes to Bar auszuführen, hängt man sich an einer Klimmzugstange. Dann hebt man die ausgestreckten Beine so lange an, bis die Zehen die Stande berühren. Im Anschluss kehrt man kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Human Flag: Human Flag trainiert die seitlichen Bauchmuskeln, den Rücken, die Schultern und die Arme. Um Human Flag auszuführen, drückt und zieht man gleichzeitig an einer vertikalen Stange, wie z.B einer Laterne oder einem Straßenschild. So bringt man den Körper in eine waagrechte Position, sprich parallel zum Boden. Die Arme und Beine sind dabei möglichst gestreckt und man hält die Position so lang wie möglich.
Uns ist natürlich bewusst, dass es zahlreiche andere beliebte Körpergewichtsübungen gibt. Zu den populärsten hier nicht aufgeführten gehören Dips, Ausfallschritte, Wadenheben und Planks.
✨ Welche positiven Effekte hat Calisthenics?
Calisthenics kann eine Vielzahl von positiven Effekten auf den Körper und das Leben im Allgemeinen haben.
Aus physiologischer (d.h. körperlicher) Perspektive bietet Calisthenics ein umfassendes körperliches Training, das sowohl die Kraft als auch die Ausdauer verbessert.
Es hilft, die Muskelmasse zu erhöhen und die Fettverbrennung zu steigern, was zu einer verbesserten Körperzusammensetzung führt. Gerade für körperliche Ziele wie definierte Arme oder ein Sixpack ist das sehr vorteilhaft. Calisthenics-Übungen verbessern auch die Flexibilität und die koordinativen Fähigkeiten. Nachdem es unzählige Calisthenics-Übungen gibt, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten gut geeignet sind, lassen sich die meisten Fitnessziele effektiv mit Calisthenics-Workouts erreichen.
In Bezug auf Zeit-Effizienz ist Calisthenics eine großartige Wahl, da es keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio erfordert. Man kann es zuhause, in Parks oder auf Sportplätzen trainieren. Es wird maximal eine Stange für Zugübungen wie Klimmzüge benötigt.
Gerade in Form von HIIT-Workouts können Calisthenics-Übungen in kurzen aber effektiven Trainingseinheiten von 10-45min eingesetzt werden. Es kann überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden, was es zu einer sehr flexiblen Form des Trainings macht.
Einige Studien haben gezeigt, dass Calisthenics-Übungen die Knochendichte erhöhen und das Risiko von Verletzungen reduzieren können, sowie das Herz-Kreislauf-System und die Körperhaltung verbessern. Es hat auch positiv Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und kann helfen Stress abzubauen, Angstzustände zu reduzieren und die Selbstwirksamkeit zu stärken.
⚠️ Was sind weitverbreitete Irrtümer über Calisthenics?
Es gibt diverse Irrtümer über Calisthenics, die sich hartnäckig halten.
Einer der weitverbreiteten ist, dass man mit Calisthenics keine Muskeln aufbauen kann. Das ist vollkommen falsch. Calisthenics ist eine Form des Krafttrainings. Unserem Körper ist grundsätzlich egal, ob er das eigene Körpergewicht, Hanteln oder Maschinen bewegt.
Wichtig ist, dass die wichtigen Parameter den Trainingszielen entsprechen. Dazu gehören Intensität (in % der Maximalleistung), die Wiederholungszahl, die Pausenlänge, etc.
Turner sind ein gutes Beispiel dafür, dass es möglich ist, mit dem eigenen Körpergewicht beeindruckende Muskeln im Oberkörper aufzubauen. Sprinter sind ein gutes Beispiel dafür, dass auch kräftige und muskulöse Beine durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht erreicht werden können.
Grundsätzlich muss man aber sagen, dass es leichter ist, mit Calisthenics Muskeln im Oberkörper aufzubauen. Das liegt daran, dass unsere Beine, unser Gesäß und unser unterer Rücken im Zusammenspiel unsere stärksten Muskelgruppen sind. Um sie muskulär vollkommen auszureizen, wird mehr Gewicht benötigt als für den Oberkörper. Deshalb ist es schwerer, das nur mit dem eigenen Körpergewicht zu erreichen. Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen mit viel Gewicht sind dafür ideal geeignet.
Es ist aber wichtig zu betonen, dass wir hier von Extremen sprechen. Für kräftige, athletische Beine reicht Calisthenics vollkommen aus.
Ein weiterer Irrtum ist, dass Calisthenics nicht für Frauen geeignet ist. Dies ist ebenfalls falsch.
Calisthenics für jeden geeignet, unabhängig vom Geschlecht. Abhängig von unseren Trainingszielen können wir verschiedene Übungen wählen.
Kraftlastigere Übungen wie Klimmzüge, Liegestütz oder einbeinige Kniebeugen, wenn wir Kraft und Muskeln aufbauen wollen. Ausdauer- und kraftausdauerlastigere Übungen wie Sit-ups, Kniebeugen oder Joggen, wenn wir Fett verbrennen und nur moderat Muskeln aufbauen möchten.
Es gibt keinen Grund, warum Frauen nicht gleichermaßen von den Vorteilen des Trainings profitieren sollten.
Der nächste Irrtum ist, dass man mit Calisthenics keinen progressiven Overload erreichen kann. Progressive Overload bedeutet, dass wir unsere Trainingsleistung kontinuierlich in kleinen Schritten steigern. Das ist ein fundamentales Prinzip für anhaltende Fortschritte.
Es ist richtig, dass das mit Maschinen und Gewichten leichter ist. Denn bei Calisthenics müssen wir dafür immer wieder neue, komplexere Übungen lernen. Aber dennoch kann man auch mit Calisthenics eine progressive Überlastung erreichen. Dafür stehen verschiedene Hilfsmittel zur Verfügung:
Anpassung von Pausenlängen, Wiederholungs- und Satzzahlen
Anpassung der Übungsschwierigkeit: z.B. Liegestützen von den Knien, gewöhnliche Liegestützen, einarmige Liegestützen
Verwendung von Hilfsmitteln wie Gummibändern oder Gewichtswesten
Ein ebenfalls verbreiteter Irrtum ist, dass Calisthenics nur für eine bestimmte Altersgruppe geeignet ist. Auch das ist falsch, da Calisthenics für Menschen jeden Alters geeignet ist. Es gibt keine Altersbeschränkungen und es gibt immer Möglichkeiten, die Übungen an die individuelle Fitness und Fähigkeiten anzupassen. Wichtig ist hierbei lediglich, dass wir die Übungen konsequent an unser Fitnesslevel und unser Können anpassen, um Verletzungen zu vermeiden.
Ein weiterer Irrtum ist, dass Calisthenics nur im Freien durchgeführt werden kann. Calisthenics-Übungen können auch aber genauso auch in einem Fitnessstudio oder sogar zu Hause durchgeführt werden.
Es gibt viele Möglichkeiten, Calisthenics-Übungen anzupassen, um sie in Wohnräumen durchzuführen, z.B. durch Verwendung von Tischen, Türen und Wänden. Es spielt keine Rolle, wo wir trainieren. Es ist Calisthenics, solange es Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind.
Calisthenics Irrglauben
🆚 Calisthenics vs. Training mit Gewichten - Was ist besser?
Es gibt keine Antwort auf die Frage, ob Calisthenics oder Training mit Gewichten besser ist. Beide haben ihre Vor- und Nachteile und können sich gut gegenseitig ergänzen.
Calisthenics hat den Vorteil, dass es auf den eigenen Körper als Widerstand setzt und dadurch sehr vielseitig und flexibel ist. Es kann überall und jederzeit durchgeführt werden und erfordert keine teure Ausrüstung. Calisthenics-Übungen können sowohl die Kraft als auch die Ausdauer trainieren und sind auch für Anfänger geeignet.
Training mit Gewichten hat den Vorteil, dass es eine sehr gezielte und effektive Trainingsform ist, um Muskeln aufzubauen und Kraft zu entwickeln. Durch die Verwendung von Gewichten kann die progressive Überlastung leichter erreicht werden, was bedeutet, dass man leichter Fortschritte machen kann, ohne neue Übungen lernen zu müssen. Training mit Gewichten ist außerdem für Menschen geeignet, die bereits ein sehr hohes Maß an Kraft und Muskelmasse haben und das weiter steigern wollen.
Beide Arten von Training können sich gegenseitig ergänzen. Calisthenics kann z.B. dazu genutzt werden, das Fundament in Sachen Kraft, Koordination, Körpergefühl und Ausdauer zu legen. Das kann beim Training mit Gewichten von Vorteil sein. Nicht zuletzt, um das Verletzungsrisiko zu senken.
Gleichzeitig kann Training mit Gewichten dabei helfen, ganz gezielt Schwächen zu beheben, um in der Folge anspruchsvollere Calisthenics Übungen leichter zu erlernen, wie etwa Handstand-Liegestützen, einarmige Liegestützen oder einbeinige Kniebeugen.
Eine Kombination aus beidem erlaubt es uns, unsere allgemeine Fitness, Ausdauer und Kraft effektiv zu steigern und Verletzungen zu vermeiden. So erreichen wir ein ganzheitliche Athletik, die sich in alle anderen Bereiche des Lebens übertragen lässt.
💪 3 einfache Calisthenics-Workouts für Anfänger
Ihr wollt Calisthenics ganz unkompliziert ausprobieren? Kein Problem. Hier 3 Einsteiger-Workouts nur mit dem eigenen Körpergewicht.
1. Ganzkörper-Workout für Anfänger (20-30 Minuten)
Liegestützen oder Liegestützen von den Knien (10 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Kniebeugen (20 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Plank (30 Sekunden, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Superman (10 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
2. Unterkörper-Workout für Anfänger (20-30 Minuten)
Kniebeugen (20 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Beinheber (15 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Lunges (10 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Sit-ups (15 Wiederholungen , 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Wadenheben (20 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
3. Oberkörper-Workout für Anfänger (20-30 Minuten)
Liegestützen oder Liegestützen von den Knien (15 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Klimmzüge oder negative Klimmzüge (7 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Sit-ups (20 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
Superman (10 Wiederholungen, 3 Sätze, 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen)
🏁 Fazit
Calisthenics ist eine gute Trainingsmethode, um deinen Körper in Form zu bringen und gleichzeitig deine Gesundheit zu verbessern. Mit ausschließlich deinem eigenen Körpergewicht und ein wenig Platz zum Trainieren, kannst du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und deine allgemeine Fitness steigern.
Die 12 Körpergewichtsübungen und die 3 Workouts, die in diesem Artikel vorgestellt wurden, sind ein guter Ausgangspunkt für dein Training.
Durch regelmäßiges Training und schrittweises Erhöhen der Intensität und des Volumens, wirst du schnell Fortschritte sehen und dich zunehmend besser fühlen.
Probiere es einfach aus, du wirst es nicht bereuen!
🎥 Video-Anleitungen
Liegestützen:
Klimmzüge:
Kniebeugen:
Sit-ups
Beinheber:
Burpees:
Handstand-Liegestützen:
Muscle-ups:
Einbeinige Kniebeugen (Pistols):
Klappmesser:
Toes-to-Bar:
Human Flag:
Ausfallschritte:
Superman:
Wadenheben:
Plank:
David Forster
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
