HIIT - Wie kommt man mit hochintensivem Intervalltraining in Bestform?
„HIIT ist die perfekte Mischung aus Intensität und Effizienz. Es ist eine herausfordernde, aber gleichzeitig erfüllende Methode, um in Form zu kommen.” - Michelle Obama
„HIIT ist meine erste Wahl zum Abnehmen, weil es mir hilft, Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Es ist eine Herausforderung, aber die Ergebnisse sind es wert.” - Chris Hemsworth
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine beliebte Trainingsform, bei der intensive Trainingsphasen mit Ruhephasen kombiniert werden. Diese Workouts sind so konzipiert, dass sie die Herzfrequenz in die Höhe treiben und den Stoffwechsel ankurbeln.
Das macht sie zu einer guten Option für alle, die schnell in Form kommen und Kalorien verbrennen wollen. Viele Fitnesstrainer, Sportler und Prominente sind große Fans von HIIT. Sie loben seine Effektivität und Effizienz.
Aber HIIT ist nicht nur für diejenigen geeignet, die ein paar Pfunde loswerden wollen. Nein, es ist auch eine gute Möglichkeit, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, Kraft und Ausdauer zu steigern und die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit zu fördern.
In diesem Artikel gehen wir auf die Vorteile von HIIT ein und geben dir einige Tipps, wie du mit dieser effektiven Trainingsmethode beginnen kannst.
Wenn du also bereit bist, deine Fitness auf die nächste Stufe zu heben, dann lies weiter, um mehr über HIIT zu erfahren!
1. HIIT ist eine Trainingsform, bei der sich hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. 2. HIIT-Workouts dauern typischerweise zwischen 20 und 45 Minuten. 3. Mit HIIT lassen sich eine Reihe von positiven Effekten erzielen - darunter bessere Ausdauer, mehr Kraft, Senkung des Blutdrucks, verbesserte Cholesterin- und Insulinwerte. 4. HIIT ist sehr Zeit effizient und eignet sich ganz besonders gut für Menschen, die den größtmöglichen Effekt in der kürzesten Zeit erreichen wollen. 5. Beliebte Formen von HIIT sind Tabata, Zirkeltraining, Sprint-Intervalltraining, HIIT mit dem eigenen Körpergewicht und Fartlek. 6. Am Ende des Artikels findet ihr 3 simple HIIT-Workouts für zuhause.
❓ Was ist HIIT?
HIIT steht für High Intensity Interval Training. Das ist eine Trainingsform, bei der sich hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen abwechseln. Diese Trainingsmethode ist besonders effektiv, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln. Es ist eine Zeit effiziente Trainingsart, die sich besonders gut für Menschen eignet, die ihre Fitness verbessern und Fett verlieren möchten.
HIIT-Workouts dauern in der Regel 20-45 Minuten und können mit einer Vielzahl von Übungen durchgeführt werden.
Hochintensives Intervalltraining kann sowohl als Cardiotraining als auch als Krafttraining angewandt werden. Außerdem wird HIIT häufig mit Bodyweight-Training kombiniert. Die Intervalle mit hoher Intensität können beispielsweise Aktivitäten wie Hantelübungen, Körpergewichtsübungen oder Sprinten beinhalten, während die Intervalle mit niedriger Intensität entweder Pausen oder Aktivitäten wie Gehen, Joggen oder Radfahren in einem langsameren Tempo beinhalten können.
HIIT ist bekannt für seine Effizienz und Effektivität bei der Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer, der Steigerung der Muskelkraft und der Muskelausdauer. Hochintensives Intervalltraining ist außerdem gut dazu geeignet, Kalorien zu verbrennen, und kann helfen, den Stoffwechsel und die Fettoxidation zu steigern. Dementsprechend ist es auch eine beliebte Wahl bei Personen, die abnehmen möchten.
✨ Welche positiven Effekte hat HIIT?
„HIIT ist ein wirksames Mittel zum Abnehmen, weil es den Körper an seine Grenzen bringt und hilft, effizient Kalorien zu verbrennen. Außerdem ist es eine tolle Methode, um die allgemeine Fitness zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.” - Oprah Winfrey
HIIT hat eine Reihe von Vorteilen für die allgemeine körperliche Fitness und Gesundheit. Zu den wichtigsten Vorteilen von HIIT gehören:
Verbesserte kardiovaskuläre Ausdauer: HIIT kann die Sauerstoffverwertung und die Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln verbessern, was wiederum die Ausdauer und kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit steigert.
Gesteigerte Kraft und Kraftausdauer: HIIT-Workouts beinhalten oftmals Kraftübungen, die zu einem Zuwachs von Kraft und Kraftausdauer führen.
Aufbau von Muskelmasse: HIIT kann zum Aufbau von Muskelmasse beitragen, was unter anderem die im Ruhezustand verbrannten Kalorien erhöhen kann.
Verbesserte Insulinempfindlichkeit: Studien haben gezeigt, dass HIIT die Insulinsensitivität verbessern kann. Das trägt dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu verringern.
Senkung des Blutdrucks: Hochintensives Intervalltraining hat sich als wirksam erwiesen, um den Blutdruck bei Menschen mit Bluthochdruck zu senken.
Verbesserte Cholesterinwerte: HIIT verbessert nachweislich den Cholesterinspiegel, einschließlich einer Erhöhung des „guten” HDL-Cholesterins und einer Senkung des „schlechten” LDL-Cholesterins.
Hoher Kalorienverbrauch: HIIT-Workouts verbrennen in der Regel mehr Kalorien in kürzerer Zeit als klassisches Ausdauertraining, was sie zu einer effizienten Methode zur Fettverbrennung macht.
Aktivierung des Nachbrenneffekts: HIIT löst den Nachbrenneffekt aus, auch als EPOC bekannt (vom englischen excess postexercise oxygen consumption). Der Nachbrenneffekt führt zu einem erhöhten Stoffwechsel und einem erhöhten Kalorienverbrauch nach dem eigentlichen Training selbst.
Natürliche Hormonproduktion: HIIT-Workouts regen die natürliche Produktion von menschlichem Wachstumshormon (HGH) an.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Vorteile von HIIT von der Intensität und Dauer des Trainings sowie vom individuellen Fitnesslevel und den Zielen abhängen.
5 physiologische Vorteile von HIIT
👥 Wer profitiert von HIIT?
Hochintensives Intervalltraining ist für eine Vielzahl von Bevölkerungsgruppen ein ausgezeichnetes Mittel, um abzunehmen sowie die allgemeine Fitness, Cardio-Leistung, Kraft und Kraftausdauer zu steigern.
Athleten: HIIT hat sich als sehr effektiv erwiesen, um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, insbesondere bei Ausdauersportarten wie Laufen und Radfahren. Aber auch bei Kampfsportlern und Ballsportlern erfreut HIIT sich großer Beliebtheit, um effizient Ausdauer und Kraft gleichzeitig zu trainieren.
Menschen mit Übergewicht: HIIT eignet sich ausgezeichnet dafür, mit vergleichsweise kurzen Trainingseinheiten viele Kalorien zu verbrennen und das Muskelwachstum anzuregen.
Menschen mit chronischen Erkrankungen: HIIT verbessert nachweislich die Symptome und die funktionelle Leistungsfähigkeit von Menschen mit chronischen Erkrankungen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes. Bei chronischen Erkrankungen empfehlen wir allerdings, vor Trainingsbeginn ärztlichen Rat einzuholen.
Anfänger:innen: HIIT ist eine gute Option für Menschen, die mit dem Training beginnen oder wieder in Form kommen wollen, da es leicht an ein breites Spektrum von Fitnessniveaus angepasst werden kann. Für Trainingsbeginner gilt es jedoch besonders darauf zu achten, als erstes die korrekte und sichere Übungsausführung zu erlernen.
Ältere Menschen: HIIT hat sich als wirksam erwiesen, den altersbedingten Abbau von Muskelmasse und Kraft bei älteren Menschen zu verhindern. Aber auch für ältere Menschen ist es besonders wichtig, Übungen korrekt durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.
⭐️ Welche praktischen Vorteile bietet HIIT?
„HIIT ist ein echter Game Changer. Es ist ein hocheffektives, effizientes und zeitsparendes Workout, das überall und jederzeit durchgeführt werden kann.” - Shaun T
Es gibt eine Reihe von praktischen Gründen, warum sich Menschen für ein hochintensives Intervalltraining entscheiden. Die 5 Hauptgründe sind:
Zeiteffizienz: HIIT-Workouts dauern in der Regel kürzer als andere Trainingsarten und sind daher eine gute Wahl für Menschen mit einem vollen Terminkalender.
Abnehmen: HIIT-Workouts verbrennen nachweislich sehr effektiv Kalorien und helfen so dabei abzunehmen und Ziele wie ein Sixpack zu erreichen.
Kraft- und Cardiotraining in einem: HIIT kann gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness verbessern - einschließlich der Herzgesundheit und der Lungenfunktion - und die Muskelkraft und -ausdauer steigern. Das ist besonders dann der Fall, wenn Kraftübungen eingesetzt werden. Das geht sowohl mit dem eigenen Körpergewicht (Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, etc.) als auch mit Hanteln oder Trainingsmaschinen.
Abwechslung: HIIT-Workouts können ständig variiert und an das individuelle Fitnessniveau, die eigenen Ziele und das verfügbare Equipment angepasst werden. Das macht sie zu einer guten Wahl für Menschen, die gerne abwechslungsreich trainieren.
Ortsunabhängigkeit: Viele HIIT-Workouts können zu Hause mit minimalem Equipment durchgeführt werden. Das macht sie für Menschen, die keinen Zugang zu einem Fitnessstudio haben oder lieber zu Hause trainieren, sehr praktisch.
3 praktische Vorteile von HIIT
💙 Wie verändert sich die Herzfrequenz während einem HIIT Workout?
Während eines hochintensiven Intervalltrainings kann die Herzfrequenz je nach Intensität und Dauer der Intervalle sowie den individuellen Eigenschaften der trainierenden Person stark variieren. Im Allgemeinen ist die Herzfrequenz in den intensiven Intervallen eines HIIT-Trainings deutlich höher als in den Ruhe- oder Erholungsphasen.
Während der intensiven Intervalle eines HIIT-Trainings kann die Herzfrequenz Werte erreichen, die nahe an der maximalen Herzfrequenz einer Person liegen. Die maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl von Schlägen, die das Herz in einer Minute sicher ausführen kann.
Es gibt Leistungsdiagnosen, Selbsttests und verschiedene Formeln, um sie zu errechnen. Eine verbreitete Formel ist 220 minus das Alter einer Person. Die maximale Herzfrequenz einer 40-jährigen Person liegt nach dieser Formel zum Beispiel bei 180 Schlägen pro Minute (220 - 40).
In den Ruhe- oder Erholungsphasen eines HIIT-Workouts sinkt die Herzfrequenz normalerweise, da sich der Körper von der intensiven Anstrengung erholt.
Es ist wichtig zu wissen, dass die Herzfrequenz von vielen Faktoren beeinflusst werden kann, z. B. von der Intensität und Dauer des Trainings, dem Fitnesslevel der Person und ihrem allgemeinen Gesundheitszustand.
🤔 Welche Formen von HIIT gibt es?
Es gibt viele verschiedene HIIT-Methoden. Welche Trainingsart ihr auswählt, hängt von den Zielen, dem Fitnesslevel und den Vorlieben des Einzelnen ab. Einige gängige HIIT-Methoden sind:
Tabata: Bei dieser Methode wird eine Übung 20 Sekunden lang mit maximaler Intensität ausgeführt, gefolgt von einer 10-sekündigen Ruhephase für insgesamt 8 Runden.
Zirkeltraining: Bei dieser Methode wird eine Reihe von Übungen in direkter Abfolge ausgeführt, mit wenig oder gar keinen Pausen zwischen den einzelnen Übungen. Die Intensität und Dauer der jeweiligen Übungen kann variieren.
Sprint-Intervalltraining: Bei dieser Methode wird kurzzeitig mit maximaler Intensität gelaufen oder Rad gefahren, gefolgt von Phasen mit geringerer Intensität oder Ruhe.
HIIT mit dem eigenen Körpergewicht: Bei dieser Methode werden Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt, um hochintensive Intervalle zu absolvieren, wie z.B. Burpees, Mountain Climbers, Squat Jumps, Liegestützen oder Klimmzüge.
Fartlek: Bei dieser Form des Lauftrainings wechseln sich Phasen verschiedener Intensitäten völlig frei und kreativ ab. Die Intensität und Dauer der einzelnen Intervalle werden von der Person selbst bestimmt. Fartlek ist zwar kein klassisches HIIT, nachdem sich aber auch hier intensive und weniger intensive Phasen abwechseln, kann es dem je nach Gestaltung sehr nahe kommen.
⚠️ Welche Gefahren müssen wir beim HIIT beachten?
Nachdem HIIT sehr intensive und fordernde Trainingsphasen beinhaltet, ist besondere Vorsicht, Vorbereitung und Konzentration geboten.
Bei jeder Art von körperlicher Aktivität, auch bei hochintensivem Intervalltraining, besteht ein Verletzungsrisiko. Das Verletzungsrisiko kann jedoch minimiert werden, wenn wir auf eine gute Form und Technik achten und uns richtig aufwärmen. Außerdem ist es wichtig, dass wir auf die Grenzen unseres Körpers achten und die Intensität reduzieren, wenn wir starkes Unwohlsein verspüren.
Übertraining ist ein weiteres potenzielles Risiko beim HIIT. Das kann passieren, wenn wir zu viel trainieren, ohne uns ausreichend auszuruhen und zu erholen. Anzeichen für Übertraining sind Appetitlosigkeit, Müdigkeit, stetiger Leistungsabfall und anhaltende Lustlosigkeit. Um Übertraining zu vermeiden, ist es wichtig, dass wir uns zwischen den Trainingseinheiten ausreichend erholen und bei Bedarf die Intensität und Art der Übungen variieren.
Schließlich können manche Menschen durch HIIT psychischen Stress erleiden. Das kann an der hohen Intensität des Trainings liegen oder daran, dass wir uns im Wettbewerb mit anderen befinden.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass Sport uns Spaß machen und keinen übermäßigen Stress verursachen sollte. Wenn wir uns durch unser Training anhaltend gestresst oder überfordert fühlen, kann es helfen, eine Pause einzulegen oder eine andere Art von Training auszuprobieren.
Wenn du dich anhaltend müde und zermürbt fühlst oder bleibende Schmerzen oder Beschwerden hast, solltest du die Häufigkeit oder Intensität deines Trainings reduzieren und gegebenenfalls einen Arzt aufsuchen.
🏁 Wie fängt man am besten mit HIIT an?
„HIIT ist ein großartiger Weg, um Gewicht zu verlieren, denn es verbrennt effizient Kalorien und hilft beim Aufbau von Muskelmasse, was den Stoffwechsel ankurbelt und es einfacher macht, den Gewichtsverlust zu halten.” - Jillian Michaels
Als Teil des Wild Garden Gesundheitsangebots haben wir hervorragende, personalisierte HIIT-Trainingspläne und -Coachings für dich. Unzählige Personen haben damit bereits Erfolg. Sie helfen dir dabei, möglichst schnell und sicher deine Ziele zu erreichen.
Wenn du HIIT allein ausprobieren möchtest, solltest du die folgenden Punkte beachten.
Wähle Übungen, die deinem Fitnesslevel entsprechen. Es ist wichtig, dass du Übungen auswählst, die zu deinem Fitnesslevel passen. Wähle Übungen, die du sicher und mit korrekter Ausführung durchführen kannst. Wenn du fitter wirst, kannst du den Schwierigkeitsgrad der Übungen schrittweise erhöhen.
Es ist wichtig, auf deinen Körper zu hören und auf Anzeichen von Unwohlsein zu achten. Bei hochintensivem Training produziert unser Körper Laktat, das als Nebenprodukt beim Abbau von Glukose in den Muskeln entsteht. Bei HIIT wird Laktat oft in größeren Mengen produziert als bei niedrigeren Trainingsintensitäten.
Aufgrund der erhöhten Laktatproduktion und der schnellen Veränderungen von Herzfrequenz und Blutdruck, kann man Übelkeit, Schwindel der Benommenheit empfinden. Reduziert in diesem Fall die Intensität oder Länge des Trainings.
Im Laufe der Zeit gewöhnt ihr euch daran. Fortgeschrittene können sich auch bewusst dafür entscheiden, ein gewisses Maß an Übelkeit und Unwohlsein in Kauf zu nehmen, um die Leistungsgrenzen auszureizen.
💪 3 einfache HIIT-Workouts für zuhause
Hier sind drei hochintensive Intervalltrainings, die du zu Hause ausprobieren kannst. Darunter ein Ganzkörpertraining, ein Training für den Unterkörper und ein Training für den Oberkörper
10-min Ganzkörper-HIIT-Workout:
Warm-up: 3 Minuten leichtes Ausdauertraining (z. B. Joggen auf der Stelle, Hampelmänner) 2 Minuten leichtes Dehnen
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
