Meditation für Anfänger - Grundlagen und eine einfache Anleitung für den Einstieg
„Achtsamkeit als praktische Übung bietet unendlich viele Möglichkeiten, eine größere Intimität mit deinem eigenen Geist zu kultivieren und deine tiefen inneren Ressourcen zu erschließen und zu entwickeln, um zu lernen, zu wachsen, zu heilen und möglicherweise dein Verständnis davon zu verändern, wer du bist und wie du weiser und mit mehr Wohlbefinden, Sinn und Glück in dieser Welt leben kannst.” - Jon Kabat-Zinn, Bestseller Autor von Büchern wie Im Alltag Ruhe finden und Gesund durch Meditation
Willkommen zu unserer Einführung in die Meditation für Anfänger! Wenn du dich zum ersten Mal mit Meditation beschäftigst, fragst du dich vielleicht, was es damit auf sich hat und wie du am besten anfängst. Beim Meditieren geht es darum, deine Aufmerksamkeit zu fokussieren und deine Gedanken zur Ruhe zu bringen.
In den letzten Jahren hat die Meditation immens an Popularität gewonnen, da immer mehr Menschen ihre zahlreichen Vorteile entdecken, wie z. B. den Abbau von Stress und Angst, die Verbesserung des Schlafs und die Förderung von Ruhe und Klarheit.
In diesem Leitfaden führen wir dich in die Grundlagen der Meditation ein und geben dir einen einfachen und leicht zu befolgenden Plan für den Beginn deiner eigenen Meditationspraxis. Egal, ob du Stress abbauen, dein allgemeines Wohlbefinden verbessern oder einfach nur ein paar ruhige Momente im Alltag finden willst, diese Einführung ist optimal für dich geeignet. Los geht's!
1. Meditation umfasst verschiedene Techniken, die einen erhöhten Zustand des Bewusstseins und der fokussierten Aufmerksamkeit fördern.
2. Meditation hat zahlreiche positive Auswirkungen - darunter die Verbesserung von Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Schlaf sowie die Minderung von Stress, Angst und Negativität.
3. Es gibt diverse Meditationsformen - darunter die Aufmerksamkeitsmeditation, Mantra-Meditation, Bodyscan, Zazen, Yoga-Meditation und Qigong.
4. Man kann jederzeit mit dem Meditieren beginnen. Sucht euch einen ruhigen Ort, schließt die Augen und konzentriert euch für 5min auf eure Atmung.
❓ Was ist Meditation?
Meditation ist eine Praxis, die darauf abzielt, die Aufmerksamkeit und Konzentration zu verbessern, indem man sich auf eine bestimmte Tätigkeit oder den Atem konzentriert. Sie kann dazu beitragen, Stress abzubauen, die mentale Klarheit zu verbessern und die emotionale Ausgeglichenheit zu fördern.
Es gibt verschiedene Arten von Meditation wie Achtsamkeitsmeditation, Mantra-Meditation, Zazen und Transzendentale Meditation.
Meditation ist eine einfache, aber sehr wirksame Methode, um den Geist zu beruhigen und eine tiefere Verbindung zu sich selbst und der Umwelt herzustellen. Meditieren kann auch helfen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren und die körperliche Gesundheit zu verbessern. Jeder kann Meditation erlernen und in den Alltag integrieren, um das geistige und emotionale Wohlbefinden zu verbessern.
Meditation kann auch als eine Reihe von Techniken definiert werden, die einen erhöhten Zustand des Bewusstseins und der fokussierten Aufmerksamkeit fördern. Meditation ist eine bewusstseinsverändernde Praktik, die nachweislich eine Vielzahl von Vorteilen für unser Wohlbefinden hat.[1]
Einige wissenswerte Dinge vorab:
Meditation wird in Kulturen auf der ganzen Welt seit Tausenden von Jahren praktiziert.
Fast jede Religion - einschließlich Buddhismus, Hinduismus, Christentum, Judentum und Islam - hat eine Tradition in der Anwendung meditativer Praktiken.
Während Meditation oft in religiösem Kontext genutzt wird, praktizieren viele Menschen sie unabhängig von religiösen oder spirituellen Überzeugungen.
Meditation kann als psychotherapeutische Maßnahme verwendet werden.
Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation.
✨ Welche positiven Auswirkungen hat Meditation?
Es gibt eine Reihe verschiedener Dinge, die Menschen tun können, um ihren Bewusstseinszustand zu verändern. Von Hypnose über die Einnahme von psychoaktiven Drogen bis hin zu einem Nickerchen. Während einige Maßnahme wie etwa Drogenkonsum meist schädlich sind, haben andere, wie Schlaf und Meditation, einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit.
Die Forschung hat belegt, dass Meditation sowohl positive physiologische als auch positive psychologische Auswirkungen haben kann. Es gibt daher viele Gründe, warum ihr mit dem Meditieren beginnen solltet. Denn Meditation
kann Stress reduzieren.
kann den Blutdruck senken.
kann den Schlaf verbessern.
kann Angstzustände bessern.
kann das Schmerzempfinden reduzieren.
kann zur Suchtbekämpfung beitragen.
kann die Aufmerksamkeitsspanne verbessern.
kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern.
kann altersbedingten Gedächtnisverlust mindern.
kann die Selbstwahrnehmung verbessern.
kann Freundlichkeit kultivieren.
kann Vorurteile und Negativität reduzieren.
kann Beziehungen verbessern.
kann die emotionale Gesundheit fördern.
Nachdem die Forschung zu Meditation mittlerweile sehr umfangreich ist, haben wir die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den hier genannten positiven Auswirkungen in einem separaten Artikel ausführlicher beschrieben.
Unser Bewusstsein wird oft mit einem Fluss verglichen. Ein Fluss, der sich sanft bewegt und verändert, während er durch das Land fließt. Meditation ermöglicht es uns, den Lauf dieses Flusses zu verändern. Und damit auch die Art und Weise, wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen und wie wir auf sie reagieren.
Zwar ist noch nicht vollkommen geklärt, wie Meditation genau funktioniert. Die Wissenschaft hat jedoch eindeutig gezeigt, dass meditative Techniken vielerlei positive Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit und das psychische Wohlbefinden haben können.
🧘 Welche Arten des Meditierens gibt es?
Meditation ist ein Sammelbegriff für viele verschiedene Praktiken. Dabei haben verschiedene Meditationstypen unterschiedliche Auswirkungen auf unser Gehirn, unseren Körper, unser Verhalten und unsere subjektiv wahrgenommene Erfahrung. [2][3]
Zunächst können zwei Hauptarten unterschieden werden: fokussierte Aufmerksamkeit und offene Beobachtung: [4]
Fokussierte Aufmerksamkeit: Hier konzentrieren wir unsere gesamte Aufmerksamkeit auf ein einzelnes Objekt, einen Gedanken, ein Geräusch oder eine Visualisierung. Alles andere um uns herum blenden wir aus. Ziel ist es, diese Sache wirklich zu erfahren und so einen höheren Seinszustand zu erreichen. Wir können uns dabei zum Beispiel auf unseren Atem, einen Klang oder ein Mantra konzentrieren.
Offene Beobachtung (auch Achtsamkeitsmeditation): Hier machen wir uns den gegenwärtigen Moment vollends bewusst. Wir erweitern unser Bewusstsein für alle Aspekte unserer Umgebung, Gedanken und Gefühle. Das inkludiert auch sich unterdrückter Gedanken, Emotionen und Impulse bewusst zu werden und sie zu akzeptieren, ohne über sie zu urteilen.
Fundamentale Meditationsarten
Konkreter bieten unter anderem die folgenden Praktiken verschiedene Möglichkeiten zu meditieren:
Geführte imaginative Meditation: Bei dieser Meditationstechnik nutzen wir all unsere Sinne - Sehen, Schmecken, Hören, Riechen und Tasten - um Bilder im Kopf zu erzeugen, die unser Körper als genauso real empfindet wie äußere Ereignisse.
Achtsamkeitsmeditation: Diese Art der Meditation basiert darauf, achtsam zu sein. Das bedeutet, ein erhöhtes Bewusstsein sowie Akzeptanz für den gegenwärtigen Moment zu erzeugen. In der Achtsamkeitsmeditation erweitern wir unsere bewusste Wahrnehmung. Wir konzentrieren uns darauf, was wir während der Meditation erleben, wie zum Beispiel den Fluss unseres Atems. Wir können dabei unsere Gedanken und Emotionen beobachten. Wir lassen sie allerdings ohne Bewertung vorbeiziehen, statt an ihnen festzuhalten, sie zu analysieren oder sie zu beurteilen.
Bodyscan: Das Ziel der Bodyscan-Technik ist es, sich der verschiedenen Bereiche des Körpers bewusst zu werden, sich in sie hineinzufühlen. Auch hier wird das erlebte nicht beurteilt oder analysiert. Entspannung wird gefördert und eine offene, mitfühlende Haltung entwickelt. Der Fokus kann von größeren Regionen des Körpers bis hin zu ganz kleinen Bereichen variieren. Diese der Meditationstechnik wird oft als eine Art der Achtsamkeitsmeditation kategorisiert.
Mantra-Meditation: Bei dieser Art der Meditation rezitieren wir ein beruhigendes Wort, einen Gedanken oder einen Satz. So werden ablenkende Gedanken verhindert und unser Geist beruhigt.
Meditation der liebenden Güte: Diese Art der Meditation wird auch Metta genannt. Die Haupttechnik ist das Rezitieren positiver Phrasen gegenüber sich selbst und gegenüber geliebten Menschen, Freunden, Bekannten und allen Lebewesen. Die Meditation der liebenden Güte wird verwendet, um Gefühle des Mitgefühls, der Freundlichkeit und der Akzeptanz gegenüber sich selbst und anderen zu stärken.
Transzendentale Meditation (TM): Die Transzendentale Meditation ist eine besondere Form der Mantra-Meditation. Sie wird ausschließlich in 1:1 Sitzungen von zertifizierten TM Lehrern unterrichtet.
Yoga: Beim Yoga wird eine Reihe von Körperhaltungen und kontrollierten Atemübungen ausgeführt. Während wir uns durch die Posen bewegen, die Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht und Konzentration erfordern, lenken wir unsere Aufmerksamkeit weg von unserem geschäftigen Alltag und unseren Sorgen hin zum gegenwärtigen Moment. Yoga fördert einerseits einen kräftigeren, beweglicheren und dehnbareren Körper und kultiviert andererseits einen ruhigen Geist.
Qigong: Qigong ist Teil der traditionellen chinesischen Medizin. Diese Praxis kombiniert Meditation, Konzentrationsübungen, Entspannung, körperliche Bewegung und Atemübungen. Auch verschiedene Kampfkunst-Elemente sind in diese Praxis inkludiert. Zwar gibt es diverse verschiedene Formen des Qigong, alle zielen jedoch auf eine Kultivierung von Körper und Geist ab.
Tai Chi: Tai Chi ist eine sanfte chinesische Kampfkunst. Im Zentrum des Übens stehen meist sogenannte Formen. Das sind klar definierte Abläufe aufeinander folgender, meist fließend ineinander übergehender Bewegungen. Sie stellen oft den Kampf gegen einen imaginären Gegner dar. Die Bewegungen werden dabei mit Atemübungen und Standmeditationen kombiniert.
Bewegungsmeditation: Diese Meditationsform kann Spaziergänge durch den Wald, Gartenarbeit und andere sanfte Formen der Bewegung beinhalten. Es ist eine aktive Form der Meditation, bei der die Bewegung uns führt. Bewegungsmeditation ist insbesondere für diejenigen sehr geeignet, die Ruhe in Aktivität finden. Technisch gesehen kann man auch Qi Gong, Tai Chi und Yoga in diese Kategorie einordnen.
Zazen: Zazen beschreibt die Meditationstechnik des japanischen Zen-Buddhismus. Diese uralte Tradition beinhaltet, aufrecht zu sitzen und dem Atem zu folgen. Insbesondere der Art und Weise, wie der Atem sich in den Bauch hinein- und hinausbewegt. Zwar gibt es viele verschiedene Varianten, die Körperhaltung, Selbstbeobachtung und Achtsamkeit spielen allerdings stets eine zentrale Rolle.
Spirituelle Meditation: Spirituelle Meditation wird in östlichen Religionen, wie dem Hinduismus und Daoismus, aber auch im christlichen Glauben verwendet. Sie ähnelt dem Gebet. Man sucht dabei eine tiefere Verbindung mit Gott, einer Gottheit oder dem Universum. Ätherische Öle werden häufig verwendet, um die spirituelle Erfahrung zu verstärken.
Zwei weitere Begriffe, die häufig im Kontext spezifischer Meditationspraktiken im Buddhismus verwendet werden, sind Vipassana und Samatha:
Vipassana: Übersetzt bedeutet Vipassana „Einsicht“. Der Pali-Kanon beschreibt Vipassana als eine von zwei Qualitäten des Geistes, die in der buddhistischen Meditation entwickelt werden. [Der Pali-Kanon ist die älteste, zusammengenhängend überlieferte Sammlung von Lehren des Buddha]. Vipassana wird oft als eine Form der Meditation definiert, die nach "Einsicht in die wahre Natur der Realität" strebt. Es geht im Zentrum um Kontemplation der drei buddhistischen Daseinsmerkmale Unbeständigkeit (Anicca), Leidhaftigkeit bzw. Nichtgenügen (Dukkha) und Nicht-Selbst (Anatta).
Samatha: Übersetzt bedeutet Samatha „friedvolles Verweilen“. Sie ist die zweite Qualität des Geistes, die nach dem Pali-Kanon durch buddhistische Meditation entwickelt wird. Samatha soll durch das Praktizieren von auf einen Punkt oder eine Sache fokussierter Meditation erreicht werden. Dies beinhaltet eine Vielzahl von Techniken zur Beruhigung des Geistes.
Buddhistische Meditationspraktiken
🚀 Wie beginnt man am besten zu meditieren?
Es gibt wie beschrieben viele verschiedene Formen der Meditation und dementsprechend viele Möglichkeiten zu beginnen. Es macht allerdings Sinn, mit einer simplen Meditation für Anfänger zu starten:
Wählt einen ruhigen Ort, an dem ihr nicht abgelenkt werdet. Schaltet eure Handys, Fernseher und andere Ablenkungen aus. Wenn ihr euch entscheidet, während der Meditation ruhige Musik zu hören, dann wählt beruhigende, sich wiederholende Musik aus.
Setzt euch ein Zeitlimit. Wenn ihr gerade erst anfangt, solltet ihr euch an kürzere Übungszeiten von etwa 5 bis 10 Minuten halten.
Achtet auf eure Körper und macht es euch bequem. Ihr könnt im Schneidersitz auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen. Die Hauptsache ist, ihr habt das Gefühl, dass ihr für mehrere Minuten am Stück bequem sitzen könnt, ohne steif oder unruhig zu werden.
Konzentriert euch auf eure Atmung. Versucht tief einzuatmen. So, dass sich euer Bauch ausdehnt. Atmet anschließend langsam wieder aus. Achtet darauf, wie sich jeder einzelne Atemzug anfühlt.
Nehmt eure Gedanken wahr. Der Zweck von Meditation ist nicht, keinerlei Gedanken zu haben. Denn Gedanken werden unweigerlich auftauchen, euer Geist wird unweigerlich abschweifen. Konzentriert euch lediglich darauf, eure Aufmerksamkeit immer wieder sanft zu eurem Atem zurückzubringen, wenn ihr bemerkt, dass eure Gedanken wandern. Verurteilt und bewertet eure Gedanken nicht. Versucht nicht, sie zu analysieren. Lenkt eure Aufmerksamkeit einfach zurück zu eurem Atem.
Macht euch einen festen Zeitplan. Versucht, jeden Tag zur gleichen Zeit zu meditieren - zum Beispiel als erstes am Morgen oder direkt vor dem Schlafengehen am Abend. Das erleichtert es, eine Routine zu etablieren.
⚠️ Was sind mögliche Nachteile des Meditierens?
Meditation hat eine Vielzahl positiver Effekte. Aber es gibt auch einige Fallstricke, auf die wir achten sollten. Gerade zu Beginn erwarten wir oftmals zu viel. Es benötigt Zeit und Übung, Meditation zu einer Gewohnheit zu machen. Erst dann wird sie einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden haben.
Erwartet nicht, dass Meditieren all eure Probleme löst. Seht sie stattdessen als integralen Teil eurer Selfcare-Routine. Dann wird sie euch dabei helfen, euch weniger gestresst und insgesamt besser zu fühlen.
Wir sollten uns außerdem bewusst machen, dass Meditieren auch Risiken birgt. In einer Studie wurde herausgefunden, dass Meditation oft zu beunruhigenden Gefühlen und Gedanken führt, die schwer zu bewältigen sein können. In der Studie wurde ebenfalls gezeigt, dass Meditation die Symptome einiger psychischer Erkrankungen wie Angst und Depression möglicherweise sogar verschlechtern kann.
Einige Berichte deuten darauf hin, dass Meditation psychotische Zustände auslösen oder verschlimmern kann. Meditation ist deshalb für Menschen, die an Krankheiten wie Schizophrenie leiden, nicht ohne weiteres zu empfehlen. [5]
📖 Woher stammt die Meditation?
Zu guter Letzt ein wenig Kontext zum geschichtlichen Hintergrund der Meditation.
Zwar hat Meditation in Europa und den USA in letzter Zeit deutlich an Popularität gewonnen, ihre Anwendung reicht aber bereits Tausende Jahre in die Vergangenheit. Ihr Ursprung wird mit religiösen Traditionen in Verbindung gebracht, insbesondere mit dem Buddhismus. Sie wurde lange in ganz Asien angewandt, fand aber erst im 20. Jahrhundert ihren Weg in andere Teile der Welt. Im Westen wurde Meditation zunächst in den 1960er und 1970er Jahren bekannt, oft in Verbindung mit der Hippiekultur.
In den letzten Jahrzehnten wurde die Meditation schließlich in verschiedene Behandlungsmethoden integriert. Darunter die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Ein Ansatz, der Achtsamkeit und Meditation einbezieht, um Menschen bei der Bewältigung von Stress, Depressionen, Ängsten und anderen psychischen Erkrankungen zu helfen.
Es ist zu erwarten, dass Meditation zunehmend als therapeutisches Hilfsmittel eingesetzt werden wird, nachdem Wissenschaftler kontinuierlich mehr über die Vorteile und Anwendungen lernen.
Quellen:
1: National Center for Complementary and Integrative Health: Meditation: In Depth
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
