In den vergangenen Jahren wurden mehr und mehr wissenschaftliche Arbeiten veröffentlicht, die diverse positive Effekte des Meditierens belegen. Dies macht es allerdings zunehmend schwerer, zwischen wissenschaftlich belegten Effekten, Anekdoten und Marketing-Geschichten zu unterscheiden. Um Klarheit zu schaffen, führen wir im Folgenden 15 wissenschaftlich fundierte positive Effekte verschiedener Meditationstypen auf.
Die genauen Ausmaße der Effekte und den Aufbau der Studien könnt ihr in den unten angegebenen englischen Quellen nachlesen.
In Kürze: Viele Arten der Meditation können helfen, Stress zu reduzieren. In der Folge kann Meditation auch Symptome von Erkrankungen reduzieren, die von Stress ausgelöst werden.
Stressabbau ist einer der häufigsten Beweggründe, Meditation auszuprobieren. Eine Review kam zum Schluss, dass Meditation ihrem Ruf als Mittel zur Stressreduktion gerecht wird. [1]
Normalerweise verursachen mentaler und physischer Stress einen erhöhten Spiegel des Stresshormons Cortisol. Das führt zu vielen der schädlichen Auswirkungen von Stress, wie etwa der Freisetzung von entzündungsfördernde Botenstoffe, den sogenannten Zytokinen. Diese Effekte können Depressionen und Angstzustände fördern, den Blutdruck erhöhen, und zu Schlafstörungen, Müdigkeit und benebeltem Denken beitragen.
In einer 8-wöchigen Studie wurde durch Achtsamkeitsmeditation die durch Stress verursachte Entzündungsreaktion reduziert. [2] Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass Meditation auch die Symptome von stressbedingten Erkrankungen verbessern kann. Darunter das Reizdarmsyndrom, die posttraumatische Belastungsstörung und die Fibromyalgie. [3, 4, 5]
2. Meditation kann den Blutdruck senken.
In Kürze: Meditation kann den Blutdruck senken. Sowohl während dem Meditieren selbst als auch generell in Folge regelmäßigen Meditierens. Das kann die Belastung des Herzens und der Arterien reduzieren und hilft, Herzkrankheiten vorzubeugen.
Meditation kann die körperliche Gesundheit auch durch eine Entlastung des Herzens verbessern. Mit der Zeit führt hoher Blutdruck dazu, dass das Herz schwerer arbeiten muss, um Blut durch den gesamten Körper zu pumpen. Das kann zu einer verschlechterten Herzfunktion führen. Hoher Blutdruck trägt zu Atherosklerose - einer Verengung der Arterien - bei, was zu Herzinfarkt und Schlaganfall führen kann.
In einer Meta-Analyse von 12 Studien mit knapp 1000 Teilnehmern wurde herausgefunden, dass Meditation zur Blutdrucksenkung beiträgt. Ältere Menschen und Menschen mit erhöhtem Blutdruck profitieren dabei überdurchschnittlich stark. [6] Eine Review kam zu dem Schluss, dass mehrere Meditationsformen ähnliche Verbesserungen des Blutdrucks und Herz-Kreislauf-Systems bewirken. [7]
Meditation scheint den Blutdruck zum Teil durch die Beruhigung von Nervensignalen zu senken. Nervensignale, die die Herzfunktion, die Spannung der Blutgefäße und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion regulieren. [8]
3. Meditation kann den Schlaf verbessern.
In Kürze: Diverse Meditationstechniken können uns helfen, Entspannung zu finden und Gedanken zu regulieren, die den Schlaf beeinträchtigen. Das kann sowohl die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen als auch die Schlafqualität erhöhen.
Fast die Hälfte der Bevölkerung hat früher oder später mit Schlaflosigkeit zu kämpfen.
Eine Studie hatte zum Ergebnis, dass Teilnehmer, die verschiedenen achtsamkeitsbasierten Meditationsprogrammen folgten, länger schliefen und weniger schwer von Schlaflosigkeit betroffen waren. [9]
Meditation kann uns dabei helfen, unsere unkontrollierten Gedanken, die oft zu Schlaflosigkeit führen, im Zaum zu halten oder umzulenken. Gleichermaßen kann Meditation uns helfen, körperliche Anspannung abzubauen. So kann uns Meditieren in einen körperlichen Zustand versetzen, in dem wir besser einschlafen können.
4. Meditation kann Angstzustände bessern
In Kürze: Regelmäßige Meditation kann helfen, Ängste zu reduzieren. Das gilt für das allgemeine Angstniveau genauso wie für Krankheitsbilder wie generalisierte Angststörungen oder Ängste, die mit chronischen Schmerzen in Verbindung stehen.
Meditation kann das Stressniveau reduzieren, was sich wiederum in reduzierter Angst ausdrückt. Eine Meta-Analyse über knapp 1.300 Erwachsene kam zu dem Schluss, dass Meditation Angstzustände verringern kann. Bemerkenswerterweise war der Effekt bei den Teilnehmern mit den stärksten Ängsten am größten. [10]
In einer weiteren Studie wurde gezeigt, dass 8 Wochen Achtsamkeitsmeditation die Angstsymptome bei Menschen mit generalisierter Angststörung reduzierte, positive Selbstaussagen erhöhte und die Stressreaktivität und Stressbewältigung verbesserte. [11]
In einer anderen Studie mit 47 Menschen mit chronischen Schmerzen wurde herausgefunden, dass die Teilnahme an einem 8-wöchigen Meditationsprogramm zu spürbaren Verbesserungen bei Depressionen, Ängsten und Schmerzen über einen Zeitraum von einem Jahr führte. [12]
Insbesondere kann Meditation auch dabei helfen, arbeitsbezogene Ängste zu kontrollieren. In einer Studie wurde herausgefunden, dass die 8-wöchige Nutzung einer Meditationsapp zu besserem Wohlbefinden, weniger Stress und einer geringeren Arbeitsbelastung führten. [13]
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass eine Vielzahl von Achtsamkeits- und Meditationsübungen das Angstniveau reduzieren kann. [14]
So wurde zum Bespiel gezeigt, dass auch Yoga Ängste mindern kann. Das ist wahrscheinlich auf die Vorteile der meditativen Elemente und der körperlichen Aktivität zurückzuführen. [15]
5. Meditation kann das Schmerzempfinden reduzieren
In Kürze:Meditation kann die Schmerzwahrnehmung im Gehirn verringern. Dies kann bei der Behandlung von chronischen Schmerzen in Ergänzung zur medizinischen Versorgung oder Physiotherapie von Nutzen sein.
Unsere Schmerzwahrnehmung steht mit unserem Gemütszustand im Zusammenhang und kann in stressigen Situationen erhöht sein. Einige wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass Meditation positive Effekte auf das Eindämmen von Schmerzen hat.
Zum Beispiel kam eine Review von 38 Studien zu dem Schluss, dass Achtsamkeitsmeditation Schmerzen reduzieren, die Lebensqualität verbessern und Symptome von Depressionen bei Menschen mit chronischen Schmerzen verringern kann. [16]
Eine große Meta-Analyse von Studien mit insgesamt über 3.500 Teilnehmern kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass Meditation mit reduzierten Schmerzen im Zusammenhang steht. Meditierende und Nicht-Meditierende hatten die gleichen Schmerzursachen, aber Meditierende konnten besser mit den Schmerzen umgehen und hatten ein geringeres subjektives Schmerzempfinden. [17]
6. Meditation kann zur Suchtbekämpfung beitragen
In Kürze: Meditation steigert die bewusste Wahrnehmung und kann so helfen, Auslöser für unerwünschte Impulse zu kontrollieren. Das kann die Sucht-Genesung, den Umgang mit ungesundem Essverhalten und die Umgewöhnung anderer unerwünschter Gewohnheiten unterstützen.
Durch Meditation können wir unsere Selbstkontrolle und unser Bewusstsein für die Auslöser von Suchtverhalten erhöhen. Dadurch kann Meditation uns dabei helfen, Abhängigkeiten zu durchbrechen. [18]
Die Forschung hat gezeigt, dass Menschen durch Meditation lernen können, ihre Aufmerksamkeit, Emotionen und Impulse besser zu steuern und ihr Verständnis für die darunterliegenden Ursachen zu verbessern. [19, 20]
In einer Studie wurden 60 Personen begleitet, die wegen Alkoholabhängigkeit in Behandlung waren. Nach 3 Monaten berichtete die Gruppe, die regelmäßig Transzendentale Meditation praktizierte, ein geringeres Maß an Stress, psychischem Leid, Alkoholsucht und Alkoholkonsum. [21].
Meditieren kann ebenfalls dabei helfen, Verlangen nach Essen zu regulieren. Eine Review von 14 Studien ergab, dass Achtsamkeitsmeditation den Teilnehmern half, emotionales Essen und Essanfälle zu reduzieren. [22].
7. Meditation kann die Aufmerksamkeitsspanne verlängern
In Kürze: Verschiedene Arten der Meditation können unsere Fähigkeit verbessern, unsere Aufmerksamkeit zu lenken und aufrechtzuerhalten.
Fokussierte Meditation ist wie Gewichtheben für unsere Aufmerksamkeitsspanne. Sie hilft, die Stärke und Ausdauer unserer Aufmerksamkeit zu erhöhen.
Eine Studie hatte beispielsweise zum Ergebnis, dass Menschen, die sich eine Meditationsübung angehört hatten, eine verbesserte Aufmerksamkeit und Genauigkeit beim Abschließen einer darauffolgenden Aufgabe verbuchten als die Kontrollgruppe. [23]
Eine weitere Studie zeigte, dass regelmäßiges Meditieren zu besseren Leistungen bei einer visuellen Aufgabe und zu einer größeren Aufmerksamkeitsspanne führte. [24]
Darüber hinaus konnte demonstriert werden, dass Meditation sogar Muster im Gehirn umkehren kann, die zu reduzierter Aufmerksamkeit, Abschweifen und Sorgen beitragen. [25]
Selbst eine kurze Meditation pro Tag kann uns bereits nachweislich helfen. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass eine tägliche Meditation von nur 13 Minuten die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis bereits nach 8 Wochen verbesserte. [26]
8. Meditation kann die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern
In Kürze: Es gibt Grund zur Annahme, dass verschiedene Meditationspraktiken einen positiven Einfluss auf unsere kognitiven Leistungsfähigkeiten haben, insbesondere bei alternden Menschen.
Die Ergebnisse einer Studie lassen vermuten, dass der Abnahme kognitiver Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter durch fokussierte Meditation erfolgreich entgegengewirkt werden kann. Die konkreten Testbereiche waren das Kurzzeitgedächtnis, die Wahrnehmungsgeschwindigkeit, die Aufmerksamkeit und exekutive Funktionen. [27]
Zu ähnlichen Ergebnissen kam eine weitere Studie, die die Abnahme fluider Intelligenz mit zunehmendem Alter untersuchte. Teilnehmer, die entweder Yoga oder Meditation praktizierten, verzeichneten eine langsamere Abnahme der fluiden Intelligenz als die Kontrollgruppe. [28]
Außerdem zeigte eine Studie, dass ein einsemestriger Achtsamkeitsmeditationskurs in der Lage war, die Lerneffektivität sowie Aufmerksamkeits- und Gedächtnisaspekte von Studenten zu verbessern. [29]
Interessanterweise wurde ebenfalls gezeigt, dass sogar kurze Meditationen – lediglich einmalig 10 Minuten vor der kognitiven Aufgabe - die kognitive Leistungsfähigkeit bereits erhöhen können. [23]
9. Meditation kann altersbedingten Gedächtnisverlust reduzieren
In Kürze: Mediation kann unsere Konzentration verbessern. Dadurch können wir unser Gedächtnis und unsere geistige Klarheit steigern. Dies kann dabei unterstützen, altersbedingten Gedächtnisverlust und Demenz zu bekämpfen.
Verbesserungen der Aufmerksamkeit und Klarheit des Denkens können helfen, unseren Geist jung zu halten. Kirtan Kriya ist eine Meditationsmethode zur Fokussierung unserer Gedanken. Sie verbindet ein Mantra oder einen Gesang mit sich wiederholenden Bewegungen der Finger. Studien bei Menschen mit altersbedingtem Gedächtnisverlust haben gezeigt, dass Kirtan Kriya die Leistung bei neuropsychologischen Tests verbessert. [30]
Des Weiteren wurde in einer Review festgestellt, dass mehrere Meditationsstile die Aufmerksamkeit, das Gedächtnis und die geistige Schnelligkeit älterer Menschen erhöhen können. [31]
Zusätzlich zur Bekämpfung des gewöhnlichen altersbedingten Gedächtnisverlusts kann Meditation mindestens teils das Gedächtnis von Demenzkranken verbessern. Gleichzeitig kann Meditieren wie oben beschrieben dabei helfen, Stress zu regulieren, und so Menschen unterstützen, die sich um Familienmitglieder mit Demenz kümmern. [30, 32]
10. Meditation kann die Selbstwahrnehmung verbessern
In Kürze: Verschiedene Meditationsstile können dabei helfen, sich selbst besser kennenzulernen und den eigenen Fähigkeiten größeres Vertrauen zu schenken. Dies kann Ausgangspunkt dafür sein, andere positive Veränderungen anzustoßen.
Eine Review von 27 Studien hat gezeigt, dass Tai Chi zu einer verbesserten Selbstwirksamkeitserwartung führen kann. Der Begriff der Selbstwirksamkeitserwartung beschreibt den Glauben einer Person an ihre Fähigkeit, Herausforderungen zu überwinden. [33]
In einer anderen Studie haben 153 Erwachsene, die zwei Wochen lang eine Meditationsapp genutzt haben, weniger Einsamkeit und mehr soziale Kontakte als die Kontrollgruppe verzeichnet. [34]
Die Meditationsform „Ergründung des Selbst“ zielt explizit darauf ab, uns dabei zu helfen, ein größeres Verständnis für uns selbst und unsere Beziehungen zu den Menschen um uns herum zu entwickeln.
Andere Formen des Meditierens bringen uns bei, Gedanken zu erkennen, die schädlich oder selbstzerstörerisch sein können. Die Idee ist, dass wir unsere Gedanken in konstruktivere Muster lenken können, wenn wir ein verbessertes Bewusstsein für sie erlangen. [35, 36, 37]
Zusätzlich kann Meditation kreative Problemlösungsfähigkeiten kultivieren. [38]
11. Meditation kann Freundlichkeit kultivieren.
In Kürze: Metta - die Meditation der liebenden Güte - ist eine Meditationsform, die positive Gefühle erzeugt. Zuerst sich selbst gegenüber und dann gegenüber anderen. Konkret steigert Metta Meditation Positivität, Empathie und mitfühlendes Verhalten.
Einige Arten der Meditation können positive Gefühle und Handlungen uns selbst und anderen gegenüber verstärken. Metta, eine Meditationsart auch bekannt unter dem Namen „Meditation der liebenden Güte“, beginnt mit der Entwicklung positiver Gedanken und Gefühle gegenüber sich selbst. Durch regelmäßiges Praktizieren lernen Menschen, diese Positivität und Vergebung auch auf andere zu übertragen. Zuerst auf Freunde, dann auf Bekannte und schließlich auf alle Lebewesen.
Eine Meta-Analyse zu 22 Studien über diese Form der Meditation hat gezeigt, dass sie das Mitgefühl von Menschen gegenüber sich selbst und gegenüber anderen erhöht. [39]
Eine weitere Studie mit 50 Studenten zeigte, dass drei Mal Metta Meditation pro Woche nach vier Wochen positive Emotionen erhöhte sowie zwischenmenschliche Interaktionen und das Verständnis für andere verbesserte. [40]
Eine Studie mit 100 Erwachsenen fand außerdem heraus, dass die positiven Effekte der Metta Meditation dosisabhängig sind. Je mehr Zeit die Probanden mit der wöchentlichen Metta Meditation verbrachten, desto mehr positive Gefühle empfanden sie. [41]
Allgemein scheinen die positiven Effekte der Metta Meditation bei regelmäßigem Praktizieren im Laufe der Zeit stärker zu werden. [42]
12. Meditation kann Vorurteile reduzieren.
In Kürze: Verschiedene Meditationsformen können dabei helfen, Vorurteile gegenüber sozial schwachen und alten Menschen sowie Menschen anderer Ethnien zu reduzieren.
In einer Studie wurde gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation implizite Vorurteile gegenüber älteren und dunkelhäutigen Menschen reduzieren kann. Dies wurde dadurch erreicht, dass die jeweiligen Gruppen weniger mit negativen Assoziationen verknüpft wurden. [43]
In einer darauf aufbauenden Studie wurde außerdem demonstriert, dass Teilnehmer sich nach einer Achtsamkeitsmeditation weniger diskriminierend gegenüber dunkelhäutigen Menschen in einer Vertrauenssimulation verhalten haben. [44]
Eine weitere Studie hatte zum Ergebnis, dass bereits eine einzelne kurze Meditation der liebenden Güte die Vorurteile gegenüber Obdachlosen reduzieren konnte. [45]
13. Meditation kann typische Denkfehler mindern.
In Kürze: Achtsamkeit unterstützt uns dabei, weder Opfer von Denkfehlern bei versunkenen Kosten zu werden noch Negatives überzubewerten.
In vier Studien wurde gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation den typischen Denkfehler bei versunkenen Kosten (sunk-cost fallacy) reduzieren kann. Das bedeutet, dass achtsamere Teilnehmer weniger dazu neigten, in die Zukunft gerichtete Entscheidungen irrationalerweise von bereits getätigten, unwiederbringlichen Investitionen abhängig zu machen. [46]
So wurde in einer Studie gezeigt, dass erhöhte Achtsamkeit negative Emotionen als Reaktion auf negative Fotos verringert und positive Emotionen als Reaktion auf positive Fotos erhöht. [48]
14. Meditation kann Beziehungen verbessern
In Kürze: Meditation und Achtsamkeitstraining können dazu beitragen, besser mit Konfliktsituationen umzugehen, die Beziehung zu den eigenen Kindern zu verbessern und in der Folge deren Probleme zu reduzieren.
In einer Studie mit 88 Paaren haben Forscher den Cortisolspiegel vor und nach Konflikten gemessen. Sie haben außerdem die Achtsamkeit während dieser Konflikte gemessen. Bei den achtsamsten Teilnehmern normalisierte sich der Cortisolspiegel nach dem Ende des Konflikts schneller wieder. Dies unterstützt die Hypothese, dass Achtsamkeit während Konflikten die negativen physiologischen Reaktionen reduziert. [49]
Achtsamkeit wird auch mit besseren Beziehungen zu den eigenen Kindern in Zusammenhang gebracht. In zwei separaten Studien wurde demonstriert, dass Achtsamkeit Stress, Depressionen und Ängste von Eltern von Vorschulkindern und Kindern mit Behinderungen reduzieren kann. [50,51]
In einer weiteren Studie wurde gezeigt, dass Eltern, die sich selbst als achtsamer eingestuft haben, weniger negative Erziehungsmethoden angewandt haben. Außerdem waren die Probleme ihrer Kinder geringer als die Probleme der Kinder von weniger achtsamen Eltern. [52]
In einer Pilotstudio wurde mit der Hilfe von Neuroimaging untersucht, wie Achtsamkeitstraining sich auf die Beziehung zwischen Eltern und Kindern auswirkt. Das Achtsamkeitstraining aktivierte unter anderem Teile des Gehirns, die mit Empathie und Regulation von Emotionen in Verbindung gebracht werden – die linke vordere Inselrinde und die untere Stirnwindung. Die Kinder der Eltern, die die stärkste Aktivierung dieser Bereiche verzeichneten, nahmen die größte Verbesserung der Eltern-Kind-Beziehung wahr. [53]
15. Meditation kann die emotionale Gesundheit fördern
In Kürze: Einige Meditationsformen können Depressionen verbessern. Denn Meditieren kann den Spiegel entzündungsfördernder Zytokine senken, die zu Depressionen beitragen können.
Einige Meditationsformen können zu einem verbesserten Selbstbild und einem positiveren Ausblick aufs Leben führen. Zum Beispiel fand eine Review zu Behandlungen von mehr als 3.500 Erwachsenen heraus, dass Achtsamkeitsmeditation die Symptome von Depressionen verbessert. [54]
Ebenso zeigte eine Review von 18 Studien, dass Menschen, die Meditationstherapien erhalten haben, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe weniger Depressionssymptome aufwiesen. [55]
Entzündungsfördernde Zytokine, die als Reaktion auf Stress freigesetzt werden, können die Stimmung beeinflussen und zu Depressionen führen. Mehrere Studien legen nahe, dass Meditieren Depressionen reduzieren kann, indem es die Menge dieser entzündlichen Botenstoffe senkt. [56]
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
