7 Profi-Tipps, um deine Schlafqualität sofort zu verbessern
„Schlafen ist das allerbeste Mittel für die Gesundheit unseres Gehirns und unseres Körpers – die stärkste Waffe von Mutter Natur, dem Tod entgegen zu wirken.“ Prof. Matthew Walker, Neurowissenschaftler und Bestsellerautor von Das große Buch vom Schlaf.
Schlaf ist essentiell für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Gleichzeitig haben viele Menschen Probleme damit, ausreichend erholsamen Schlaf zu bekommen.
Wenn wir nicht genug schlafen, hat das große negative Auswirkungen auf unsere Leistung, sowohl im Privat- als auch im Berufsleben. Denn schlechter Schlaf führt zu verminderter Produktivität, eingeschränkter Entscheidungsfähigkeit und einer insgesamt geringeren Lebensqualität.
Es gibt jedoch einige praktische Maßnahmen, mit denen wir unsere Schlafqualität effektiv verbessern können. In diesem Artikel stellen wir dir 7 Profi-Tipps vor, die du schon heute anwenden kannst, um besser zu schlafen. Wenn du diese Strategien konsequent umsetzt, bekommst du den erholsamen Schlaf, den du brauchst, um dich gut zu fühlen und leistungsfähig zu sein.
1. Schlaf ist ein lebensnotwendiger Prozess für die körperliche und geistige Regeneration.
2. Schlaf ist wichtig für unser Immunsystem, die Regeneration von Muskeln, Knochen und Gewebe, unsere Leistungsfähigkeit, unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit, unser Gedächtnis, unsere psychische Gesundheit und vieles mehr.
3. Stress, zu viel Koffein, eine schlechte Schlafhygiene, eine schlechte Ernährung und zu wenig Bewegung sind häufige Gründe für schlechten Schlaf.
4. Entspannungstechninken wie Meditation, Sport, gute Ernährung, weniger Koffein und Alkohol, ein regelmäßiger Schlafrhythmus, eine angenehme Schlafumgebung und Verzicht auf Screens vor dem Schlafengehen können unseren Schlaf verbessern.
😴 Was ist Schlaf?
Schlaf ist ein natürlicher und regelmäßiger Zustand des Ruhens, der durch eine Verringerung der Aktivität und Reaktionsfähigkeit des Körpers und des Geistes gekennzeichnet ist. Es ist ein notwendiger Prozess für die körperliche und geistige Regeneration, während dem die Erholung und Reparatur von Geweben stattfindet. Es gibt verschiedene Schlafstadien wie Tiefschlaf und REM-Schlaf, die beide wichtig für die Erholung und das Gedächtnis sind. Schlafstörungen und ein Mangel an Schlaf können negative gesundheitliche Konsequenzen haben, wie z.B. Gedächtnisprobleme, Depressionen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Für eine gute körperliche und geistige Gesundheit ist es wichtig, eine regelmäßige Schlafroutine zu haben und sicherzustellen, dass man genug Schlaf bekommt.
Es gibt zwei Haupttypen von Schlaf: den REM-Schlaf (engl. Rapid Eye Movement) und den NREM-Schlaf (engl. Non-Rapid Eye Movement). Der NREM-Schlaf wird in drei Phasen unterteilt, wobei er mit zunehmender Phase tiefer und erholsamer wird. Der REM-Schlaf ist dagegen durch schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität und lebhafte Träume gekennzeichnet.
Physiologisch gesehen ist Schlaf durch eine Reihe von Veränderungen im Körper gekennzeichnet, z. B. durch eine Senkung der Herzfrequenz, des Blutdrucks und der Körpertemperatur sowie durch eine Reduktion der Muskelaktivität. Diese Veränderungen tragen zur Entspannung und Erholung bei.
Neurologisch gesehen ist Schlaf durch Veränderungen der Hirnaktivität und die Ausschüttung verschiedener Hormone und Chemikalien gekennzeichnet. Während des Schlafs ist das Gehirn weniger aktiv und reagiert weniger stark auf äußere Reize. Es wird angenommen, dass dies wichtig für die Erholung und die Konsolidierung von Erinnerungen und Lernprozessen ist.
Die meisten Menschen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Die Menge an Schlaf, die ein Mensch braucht, hängt jedoch von Faktoren wie Alter, Lebensstil und allgemeiner Gesundheit ab.
Insgesamt ist Schlaf ein komplexer und vielschichtiger Prozess, der für die Erhaltung der körperlichen und geistigen Gesundheit unerlässlich ist. Viele Mechanismen des Schlafs sind noch nicht ausreichend erforscht. Aber eines steht fest: Die Dauer und Qualität unseres Schlafs spielt eine zentrale Rolle für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden.
💡 Warum ist guter Schlaf wichtig?
Guter Schlaf ist für eine gute körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich. Das hat mehrere Gründe, die besonders großen Einfluss auf unser tägliches Leben haben:
Immunsystem: Während des Schlafs setzt unser Immunsystem Proteine frei, sogenannte Zytokine. Zytokine helfen bei der Bekämpfung von Infektionen und Entzündungen. Neben der Produktion von Zytokinen spielt Schlaf auch eine Rolle bei der Regeneration von Immunzellen. Dieser Prozess ist wichtig, um die Wirksamkeit des Immunsystems aufrechtzuerhalten und so dem Körper zu helfen, sich von Infektionen und anderen Herausforderungen für das Immunsystem zu erholen.
Muskeln, Knochen und Gewebe: Schlaf ist essentiell für unsere körperliche Gesundheit, weil er dazu beiträgt, den Körper zu reparieren und zu regenerieren. Während des Schlafs schüttet unser Körper eine erhöhte Menge von Wachstumshormonen aus, die helfen, Gewebe, Knochen und Muskeln zu reparieren.
Psychische Gesundheit: Schlaf ist wichtig für die Erhaltung unserer psychischen Gesundheit. Ausreichender Schlaf ist für die ordnungsgemäße Funktion des Gehirns und für die Aufrechterhaltung einer guten Stimmung, kognitiver Funktionen und geistiger Klarheit notwendig. Unzureichender Schlaf wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angstzustände und Stimmungsschwankungen in Verbindung gebracht. Schlaf ist außerdem wichtig, um Stress und Ängste zu bewältigen.
Herz-Kreislauf-Gesundheit: Unzureichender Schlaf wird mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht, darunter Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzinfarkt. Schlaf ist zudem wichtig für die Regulierung von Entzündungen im Körper, wobei chronische Entzündungen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Gesundheit der Haut: Schlaf ist wichtig für die Gesundheit der Haut, denn er hilft bei der Reparatur und Regeneration der Hautzellen. Ausreichender Schlaf kann helfen, Augenringe und Tränensäcke zu reduzieren und die Hautstruktur und den Hautton zu verbessern.
Gedächtnis: Eine der wichtigsten Auswirkungen von Schlaf auf unser Gedächtnis ist die sogenannte Konsolidierung. Das ist ein Prozess, bei dem Erinnerungen gefestigt werden. Es wird angenommen, dass die Konsolidierung während des Schlafs dazu beiträgt, Erinnerungen zu sichern und sie weniger leicht zu vergessen. Neben der Konsolidierung ist Schlaf auch wichtig für den Prozess der Erinnerung, d.h. das Abrufen von Erinnerungen aus dem Langzeitspeicher. Die Forschung hat gezeigt, dass ausreichender Schlaf das Abrufen von Erinnerungen und die Leistung bei gedächtnisbezogenen Aufgaben verbessert.
Leistung: Guter Schlaf ist auch wichtig für eine optimale Leistung im privaten und beruflichen Umfeld. Denn schlechter Schlaf führt zu verminderter Produktivität, eingeschränkter Entscheidungsfähigkeit und einer insgesamt geringeren Leistungsfähigkeit.
Gewichtsmanagement: Schlaf ist wichtig für unser Gewichtsmanagement und steht in engem Zusammenhang mit Stoffwechsel und Appetit. Ausreichend Schlaf ist notwendig für einen reibungslosen Stoffwechsel und die Regulierung von Hungerhormonen wie Ghrelin und Leptin. Zu wenig Schlaf wird mit einem gestörten Stoffwechsel und einem Ungleichgewicht dieser Hormone in Verbindung gebracht, was zu erhöhtem Appetit und Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel führt. Schlafmangel führt auch zu weniger körperlicher Aktivität bzw. mehr Bewegungsmangel, was ebenfalls zur Gewichtszunahme beiträgt.
Urteilsvermögen und Reaktionszeit: Schlafmangel steht mit Veränderungen in der Chemie des Gehirns in Verbindung. Studien haben gezeigt, dass Schlafmangel den Spiegel von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin im Gehirn verändert und so zu einer Verschlechterung des Urteilsvermögens führt. Schlechter Schlaf resultiert in Erschöpfung, die wiederum unser Urteilsvermögen und unsere Reaktionszeit negativ beeinflusst. Das erhöht das Risiko für Unfälle und Verletzungen.
Beziehungen: Schlechter Schlaf führt häufig zu vermehrten Konflikten und geringerer Zufriedenheit in Beziehungen. Ausreichender Schlaf kann dagegen dazu beitragen, weniger gereizt zu sein, die Kommunikation zu verbessern und Stress abzubauen und so zu stärkeren und erfüllten Beziehungen beitragen.
⚠️ 5 weit verbreitete Schlafmythen
Nachdem wir nach wie vor vieles rund um Schlaf nicht gut verstehen, haben sich viele Irrglauben zum Thema Schlaf verbreitet. Einige reichen viele Generationen zurück, andere kamen erst in den letzten Jahren auf. Die folgenden 5 Schlafmythen gehören zu den am weitesten verbreiteten Irrglauben:
Schlaf kann ohne Bedenken am Wochenende nachgeholt werden: Grundsätzlich ist es in den meisten Fällen möglich, Schlafdefizite wieder nachzuholen. Es ist deshalb verlockend, unter der Woche bewusst weniger zu schlafen und das am Wochenende wieder auszugleichen. Das stört allerdings den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Außerdem werden wir so im Laufe der Woche bereits signifikant weniger leistungsfähig - sogar wenn wir nur ein oder zwei Stunden zu wenig Schlaf pro Nacht bekommen. Um verlässlich gute Schlafqualität zu erreichen, ist es wichtig, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten.
Schnarchen ist normal und unproblematisch: Schnarchen ist zwar weit verbreitet, aber deshalb nicht unbedenklich. Schnarchen kann ein Anzeichen für Schlafapnoe sein. Das ist eine Störung, die den Schlaf unterbricht und ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann. Wenn du laut oder häufig schnarchst, ist es wichtig, dass du mit einem Arzt sprichst, um die Ursache zu klären und dich gegebenenfalls behandeln zu lassen.
Alkohol hilft, gut zu schlafen: Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, weil er den Körper entspannt und schläfrig macht. Allerdings stört Alkohol unseren Schlaf dafür im späteren Verlauf der Nacht. Während wir schlafen, verarbeitet unser Körper den Alkohol, was zu einem gestörten Schlaf und häufigerem Erwachen führt. Alkohol stört den natürlichen Schlafrhythmus des Körpers und verringert die Anzahl der Tiefschlafphasen, die für die körperliche und geistige Erholung und Regeneration essentiell sind. Langfristig kann starker Alkoholkonsum zu anhaltenden Schlafproblemen und alkoholbedingten Schlafstörungen führen.
Fernsehen ist eine gute Einschlafhilfe: Das blaue Licht, das von Fernsehern und anderen Bildschirmen ausgestrahlt wird, beeinträchtigt die Produktion von Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf reguliert. Dadurch wird der natürliche Schlafzyklus gestört und das Einschlafen kann ungewollt erschwert werden.
Schlaftabletten sind unbedenklich: Viele Menschen laufen Gefahr, von Schlaftabletten abhängig zu werden. Im Zuge dessen wird es zunehmend schwerer, ohne Schlaftabletten einzuschlafen. Es geht so weit, dass ein abruptes Absetzen von Schlaftabletten zu Entzugserscheinungen wie Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Zittern führen kann. Außerdem können Schlaftabletten Schläfrigkeit während der Wachzeit verursachen und unsere kognitiven Funktionen beeinträchtigen.
Schlechte Schlafhygiene: Schlechte Schlafhygiene bezieht sich auf Gewohnheiten rund um unser Schlafverhalten, die unseren Schlaf stören. Dazu gehören ganz besonders ein inkonsistenter Schlafrhythmus, sprich sich ständig ändernde Einschlaf- und Aufwachzeiten, die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen und Schlafen in einer unbequemen oder lauten Umgebung. Schlechte Schlafhygiene erzeugt Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen und mindert unsere Schlafqualität damit erheblich.
Schlechte Ernährungsgewohnheiten: Zuckerhaltige Ernährung führt zu Blutzuckerschwankungen, die den Schlaf negativ beeinträchtigen. Große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen erschweren das Einschlafen und können in allgemeinem Unwohlsein und Sodbrennen resultieren.
Zu wenig Bewegung: Bewegungsmangel und sitzende Tätigkeiten wirken sich negativ auf unsere Schlafhaltung und Durchblutung aus, auch das mindert unsere Schlafqualität. Gleichzeitig würde mehr Bewegung uns dabei helfen, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren und Stress abzubauen.
Stress und Ängste: Stress und Angst beeinträchtigen unseren Schlaf, indem sie zu unruhigen Gedanken und Entspannungsproblemen führen. Wenn wir uns gestresst oder ängstlich fühlen, produziert unser Körper Stresshormone wie Cortisol, die es uns erschweren, ein- und durchzuschlafen.
Zu viel Koffein: Wenn wir nicht mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen den Koffeinkonsum einstellen, verzögert dies oftmals unser Einschlafen. Zusätzlich verkürzt Koffein oftmals die Zeit, die wir im Tiefschlaf verbringen und es trägt dazu bei, dass wir häufiger aufwachen. Das wiederum führt zu einer insgesamt kürzeren Schlafdauer.
💤 7 praktische Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst
Viele von uns haben sich bereits damit abgefunden, dass sie schlecht schlafen. Ständige Müdigkeit gehört zum Alltag. Genauso wie unzählige Kaffees, um sich fit zu fühlen, und Schlaftabletten, um einzuschlafen. Glücklicherweise müssen wir das nicht einfach hinnehmen. Es gibt diverse Dinge, die wir tun können, um unseren Schlaf zu verbessern.
Hier sind sieben praktische Tipps zur Verbesserung deiner Schlafqualität:
Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie Tiefenatmung, progressive Muskelentspannung oder Meditation können zur Entspannung beitragen und die Schlafqualität verbessern. Sie beruhigen den Geist und helfen dabei, negative Emotionen abzubauen. Vor allem entspannende Meditationen vor dem Schlafengehen haben an großer Beliebtheit gewonnen. Probiere verschiedene Techniken aus und versuche, sie in deine Schlafroutine einzubauen, um Stress und Anspannung zu reduzieren und dadurch besser einzuschlafen.
Sport: Auch Bewegung kann dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern, indem sie Entspannung fördert und Stress abbaut. Außerdem hilft Sport dabei, die innere Uhr des Körpers zu regulieren, deinen zirkadianen Rhythmus. Sport kann zudem die Schlafdauer erhöhen, indem er die Zeit im Tiefschlaf, der erholsamsten Phase des Schlafs, verlängert. Versuche, dich täglich mindestens 30 Minuten lang mit moderater Intensität zu bewegen, z. B. durch zügiges Gehen, Joggen oder Radfahren. HIIT eignet sich besonders gut dafür, um mit wenig Zeitaufwand effektiv zu trainieren. Achte allerdings darauf, dass du nicht kurz vor dem Schlafengehen Sport machst. Denn das kann den Körper so stark stimulieren, dass das Einschlafen schwerer wird.
Gesunde Ernährung: Eine gesunde Ernährung kann zu einer guten Schlafqualität beitragen, da sie dem Körper die nötigen Nährstoffe liefert, um sich während des Schlafs zu regenerieren. Achte auf eine frische und ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Gemüse, Obst und pflanzlichen Fetten enthält. Auch Vollkornprodukte und Proteine sind vorteilhaft. Wir sollten auch darauf achten, kurz vor dem Schlafengehen keine großen Mahlzeiten mehr zu essen. Denn wenn wir direkt vor dem Schlafengehen eine große Mahlzeit zu uns nehmen, können Verdauungssäfte Unwohlsein oder Blähungen verursachen. Zusätzlich kommt es zu größeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels, was ebenfalls zu einem unruhigeren Schlaf führt.
Reduzierter Koffein- und Alkoholkonsum: Wie oben beschrieben, stören Koffein und Alkohol den Schlaf. Koffein ist ein Stimulans, das den Schlaf beeinträchtigt, indem es die Wachsamkeit erhöht und die Entspannung hemmt. Alkohol kann den Schlaf stören, indem er den REM-Schlaf hemmt und zu häufigem Aufwachen führt. Typische koffeinhaltige Getränke sind Kaffee, schwarzer Tee, grüner Tee, Energy Drinks und Cola. Typische alkoholhaltige Getränke sind Biere, Weine und Spirituosen (z.B. Whiskey, Wodka, Rum, Gin, Tequila). Für guten Schlaf ist es wichtig, den Koffein- und Alkoholkonsum einzuschränken. Das gilt besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen. Koffein sollten wir bereits sechs Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu uns nehmen.
Fester Schlafrhythmus: Ein regelmäßiger und gleichbleibender Schlafrhythmus kann helfen, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus unseres Körpers zu regulieren. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus verhält sich wie eine innere Uhr. Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzuwachen, nach Möglichkeit auch an den Wochenenden. Das macht es uns deutlich leichter, einzuschlafen und durchzuschlafen. Tatsächlich ist der positive Einfluss erstaunlich groß.
Angenehme Schlafumgebung: Eine angenehme Schlafumgebung trägt erheblich zur Entspannung und zur Schlafqualität bei. Jegliche Sinneswahrnehmungen spielen hierbei eine Rolle. Zu den effektiven Maßnahmen gehören beispielsweise eine bequeme Matratze und bequeme Kissen, eine angenehme Raumtemperatur und Verdunkelungsvorhänge oder eine Augenmaske, die das Licht abschirmt. Wir sollten nach Möglichkeit auch darauf achten, dass es um uns herum ruhig ist.
Keine Screens: Das blaue Licht, das von elektronischen Geräten wie Smartphones, Tablets und Fernsehern ausgestrahlt wird, beeinträchtigt den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Denn blaues Licht, das auch ein Bestandteil von Sonnenlicht ist, unterdrückt die Produktion des Hormons Melatonin. Melatonin macht uns müde. Nachdem die Produktion von Melatonin unterdrückt wird, wird das Einschlafen signifikant erschwert. Zusätzlich sind Screens meist eine Stimulationsquelle, die es uns schwieriger machen, uns vor dem Schlafengehen zu entspannen und abzuschalten. Soziale Medien, E-Mails und Nachrichten sind alle unterschätzte Störfaktoren. Versuche, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr zu benutzen. Simple Regeln, wie das Schlafzimmer zu einer screenfreien Zone zu machen, können dabei helfen.
7 Tipps für besseren Schlaf
Das Wild Garden Gesundheitsprogramm enthält effektives Training und Coaching für einen gesunden und erholsamen Schlaf ohne Medikamente. Unzählige Menschen haben davon bereits profitiert und so ihre Produktivität und ihr Wohlbefinden erheblich gesteigert. Probiere es kostenfrei aus, wenn du unter Schlafproblemen leidest.
David Forster
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
