Schnell abnehmen - die 10 besten Tipps, um erfolgreich Gewicht zu verlieren
Willst du schnell und effektiv abnehmen? Bist du es leid, Diäten auszuprobieren, die nicht funktionieren? Willst du dich endlich richtig wohl in deinem Körper fühlen?
Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel stellen wir dir die 10 besten Tipps zum schnellen und erfolgreichen Abnehmen vor.
Hier findest du zwar keine Wundermittel, aber wir zeigen dir, wie du deine Ernährung umstellen, deinen Kalorienverbrauch erhöhen und deine Einstellung positiv verändern kannst, um deine Ziele zu erreichen. Los geht's!
1. Um erfolgreich abzunehmen, benötigen wir ein Kaloriendefizit.
2. Crash-Diäten Funktionieren nicht. Nach der Diät kommt das Gewicht durch den JoJo-Effekt wieder zurück.
3. Effektive und nachhaltige Maßnahmen sind intensives Training, Intervallfasten, mehr Eiweiß und Ballaststoffe, dafür weniger Alkohol, Zucker und verarbeitete Lebensmittel, weniger Stress, mehr Schlaf und eine positive Einstellung.
🔍 Was sind die Grundvoraussetzungen, um schnell abzunehmen?
Die wichtigste Grundvoraussetzung, um erfolgreich abzunehmen, ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper täglich verbraucht.
Ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung des Kalorienbedarfs ist der Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die dein Körper benötigt, um seine Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehören die Atmung, der Herzschlag und die Regulierung der Körpertemperatur. Unser Grundumsatz wird von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Muskelmasse beeinflusst.
Eine Möglichkeit, den Grundumsatz zu berechnen, ist die Harris-Benedict-Formel. Diese Formel berücksichtigt Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht und gibt dir einen Schätzwert für deinen Grundumsatz. Die zugegebenermaßen kompliziert aussehende Formel lautet wie folgt.
Männer:
Harris-Benedict-Formel: Grundumsatz Männer
Frauen:
Harris-Benedict-Formel: Grundumsatz Frauen
Wichtig ist, dass unser Grundumsatz natürlich nur einen Teil unseres gesamten Energieverbrauchs abdeckt. Weitere Faktoren sind unsere körperliche Aktivität und die Thermogenese (körpereigene Wärmeproduktion).
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, müssen wir unsere Kalorienaufnahme reduzieren und unseren Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität erhöhen.
🚫 Warum funktionieren Crash-Diäten nicht, um dauerhaft abzunehmen?
Eine Crash-Diät ist eine radikale und kurzfristige Diät, die darauf abzielt, in möglichst kurzer Zeit möglichst viel Gewicht zu verlieren. Oft geht es darum, innerhalb weniger Tage oder Wochen ein bestimmtes Gewicht zu erreichen, sei es für eine Hochzeit, eine Urlaubsreise oder einen besonderen Anlass. Doch leider funktionieren Crash-Diäten nicht, um dauerhaft abzunehmen.
Der Körper reagiert auf eine plötzliche und drastische Reduzierung der Kalorienzufuhr mit einer Verlangsamung des Stoffwechsels, um Energie zu sparen. Dadurch verbrennt der Körper weniger Kalorien und es wird schwieriger abzunehmen.
Außerdem kann eine Crash-Diät dazu führen, dass Muskelmasse statt Fett abgebaut wird. Muskeln sind jedoch wichtig für den Stoffwechsel und helfen, Kalorien zu verbrennen, was es noch schwieriger macht, Fett zu verlieren.
Ein weiteres Problem von Crash-Diäten ist, dass sie oft einseitig und ungesund sind, da sie bestimmte Nährstoffgruppen komplett ausschließen. Dies kann dazu führen, dass dem Körper wichtige Nährstoffe und Vitamine fehlen, was sich wiederum negativ auf die Gesundheit auswirken kann.
Crash-Diät führen meist zu einem Jo-Jo-Effekt, bei dem das Gewicht nach der Diät schnell wieder zunimmt, da der Körper in seinen normalen Stoffwechselmodus zurückkehrt und das verlorene Gewicht wieder aufholt.
🏋️♀️ Tipp 1: Intensives Training
Intensives Training erhöht den Kalorienverbrauch deutlich und hilft so, ein Kaloriendefizit zu erreichen.
Trainiere mindestens 3-4 Mal pro Woche, wenn du schnell abnehmen möchtest.
3 effektive Trainigsformen
HIIT
Eine der effektivsten Methoden für ein intensives Training ist HIIT (High Intensity Interval Training). HIIT besteht aus kurzen, intensiven Belastungsphasen, die sich mit kurzen Erholungsphasen abwechseln.
HIIT ermöglicht es, gleichzeitig viele Kalorien zu verbrennen und das Muskelwachstum zu stimulieren, während die Trainingseinheiten mit 20-45 Minuten relativ kurz sind.
HIIT ist auch ein hervorragendes Instrument zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und eignet sich besonders für Personen mit einem engen Zeitplan.
Ausdauertraining
Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen, Rudern oder Radfahren kann den Kalorienverbrauch ebenfalls drastisch erhöhen.
Ausdauereinheiten können zwar weniger intensiv als HIIT sein, dauern aber in der Regel länger. Typisch sind 30-120 Minuten pro Trainingseinheit.
Ausdauertraining eignet sich besonders für Menschen, die ihr Herz-Kreislauf-System stärken und ihre Ausdauer verbessern möchten.
Krafttraining
Auch intensives Krafttraining ist geeignet, um schnell abzunehmen. Denn es baut am effektivsten Muskelmasse auf, die wiederum den Grundumsatz erhöht. Durch Krafttraining wird der Körper also dazu angeregt, auch im Ruhezustand mehr Kalorien zu verbrennen.
Deshalb ist Krafttraining nicht nur ein geeignetes Mittel um schnell abzunehmen, sondern auch um nachhaltig abzunehmen.
Grundsätzlich kann Krafttraining sowohl mit freien Gewichten oder Maschinen als auch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden.
Es eignet sich besonders für Menschen, die nicht nur abnehmen, sondern auch Kraft und Muskeln aufbauen wollen.
🍺 Tipp 2: Weniger Alkohol
Einer der wichtigsten Tipps, um schnell und erfolgreich abzunehmen, ist die Reduzierung des Alkoholkonsums. Alkohol enthält viele Kalorien und trägt dazu bei, dass man Gewicht zunimmt.
Ein Glas Wein enthält zum Beispiel etwa 120-150 Kalorien, eine Flasche Bier etwa 150-200 Kalorien.
Aber nicht nur die Menge der Kalorien ist problematisch. Auch die Art und Weise, wie der Körper Alkohol verarbeitet, kann zur Gewichtszunahme beitragen. Denn Alkohol hemmt die Fettverbrennung und kann dazu führen, dass der Körper mehr Fett einlagert.
Ein weiteres Problem ist, dass Alkohol den Appetit anregt und man mehr isst, als man ohne Alkohol essen würde. Oft greift man dann zu ungesunden Snacks und Fast Food. Wer kennt das nicht? Pommes, Burger oder Pizza schmecken selten besser als nach einer durchzechten Nacht.
Wer schnell abnehmen will, sollte deshalb auf Alkohol verzichten oder ihn zumindest deutlich reduzieren. Stattdessen sollte man auf kalorienarme und gesunde Alternativen wie Wasser oder Tee zurückgreifen.
⏰ Tipp 3: Intervallfasten
Intervallfasten (auch intermittierendes Fasten genannt) ist ebenfalls eine sehr gute Möglichkeit, die Kalorienaufnahme deutlich zu reduzieren. Bei dieser Ernährungsform wechseln sich Fasten- und Essensphasen in einem vorgegebenen Rhythmus ab.
Es gibt viele verschiedene Formen des intermittierenden Fastens. Beliebt sind zum Beispiel 16/8 bei Männern und 14/10 bei Frauen. Dabei wird 16 bzw. 14 Stunden am Tag keine Nahrung aufgenommen und die restlichen 8 bzw. 10 Stunden normal gegessen.
Eine andere Methode ist die 5:2-Methode, bei der man an 5 Tagen in der Woche normal isst und an 2 Tagen auf eine stark reduzierte Kalorienzufuhr achtet.
Intervallfasten ist also keine Diät und schreibt auch nicht vor, was man essen darf. Es geht nur darum, wann gegessen wird.
Intermittierendes Fasten hat nicht nur Vorteile für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die Gesundheit insgesamt. Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten die Insulinresistenz verbessert, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt und den Alterungsprozess verlangsamt.
🥚 Tipp 4: Eiweißreiche Ernährung
Eine eiweißreiche Ernährung ist ein weiterer wichtiger Faktor, um schnell abzunehmen. Eiweiß ist der Makronährstoff, der am stärksten dazu beiträgt, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Appetit zu reduzieren.
Außerdem ist Eiweiß für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse unerlässlich. Mehr Muskelmasse führt wiederum zu einem grundsätzlich höheren Kalorienverbrauch.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich eiweißreich ernähren, schneller abnehmen und mehr Körperfett verlieren als Menschen, die sich eiweißarm ernähren.
Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch und Eier. Aber auch vegane Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Tofu oder Seitan bieten sich an.
🍬 Tipp 5: Weniger Zucker und raffinierte Kohlenhydrate
Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, Nudeln, süßen Snacks und süßen Getränken enthalten sind, sind äußerst hinderlich für eine erfolgreiche und dauerhafte Gewichtsabnahme.
Sie werden im Körper sehr schnell verarbeitet und lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Dies wiederum führt dazu, dass unser Körper mehr Insulin produziert, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Der erhöhte Insulinspiegel begünstigt jedoch die Einlagerung von Fett und kann langfristig zu Insulinresistenz und Diabetes führen.
Außerdem enthalten zucker- und kohlenhydratreiche Lebensmittel oft wenig gesunde Nährstoffe.
Eine frische und ausgewogene Ernährung basierend auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen, magerem Fleisch und Fisch hilft dagegen, schnell, gesund und nachhaltig abzunehmen.
🍔 Tipp 6: Weniger verarbeitete Lebensmittel
Eine weitere wichtige Regel ist der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel. Verarbeitete Lebensmittel enthalten oft große Mengen an Zucker, Fett und Natrium. Sie sind daher meist kalorienreich, enthalten aber kaum gesunde Mikronährstoffe. Verarbeitete Lebensmittel sind bequem und leicht zugänglich, führen aber zu Gewichtszunahme und Gesundheitsproblemen.
Ein Beispiel für verarbeitete Lebensmittel sind Fertiggerichte. Sie enthalten oft große Mengen an Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und Farbstoffe. Diese Zusatzstoffe können gesundheitsschädlich sein und tragen dazu bei, dass wir ständig Appetit und Hunger haben.
Auch Snacks wie Chips und Schokoriegel sind Beispiele für verarbeitete Lebensmittel, die oft hohe Mengen an Zucker und Fett enthalten.
Transfette sind ein weiteres Beispiel für schädliche Zusatzstoffe. Sie sind in vielen verarbeiteten Lebensmitteln wie Margarine, Keksen und Backwaren enthalten. Transfette erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem sie den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen.
Eine gute Faustregel besagt, dass wir keine Lebensmittel essen sollten, wenn wir die Namen der Zutaten auf der Rückseite nicht kennen oder nicht aussprechen können.
Bei Namen wie Mononatriumglutamat, Propylenglykol oder Natriumcarboxymethylcellulose sollten sofort unsere Alarmglocken läuten.
🥦 Tipp 7: Ballaststoffreiche Ernährung
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ebenfalls ein effektives Mittel, um schnell abzunehmen. Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern, die in vielen Obst- und Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind. Sie helfen, den Darm zu regulieren und die Verdauung zu verbessern. Sie binden Wasser und vergrößern dadurch das Volumen der Nahrung, wodurch man schneller satt wird und weniger isst. Außerdem verlangsamen sie die Aufnahme von Zucker und Fett aus der Nahrung, was zu einem stabileren Blutzuckerspiegel beiträgt.
Ballaststoffe wirken sich auch positiv auf die Darmflora aus und können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten senken. Sie tragen dazu bei, die Aufnahme wichtiger Nährstoffe aus der Nahrung zu optimieren. Ein Mangel an Ballaststoffen kann dagegen zu Verstopfung, Untergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen.
Das entspricht etwa:
1 Portion Früchtemüsli
2-3 mittelgroße Kartoffeln
2 mittelgroße Möhren
2 Kohlrabi
1 Apfel
Idealerweise sollte etwa die Hälfte aus Getreideprodukten und die andere Hälfte aus Obst und Gemüse bestehen.
💆♀️ Tipp 8: Weniger Stress
Ein hohes Stressniveau kann das Abnehmen erschweren, da es das Essverhalten beeinflusst und den Körper dazu bringen kann, mehr Fett zu speichern.
Stress führt zur Ausschüttung des so genannten Stresshormons Cortisol. Cortisol hemmt die Fettverbrennung und regt den Appetit an.
Einige Studien haben gezeigt, dass Cortisol auch das Verlangen nach zuckerhaltigen Nahrungsmitteln erhöht. Es kann zudem zu emotionalem Essen führen. Das führt ebenfalls dazu, dass Menschen unter Stress mehr essen, als sie eigentlich brauchen.
Um erfolgreich abzunehmen, ist es wichtig, Stress zu minimieren und Stressbewältigungstechniken wie Yoga, Meditation und progressive Muskelentspannung in den Alltag einzubauen.
Auch ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung sind wichtig, um Stress abzubauen und den Körper fit und gesund zu halten. Eine ausgewogene Ernährung und eine gesunde Work-Life-Balance tragen ebenfalls dazu bei, Stress zu reduzieren.
🛌 Tipp 9: Ausreichend Schlaf
Ausreichend Schlaf und eine gute Schlafqualität sind wichtige Faktoren für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die zu wenig schlafen, ein höheres Risiko haben, übergewichtig und fettleibig zu werden.
Der Grund dafür ist, dass Schlafmangel unseren Hormonhaushalt beeinflusst. Insbesondere das Hormon Ghrelin, das das Hungergefühl steigert, wird durch Schlafmangel erhöht. Im Gegensatz dazu wird das Hormon Leptin, das das Sättigungsgefühl beeinflusst, vermindert. Die Folge: Wer zu wenig schläft, hat mehr Appetit und isst mehr.
Auch unser Stoffwechsel wird durch Schlafmangel beeinflusst. Wenn wir zu wenig schlafen, kann unser Körper weniger effektiv Kalorien verbrennen und den Blutzuckerspiegel schlechter regulieren. Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz und Diabetes führen.
Ausreichend Schlaf ist also wichtig, um erfolgreich abzunehmen. Gerade wenn es schnell gehen soll, kann uns Schlafmangel einen Strich durch die Rechnung machen.
Erwachsene sollten mindestens 7 Stunden pro Nacht schlafen, um Körper und Geist optimal bei der Regeneration zu unterstützen und so die Leistungsfähigkeit und Gewichtsabnahme zu optimieren.
🙌 Tipp 10: Positive Einstellung
Eine positive Einstellung kann ein entscheidender Faktor sein, um schnell abzunehmen. Denn eine positive Einstellung kann dazu beitragen, motiviert zu bleiben und konsequent unsere Ziele zu verfolgen. Eine positive Einstellung kann auch dazu beitragen, sich besser auf gesunde Ernährung und Bewegung zu konzentrieren.
Studien haben gezeigt, dass es Menschen mit einer positiven Einstellung leichter fällt, abzunehmen und ihr Gewicht langfristig zu halten. Denn eine positive Einstellung hilft, mit Rückschlägen besser umzugehen und nach Misserfolgen schneller wieder auf die Beine zu kommen.
Eine negative Einstellung kann dagegen dazu führen, dass man schnell demotiviert wird und aufgibt. Eine negative Einstellung kann auch dazu führen, dass man in einen Teufelskreis aus negativen Gedanken über sich selbst und ungesunden Verhaltensweisen gerät.
Deshalb ist es wichtig, sich auf die positiven Aspekte des Abnehmens zu konzentrieren und dabei dankbar und zuversichtlich zu bleiben. Dies kann z.B. dadurch gefördert werden, dass man sich täglich positive Affirmationen vorspricht.
✨ Fazit
Schnell abnehmen ist kein einfacher Prozess. Aber mit den richtigen Umstellungen kann es gelingen. In diesem Artikel haben wir die 10 besten Tipps zum erfolgreichen Abnehmen vorgestellt. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiger Sport, weniger Stress, ausreichend Schlaf und eine positive Einstellung spielen beim Abnehmen eine wichtige Rolle. Es ist wichtig zu akzeptieren, dass jeder Körper anders ist und dass es keine einfache Lösung für alle gibt.
Aber mit Ausdauer, Fleiß und etwas Geduld könnt ihr eure Ziele erreichen!
10 Tipps, um effektiv abzunehmen
David Forster
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
