Sixpack - Deine Schritt-für-Schritt-Anleitung für einen gut aussehenden Waschbrettbauch
Du träumst von einem Waschbrettbauch? Ein Sixpack ist nicht nur ein Synonym für Fitness und Gesundheit, sondern auch ein Symbol für Selbstdisziplin und Durchhaltevermögen. Es ist eines der am weitesten verbreiteten Zeichen für Attraktivität und Fitness und hebt dich sofort von der Masse ab.
Aber wie kommt man zu einem Sixpack? Keine Sorge, in diesem Artikel zeigen wir dir Schritt für Schritt, wie du deinen Traum vom Sixpack verwirklichen kannst.
Dabei gehen wir sowohl auf die richtige Ernährung als auch auf das nötige Training für ein Sixpack ein. Wie immer gilt: Ohne Fleiß kein Preis. Sei bereit, hart zu arbeiten und deinen Körper in Bestform zu bringen. Auf zum Sixpack!
1. Sixpack ist die Bezeichnung für deutlich sichtbare Muskeln am Bauch. Es gilt als Zeichen für Attraktivität und Fitness.
2. Um dein Sixpack sichtbar zu machen, brauchst du die nötige Muskelmasse am Bauch und einen niedrigen Körperfettanteil. Dafür spielen sowohl Training als auch Ernährung eine wichtige Rolle.
3. Gute Bauchmuskel-Übungen für Anfänger sind Sit-ups, Beinheber und Crunches am Kabelzug. Gute Bauchmuskel-Übungen für Fortgeschrittene sind Toes to Bar, Ab Roller und Klappmesser.
4. Low Carb und Intervallfasten sind gute Ernährungsmethoden, um Fett zu verlieren, und so dein Sixpack zum Vorschein zu bringen.
❓ Was ist ein Sixpack?
Sixpack ist die umgangssprachliche Bezeichnung für deutlich sichtbare Bauchmuskeln. Damit sind vor allem die geraden Bauchmuskeln (lateinisch Musculus rectus abdominis) gemeint. Sie bestehen aus sechs sichtbaren Muskelsträngen und haben eine Reihe wichtiger körperlicher Funktionen. Zusätzlich wird ein Sixpack oft als Symbol für Attraktivität und körperliche Fitness angesehen.
Ein Sixpack gilt bei vielen Menschen als attraktiv und begehrenswert. Es ist oft ein Symbol für harte Arbeit, Disziplin und körperliche Fitness. Es ist auch ein Zeichen dafür, dass man seinen Körper unter Kontrolle hat und sich um sein Aussehen und seine Gesundheit kümmert.
Zu den wichtigsten Funktionen der Bauchmuskulatur gehören:
Vorbeugen und Rumpf anspannen. Das ist z.B. beim Aufrichten aus der Rückenlage oder beim Vorbeugen im Sitzen wichtig.
Unterstützung beim Drehen des Rumpfs. Dabei stabilisieren sie die Wirbelsäule und unterstützen die Rotation des Beckens.
Stabilisierung des Rumpfs und Unterstützung der Wirbelsäule. Das hilft dabei, Verletzungen vorzubeugen.
Unterstützung bei der Atmung. Sie helfen, den Bauchraum zu erweitern und die Lungenkapazität zu erhöhen.
Die Anzahl der sichtbaren Muskelstränge ist individuell verschieden. Manche Menschen haben von Natur mehr Muskeln und neigen weniger dazu, Fett am Bauch anzusetzen. Dadurch ist es einfacher, das Sixpack sichtbar zu machen. Andere Menschen neigen eher dazu, Fett am Bauch anzusetzen und haben es daher schwerer, ein Sixpack zu erreichen.
📖 Was sind die Grundvoraussetzungen für ein Sixpack?
Um ein Sixpack sichtbar zu machen, sind zwei Faktoren entscheidend.
Körperfettanteil: Der wichtigste Faktor für ein Sixpack ist ein niedriger Körperfettanteil. Es ist schwierig, die Muskeln zu sehen, wenn sie von einer Fettschicht bedeckt sind. Ein Körperfettanteil von maximal 10-15 % bei Männern und maximal 15-20 % bei Frauen ist in der Regel erforderlich, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen.
Muskelmasse: Für den idealen Sixpack-Look sind auch gut trainierte Bauchmuskeln wichtig. Zwar sind auch untrainierte Bauchmuskeln sichtbar, wenn der Körperfettanteil sehr gering ist. Für das Volumen und die deutliche Trennung der Muskelstränge ist jedoch eine gewisse Muskelmasse erforderlich. Krafttraining, das die Bauchmuskulatur beansprucht, ist notwendig, um die nötige Muskelmasse aufzubauen.
Junger Mann: gut ausgeprägte Bauchmuskulatur und niedriger Körperfettanteil
Junge Frau: gut ausgeprägte Bauchmuskulatur und niedriger Körperfettanteil
Wenn man trainierte Bauchmuskeln hat, aber zu viel Körperfett darüber liegt, sind die Muskeln nicht sichtbar. Das liegt daran, dass das überschüssige Fett die Muskeln verdeckt, egal wie groß und stark die Muskeln sind. Deshalb funktioniert es auch nicht, einfach nur Bauchmuskeln zu trainieren. Denn selbst wenn du sehr gut trainierte Bauchmuskeln hast, bekommst du kein Sixpack, solange dein Körperfettanteil zu hoch ist.
Mann: trainiert und hoher Körperfettanteil
Frau: trainiert und hoher Körperfettanteil
Es ist wichtig zu verstehen, dass Muskelaufbau und Fettabbau zwei völlig unterschiedliche Prozesse sind. Oft sind es sogar gegenläufige Prozesse. Es ist zum Beispiel einfacher, Muskeln aufzubauen, wenn man gleichzeitig Fett ansetzt. Deshalb sieht man in Fitnessstudios viele Menschen, die zwar viel trainieren und kräftige Arme, Beine und Brustmuskeln haben, aber trotzdem kein Sixpack.
Das Gegenteil ist der Fall, wenn du sehr wenig Fett am Bauch hast und deine Bauchmuskeln nicht ausgeprägt sind. In diesem Fall wird deine Muskulatur zwar sichtbar sein, aber nicht wie ein beeindruckendes, wohlgeformtes Sixpack aussehen. Du wirst eher dünn als stark und durchtrainiert aussehen.
Junger Mann: wenig Bauchmuskelmasse und niedriger Körperfettanteil
Junge Frau: wenig Bauchmuskelmasse und niedriger Körperfettanteil
An all diesen Körperformen ist absolut nichts auszusetzen. Keine ist objektiv besser oder schlechter. Nicht jeder braucht oder will ein Sixpack. Aber wer ein Sixpack haben will, sollte die Unterschiede kennen.
🧬 Welche Rolle spielen meine Gene für ein Sixpack?
Die Genetik spielt definitiv eine Rolle für die Muskelmasse und den Körperfettanteil eines Menschen. Es gibt bestimmte Gene, die den Muskelaufbau beeinflussen und die Fettverteilung im Körper regulieren. Eine Person mit einer genetischen Veranlagung für mehr Muskelmasse und weniger Körperfett wird leichter ein Sixpack bekommen als eine Person mit einer genetischen Veranlagung für weniger Muskelmasse und mehr Körperfett.
Auch zwischen Männern und Frauen gibt es Unterschiede in Bezug auf Körperfettanteil und Muskelmasse. Männer haben in der Regel einen höheren Testosteronspiegel, der den Muskelaufbau und die Fettverteilung beeinflusst. Dies führt dazu, dass Männer tendenziell mehr Muskelmasse und einen geringeren Körperfettanteil haben als Frauen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Frauen kein Sixpack bekommen können. Es bedeutet aber schon, dass es im Regelfall mehr Anstrengung, Verzicht und Geduld erfordert.
Es ist wichtig zu wissen, dass genetische Faktoren nicht die einzigen sind, die das Aussehen eines Sixpacks beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, guten Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, sowie regelmäßiges Training, das sowohl Cardio- als auch Kraftübungen beinhaltet, sind wichtig, um deine Sixpack-Ziele zu erreichen.
⚠️ Was sind die größten Irrtümer zum Thema Sixpack?
Unzählige Menschen versuchen vergeblich, ein Sixpack zu bekommen. Deshalb haben sich einige hartnäckige Gerüchte verbreitet:
Bauchmuskeltraining führt automatisch zu einem sichtbaren Sixpack: Viele glauben, dass sie nur viele Crunches und Sit-ups machen müssen, um ein Sixpack zu bekommen. Doch wie wir bereits wissen, nützt das alles nichts, wenn der Körperfettanteil zu hoch ist. In diesem Fall brauchen wir ein Kaloriendefizit, um den Körperfettanteil zu senken. HIIT, Ausdauertraining und eine gesunde Ernährung können uns dabei helfen. Ein Sixpack entsteht durch eine Kombination aus gezieltem Bauchmuskeltraining und einem niedrigen Körperfettanteil.
Crunches und Sit-ups sind die besten Übungen für ein Sixpack: Um möglichst viel Muskelmasse am Bauch aufzubauen, sind weitere Übungen notwendig. Forderndere Bauchmuskelübungen wie negative Sit-ups mit Zusatzgewicht oder Toes to Bars sind hilfreich. Aber auch schwere Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben leisten ihren Beitrag.
Wer ein Sixpack hat, ist fit und gesund: Ein Sixpack ist nur ein Zeichen für einen niedrigen Körperfettanteil. Fitness und Gesundheit sind weit mehr als nur das Aussehen des Körpers. Eine Person mit einem Sixpack kann trotzdem ungesund, unfit und schwach sein.
Nur Männer können ein Sixpack haben: Frauen haben in der Regel weniger Testosteron und mehr Körperfett als Männer. Deshalb ist es für sie oft schwieriger, dauerhaft und gesund ein Sixpack zu haben. Grundsätzlich können aber sowohl Männer als auch Frauen mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung ein Sixpack erreichen.
Ein Sixpack kann allein durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel erreicht werden: Es gibt kein magisches Sixpack-Essen. Eine gesunde, ausgewogene und kalorienarme Ernährung hilft, den Körperfettanteil niedrig zu halten. Spezielle Gerichte haben darüber hinaus aber keinen Effekt.
Ein Sixpack ist nur für Menschen mit bestimmten Genen möglich: Ja, die Genetik spielt eine Rolle. Für die einen ist das Sixpack ein Kinderspiel, für die anderen ist es mit viel Arbeit und Verzicht verbunden. Wir kennen das alle: Die einen essen kaum etwas und sind immer definiert. Andere müssen extrem diszipliniert sein oder setzen sofort Fett an. Grundsätzlich hat aber jeder die Fähigkeit zum Sixpack. Für die einen ist es leichter, für die anderen schwerer.
✨ Wie bekomme ich ein Sixpack?
Wie bereits mehrfach erwähnt, ist eine Kombination aus Ernährung und Training notwendig, um deine Bauchmuskulatur sowohl effektiv aufzubauen als auch sichtbar zu machen.
Ernährung
Wenn man eine Fettschicht über den Bauchmuskeln hat, braucht man ein Kaloriendefizit, um dieses Fett zu verbrennen. Ein Kaloriendefizit erreicht man, indem man weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbrennt. Dies kann durch eine Kombination aus weniger Kalorienaufnahme und mehr körperlicher Aktivität erreicht werden.
Eine frische, unverarbeitete und ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist, unterstützt den Muskelaufbau und hilft Fett abzubauen. Proteine sind dabei besonders wichtig, da sie die Grundlage für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln bilden. Für einen optimalen Muskelaufbau werden mindestens 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag empfohlen. Um die Fettverbrennung zu unterstützen, sollten die Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Obst und Gemüse stammen und die Fette hauptsächlich aus Quellen ungesättigter Fette wie Nüssen, Avocados und fettem Fisch.
Auf zuckerhaltige Lebensmittel sollte möglichst verzichtet werden. Speisezucker und Fruktosesirup sind besonders schädlich. Wir sollten auch Mahlzeiten meiden, die reich an Transfetten sind, wie frittierte Speisen, Tiefkühlkost (Tiefkühlpizza usw.) und Kartoffelchips.
Es gibt verschiedene Ernährungsstrategien, die uns helfen können, einen Sixpack zu bekommen.
Hier drei prominente Beispiele:
Intervallfasten: Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsstrategie, bei der für eine bestimmte Zeit am Tag gefastet und für eine bestimmte Zeit gegessen wird. Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens. Beliebt sind zum Beispiel 16/8 (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) und 5:2 (5 Tage pro Woche normal essen und 2 Tage fasten). Intervallfasten kann helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen und die Fettverbrennung zu unterstützen.
Makros zählen: Wie der Name schon sagt, werden hier die Makronährstoffe gezählt. Das sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. So stellt man sicher, dass man die richtige Menge an Nährstoffen zu sich nimmt, um den Muskelaufbau zu unterstützen und Fett abzubauen.
Low Carb: Low Carb ist eine Ernährungsweise, bei der die Kohlenhydratzufuhr reduziert wird, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und Gewicht zu verlieren. Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Brot, Nudeln und Reis wird verzichtet, um das Kaloriendefizit zu erreichen und die Fettverbrennung zu fördern.
Wichtig zu wissen ist, dass es nicht die eine Ernährungsform gibt, die für alle Menschen am besten geeignet ist. Es gibt große individuelle Unterschiede. Wichtig ist jedoch, dass wir unseren Ernährungsstil langfristig beibehalten können. Crash-Diäten und Ähnliches bringen zwar schnell Erfolge, diese sind aber auch schnell wieder weg, sobald wir die Diät beenden. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung in Kombination mit regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining ist der beste Weg zum Sixpack und zur allgemeinen Fitness.
Training
Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining ist der effektivste Weg zum Sixpack.
Krafttraining
Hier einige Übungen für Beginner und Fortgeschrittene.
Übung für Beginner: Sit-ups
Die bekannteste Übung für die Bauchmuskulatur kann bei richtiger Ausführung sehr effektiv sein. Sie trainiert sowohl die obere als auch die untere Bauchmuskulatur und kann in vielen Variationen durchgeführt werden. Besonders effektiv sind negative Sit-ups auf einer Sit-up-Bank oder einer negativen Schrägbank.
Übung für Beginner: Beinheber
Diese Übung trainiert die untere Bauchmuskulatur und kann in verschiedenen Variationen durchgeführt werden, z.B. mit gebeugten Knien oder mit gestreckten Beinen. Außerdem können die Hände unter das Gesäß gelegt werden, um die Bewegung zu erleichtern.
Übung für Beginner: Kniende Crunches am Kabelzug
Diese Übung zielt auf die oberen Bauchmuskeln und die Rumpfmuskulatur ab. Durch die Verwendung von Gewichten kann die Intensität leicht gesteigert werden.
Übung für Fortgerschrittene: Toes to Bar
Toes to Bar werden an einer Stange hängend ausgeführt. Aus der vollen Streckung werden die Füße kontrolliert zur Stange und wieder zurück geführt. Diese Übung erfordert eine gute Körperspannung und Rumpfstabilität.
Übung für Fortgeschrittene: Ab Roller
Der Ab Roller ist ein einfaches Bauchmuskeltrainingsgerät. Man steht oder kniet auf dem Boden und hält den kleinen Roller mit Griffen in beiden Händen. Dann rollt man den Roller vorwärts, bis Arme und Körper vollständig gestreckt sind. Anschließend kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung beansprucht vor allem die tiefe Bauchmuskulatur, aber auch Arme, Schultern und Rücken.
Übung für Fortgeschrittene: Klappmesser
Das Klappmesser ist ebenfalls eine Bauchmuskelübung für Fortgeschrittene. Sie wird auf dem Boden liegend ausgeführt. Man bewegt die Beine explosiv nach oben, bis sie senkrecht zum Boden stehen. Gleichzeitig werden auch Arme, Schultern und Rücken vom Boden abgehoben.
Am höchsten Punkt berührt nur noch das Gesäß den Boden, Hände und Füße berühren sich in einer geraden Linie oberhalb der Hüfte.
Anschließend kehrt man in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung erfordert eine starke Körperspannung und eine fortgeschrittene Explosivität.
Verbundübungen
Wichtig sind auch Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Sie führen zu einer maximalen Aktivierung der Bauch- und Rumpfmuskulatur. Außerdem erhöhen sie den Testosteronspiegel und fördern die Fettverbrennung. Diese Übungen beanspruchen die größten Muskelgruppen in unserem Körper und erzeugen so den größten Reiz für unser zentrales Nervensystem.
Cardiotraining
Neben dem Krafttraining für den Muskelaufbau zahlt sich auch das Cardiotraining für die Fettverbrennung aus. Cardiotraining hilft, überschüssiges Bauchfett abzubauen.
Es gibt verschiedene Arten von Cardiotraining, die geeignet sind, um einen Waschbrettbauch zu bekommen:
Moderates Cardiotraining: Geeignet sind Aktivitäten wie Joggen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen. Bei einem moderaten Training führt man die Bewegungen über einen längeren Zeitraum aus - mindestens 20 Minuten am Stück, idealerweise sogar mindestens 45 Minuten. Während dieser Zeit sollte man genug Luft haben, um sich nebenher unterhalten zu können. Dann befinden wir uns im aeroben Bereich, in dem überproportional viel Fett verbrannt wird.
Intervalltraining: Der mehrfache Wechsel zwischen sehr intensiven Phasen und Ruhephasen innerhalb eines Workouts ist eine sehr effektive Methode, um möglichst viele Kalorien pro Zeiteinheit zu verbrennen. Gerade wenn wenig Zeit zur Verfügung steht, eignet sich Intervalltraining hervorragend als Ausdauertraining. Außerdem aktiviert es den Nachbrenneffekt, so dass wir auch nach dem Training noch einen erhöhten Kalorienverbrauch haben.
Wichtig ist, dass das Training regelmäßig und progressiv durchgeführt wird. Progressive Überlastung bedeutet, dass wir die Intensität und die Anzahl der Wiederholungen kontinuierlich steigern sollten. Auf diese Weise entsteht eine kontinuierliche Anpassungsreaktion des Körpers. Eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining ist der beste Weg zum Sixpack, denn Ausdauertraining hilft, Körperfett abzubauen, und Krafttraining hilft, Bauchmuskeln aufzubauen.
Außerdem ist es wichtig, sich ausreichend auszuruhen und zu schlafen, damit die Muskeln wachsen und sich erholen können. Ohne Regeneration gibt es kein Muskelwachstum.
💪 Dein Sixpack-Trainingsplan
Beachte die Ernährungsempfehlungen in diesem Artikel und halte dich an den folgenden Trainingsplan. Ziehe ihn mindestens 4 Monate durch. Es ist wichtig, dass du versuchst, dich bei jedem Training ein wenig zu steigern. Ein bisschen mehr Gewicht auf der Stange, ein bisschen mehr Wiederholungen, ein bisschen schnelleres Tempo. Das ist essentiell für Fortschritt. Wenn du das durchziehst, wirst du bald sichtbare Erfolge feiern.
Montag
Krafttraining: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
3 Sätze je 10-12 Wiederholungen pro Übung
Bankdrücken, Dips, Überkopfdrücken, Nosebreaker, Trizepszug, Toes to Bars und Crunches am Kabelzug
Dienstag
Cardiotraining (HIIT)
ca. 30 Minuten
z.B. Ruder-Intervalle, Spinning oder Lauf-Intervalle
Mittwoch
Krafttraining: Rücken, Bizeps, Bauch
3 Sätze je 10-12 Wiederholungen pro Übung
Kreuzheben, Klimmzüge, Rudern, Bizepscurls, Curlmaschine, negative Situps auf der Sit-up-bank mit Zusatzgewicht, Russian Twists
Bei Bedarf kann das folgende einfache Bauch-Workout eingestreut werden. Zusätzlich zum Freitag beispielsweise am Wochenende oder nach dem Cardiotraining. Es wird ohne Pausen durchgeführt:
50 Sit-ups
50 Beinheber
40 Sit-ups
40 Beinheber
30 Sit-ups
30 Beinheber
20 Sit-ups
20 Beinheber
10 Sit-ups
10 Beinheber
🏁 Fazit
Ein schöner Waschbrettbauch ist für viele Menschen ein Traum. Mit unserer Anleitung für dein Sixpack bist du bestens gerüstet, diesen Traum wahr werden zu lassen.
Setze unsere Tipps konsequent um und du wirst bald stolz auf deinen neuen, definierten Bauch sein. Bleib dran, glaube an dich und erreiche dein Ziel!
Vergiss aber nicht, dass ein Sixpack nur die Form deines Bauches ist. Es gibt Wichtigeres im Leben. Viel Wichtigeres. Hier kannst du mehr darüber erfahren, was es braucht, um glücklich zu sein.
David Forster
David ist Researcher bei Wild Garden. Er hat einen Hintergrund in Psychologie und Sportwissenschaften und zuletzt freiberuflich als Coach gearbeitet. Hier schreibt er hauptsächlich über Themen rund um Gesundheit, Fitness und persönliche Weiterentwicklung.
